Movimentos de aceleração

Para construir ainda mais músculos que queimam calorias, aumente o nível do seu treino com estas progressões de movimento da especialista em fitness da nossa equipe dos sonhos, Johanna Subotovsky.

A.Fique em uma posição de prancha com as mãos no chão e pés elevados em um banco ou cadeira baixa. Ative o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e contraindo os músculos das nádegas. Levante o pé esquerdo alguns centímetros do banco ou cadeira.

B. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, parando quando os cotovelos estiverem a 90 graus; pressione de volta para a posição inicial. (Certifique-se de que seu core permaneça engajado durante todo o movimento, e não deixe seu arco lombar.) Faça 2-3 séries de 12-15 repetições.

A.Fique com os pés nos ombros- largura afastada e abdômen retraído. Segurando um haltere de 2,5 a 3,6 kg entre as mãos, levante-o acima da cabeça. Mantendo o corpo alinhado, dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-se para uma estocada, mantendo a maior parte do peso na perna esquerda. Não deixe seu joelho esquerdo passar dos dedos dos pés. Na parte mais profunda da estocada, flexione a parte superior do corpo ligeiramente para a frente a partir da cintura e dobre os cotovelos para trazer o peso para trás da cabeça.

B.Empurre com o pé esquerdo para ficar de pé, equilibrando-se em seu pé direito, perna esquerda levantada e joelho dobrado de forma que sua coxa fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, transfira o peso para a mão esquerda e estenda o cotovelo, baixando o peso até o braço ficar reto (não trave o cotovelo). Retorne à posição inicial e repita no lado oposto; isso é um representante. Faça 2-3 séries de 12-15 repetições.

A.Fixe uma extremidade de uma faixa de resistência a uma coluna ou maçaneta de uma porta firmemente fechada. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, olhando para frente enquanto segura a faixa de resistência com a mão esquerda. Dobre o joelho esquerdo para levantar o pé e para trás.

B. Abaixe em um agachamento unilateral (não deixe o joelho passar dos dedos dos pés). Ao voltar a ficar em pé, mova o cotovelo esquerdo para trás, mantendo-o próximo ao corpo e puxando a omoplata em direção à coluna; você deve sentir muita tensão na banda. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto; isso é um representante. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

A.Fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter de 5 a 8 libras em cada mão na altura do ombro, palmas voltadas frente. Mantendo o corpo alinhado e os abdominais contraídos, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos lentamente (como se fosse se sentar em uma cadeira), agachando-se; suas coxas devem estar paralelas ao chão (ou o mais próximo possível), com os joelhos atrás dos dedos dos pés.

B.Comece a se levantar; simultaneamente, empurre os halteres para cima de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos (não trave os cotovelos) ao chegar à posição ereta. Quando você começar a baixar as costas para o agachamento, coloque os halteres na altura dos ombros. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

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A.Ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade, apoiando o peito nela; segure um haltere de 2 a 3 libras em sua mão esquerda. Role lentamente para a frente até que suas pernas estejam retas para trás, seus braços pendurados para baixo.

B. Puxe o umbigo em direção à coluna, contraia os músculos das nádegas e contraia o queixo quando começar a levante o torso da bola. Lentamente, puxe as omoplatas para baixo e para trás em direção à coluna; ao mesmo tempo, gire a mão esquerda de modo que a palma fique voltada para a frente e, em seguida, levante o braço esquerdo para trás e para cima de modo que fique paralelo ao corpo reto. Retorne à posição inicial e repita do outro lado; isso é um representante. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Deite-se com o rosto para baixo em uma esteira com os pés juntos, dedos dobrados, antebraços no chão e mãos em punhos. Puxe o umbigo em direção à coluna, contraia os músculos das nádegas e levante o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos pés (os cotovelos devem ficar diretamente sob os ombros). Sem deixar seus quadris caírem, levante a perna esquerda e segure por 15-30 segundos (ou o máximo que puder). Retorne à posição inicial e repita do outro lado; isso é um representante. Faça 2-3 repetições.

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Fique na posição de prancha com as mãos no chão e as pernas e os pés em uma bola de estabilidade. Ative o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e contraindo os músculos das nádegas. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, parando quando os cotovelos estiverem a 90 graus; pressione de volta para a posição inicial. (Certifique-se de que seu núcleo permaneça engajado durante todo o movimento e não deixe suas costas arquearem.) Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

A.Fique com os pés afastados na largura dos ombros e o abdômen contraído, segurando um halter de 2,5 a 3,6 kg em cada mão. Mantendo o corpo alinhado, dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-se para uma estocada, mantendo a maior parte do peso na perna esquerda. Não deixe seu joelho esquerdo passar dos dedos dos pés. Na parte mais profunda da estocada, flexione a parte superior do corpo levemente a partir da cintura e enrole os pesos na direção dos ombros.

B.Empurre com o pé esquerdo para ficar de pé, equilibrando-se à direita pé, perna esquerda levantada e joelho dobrado de forma que a coxa fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, abaixe os pesos de volta (não trave o cotovelo). Faça 12-15 repetições, depois troque as pernas e repita. Faça 2 a 3 séries.

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A. Fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter de 3 a 5 lb em cada mão .

B.Mantendo o corpo alinhado e os abdominais contraídos, levante os braços para os lados de modo que fiquem alinhados com os ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente. Retorne lentamente à posição inicialg. Faça 2-3 séries de 12-15 repetições.

A.Fixe uma extremidade de uma faixa de resistência a uma coluna ou maçaneta de uma porta firmemente fechada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados; com a mão direita, segure a faixa de resistência, mantendo o pulso, cotovelo e ombros alinhados com a faixa. Puxe o umbigo em direção à coluna.

B. Puxe a omoplata direita em direção à coluna e puxe o cotovelo direito para trás; ao mesmo tempo, gire o corpo para a direita, permitindo que o joelho direito dobre um pouco mais. Faça 12-15 repetições, depois troque de lado e repita. Faça 2-3 séries.

A.Segurando um halter de 8 a 10 lb com as duas mãos, sente-se em uma bola de estabilidade e role lentamente para baixo até que sua cabeça, pescoço e ombros estejam na bola com ambos os pés no chão. Verifique se seus quadris, joelhos e dedos dos pés estão alinhados. Levante o halter até que ele esteja diretamente acima de você.

B. Traga os braços acima da cabeça, baixando o peso até que esteja alinhado com o seu corpo. Lentamente, levante o peso de volta. Faça 2-3 séries de 12 a 15 repetições.

Deite-se sobre o lado direito com as pernas uma sobre a outra, o cotovelo direito diretamente abaixo do ombro direito para se apoiar. Mantendo o corpo completamente alinhado, contraia o abdômen e levante os quadris para levantar o corpo do chão. Segure esta posição por 10-15 segundos, depois abaixe as costas no chão e repita do outro lado; isso é um representante. Faça 2 a 3 repetições.