Recupere-se da corrida - não importa quanto tempo você tenha

Na casa dos 20 anos, Laura Carroll Wetz saía de sua corrida para o banho sem perder o ritmo (ou sentir qualquer dor). Hoje, a mulher de 41 anos diz que pular sua rotina de recuperação a deixa rígida não apenas após a corrida, mas também no dia seguinte. 'Se eu não esfriar, meu corpo paga o preço', ela admite.

Os corredores geralmente caem em dois campos após a corrida: aqueles que correm para sua próxima responsabilidade e aqueles que, como Wetz , tente retornar seus corpos a um estado de pré-treino. Os primeiros podem escapar do hábito por um tempo, mas, eventualmente, dizem os especialistas, o tempo os alcança.

'Como resultado de um treino, quatro coisas principais acontecem', explica Christopher Wahl, MD , chefe de medicina esportiva no departamento de cirurgia ortopédica do Sistema de Saúde da UC San Diego. "Seu corpo fica desidratado, suas reservas de energia se esgotam, há danos musculares temporários e fadiga mental." Para uma verdadeira recuperação, você precisa abordar todos esses quatro fatores. Caso contrário, "você aumentará o risco de lesões e não será capaz de realizar todo o seu potencial da próxima vez", observa Kari Brown Budde, DPT, fisioterapeuta esportiva em Columbus, Ohio.

Felizmente , quer você tenha apenas alguns minutos ou um pouco de tempo, temos a rotina pós-exercício para mantê-lo se sentindo melhor.

Se você tiver: 10 minutos ...
Beba leite com chocolate: a combinação de proteínas e açúcares naturais do leite, juntamente com os açúcares adicionados do xarope, ajuda a repor os estoques de energia e ajuda as células musculares na reconstrução. “A pesquisa mostrou que o leite com chocolate desnatado é tão eficaz quanto as bebidas esportivas, se não mais”, diz Reed Ferber, PhD, professor associado da Universidade de Calgary em Alberta, Canadá, e diretor de sua Clínica de Lesões Correntes. Embora você tenha até duas horas após a corrida para beber, 'quanto mais cedo você beber, melhor', diz Kristine Clark, PhD, diretora de nutrição esportiva da Penn State University. 'O exercício estimula certos hormônios em seu corpo, e quando eles estão altos, você pode obter mais dos nutrientes recebidos para ajudar na recuperação.'

Não é fã do bigode de leite? Experimente uma das combinações de carboidratos e proteínas em Alimentos de recuperação (abaixo).

Faça uma massagem: 'As massagens diminuem os níveis de subprodutos químicos associados a danos musculares, junto com dor e inchaço ', diz Ferber. 'Você está ajudando a bombear aquele coquetel químico, para que seu corpo possa se livrar dele com mais eficiência.'

Ter um profissional trabalhando em você é melhor. Se você está precisando de tempo, faça você mesmo com effleurage, em que usa a ponta dos dedos como um pente para comprimir e acariciar os músculos. 'Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés contra a parede. Comece pelos pés e vá em direção ao coração ', diz o Dr. Wahl. 'Deve ser profundo o suficiente para ser bom, mas não doloroso.'

Se você tem: 15 minutos ...
Continue em movimento: 'A recuperação ativa melhora o fluxo sanguíneo e permite que os sistemas de energia retornem gradualmente ao estado de repouso, reduzindo a rigidez e a dor ', explica Budde. Ela faz com que seus corredores façam um resfriamento dinâmico de cinco minutos com exercícios como arrastar os pés e balançar as pernas. Depois, beba leite com chocolate e faça 10 minutos de automassagem.

Se você tiver: 20 minutos ...
Faça uma recuperação ativa, beba leite com chocolate e depois:

Estenda: Experimente um rolo de espuma. “Há ampla evidência de que esse tipo de massagem ajuda a impulsionar a reparação dos tecidos, aumenta a mobilidade e diminui a dor”, diz Budde. Colocar todo o seu peso no rolo cria a pressão necessária para romper as aderências e o tecido cicatricial. “Afrouxar essas áreas ajuda os músculos a se contrairem com mais eficiência, para que você possa se mover com mais facilidade e melhorar seu desempenho”, acrescenta ela. Use-o nos principais músculos, como panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte externa das coxas e parte inferior das costas.