Correndo para perder peso: as melhores dicas para iniciantes

Correr pode aumentar a resistência, fortalecer as articulações e se livrar do estresse. Mas correr também é um ótimo treino para perder peso, especialmente para iniciantes.

“Se você quiser queimar muitas calorias rapidamente, correr é um dos melhores exercícios que você pode fazer, especialmente quando feito em um alta intensidade ”, disse Stephanie Blozy, proprietária da Fleet Feet of West Hartford, Connecticut, que tem mestrado em ciência do exercício à Health . “Como os dois pés estão fora do chão no meio do passo quando você está correndo, é realmente apenas uma série de saltos. Quanto mais rápido você pula e corre, mais energia é necessária de seus músculos, então mais calorias queimadas. ”

Para perder peso, a matemática é simples: você precisa ter certeza de que sua ingestão de calorias não exceder o número de calorias que você queima. Isso significa comer menos, movimentar-se mais ou fazer alguma combinação de ambos. A corrida ajuda a criar um déficit calórico que permite que você perca quilos e mantenha seu peso quando atingir sua meta. Também pode melhorar o seu humor e dar-lhe uma sensação emocionante de liberdade, o que por sua vez melhora a sua saúde mental (olá, o barato do corredor).

Aqui está a quantidade de peso que você pode esperar perder correndo, como para começar se a perda de peso é seu objetivo principal e a maneira certa de queimar calorias enquanto corre - para continuar a perder quilos e não ficar tentado a jogar a toalha.

A 140- Uma pessoa libra queima 13,2 calorias por minuto correndo, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. E quanto mais você pesa, mais calorias você queima (é preciso mais energia para mover mais peso). Isso significa que pessoas mais pesadas sentirão mais queima de calorias no início, quando começarem a correr. Isso explica por que você e um amigo podem não queimar exatamente a mesma quantidade de calorias, mesmo que vocês corram a mesma distância no mesmo ritmo juntos.

Mas correr para perder peso também funciona de outra maneira: queima uma quantidade significativa quantidade de calorias depois de terminar. Isso é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício e pesquisas publicadas no The Journal of Strength & amp; A Pesquisa de Condicionamento descobriu que a queimadura dura cinco minutos a mais para corredores do que para caminhantes.

Se você nunca correu antes, precisa começar devagar e aumentar sua tolerância à corrida. “Mantenha um ritmo em que você seja capaz de manter uma conversa fácil enquanto corre com um amigo e planeje por 10 a 15 minutos para começar”, Grayson Wickham, um fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento, residente em Nova York , e fundador do Movimento Vault diz Saúde . Pensar em termos de tempo versus distância também pode tornar a corrida menos assustadora (e menos como a tortura de uma aula de ginástica do ensino médio).

Quando você encontrar um ritmo e uma distância que lhe pareçam bons, comece a aumentar seu tempo ou distância em não mais do que 5% a 10% por semana. “Caso contrário, você aumenta sua chance de lesão”, diz Blozy. “Isso é algo que chamo de‘ treinar nos demais ’: muito, muito rápido, muito cedo.” Resumindo: escute seu corpo. Se você se sentir pronto para ir mais longe, vá em frente; se você está começando a ter dores no pé, tornozelo ou quadril, ou simplesmente não se sente bem no geral, precisa recuar um pouco.

Nem todas as corridas são iguais, e o mais apto você conseguir, mais fácil será manter o ritmo com que você começou. O problema, porém, é que seu corpo terá se ajustado a esse ritmo e você poderá se ver no temido platô de perda de peso. “A chave para queimar o máximo de calorias ao correr é manter a intensidade alta para não se estabelecer em um estado estacionário, o que pode acontecer quando você corre em um ritmo confortável”, diz Blozy.

Para evitar que você corpo de se acostumar com a corrida, você precisa mudar as coisas e continuar a desafiar seu corpo com corridas mais longas, corridas mais curtas, de alta intensidade. “O protocolo mais ideal a ser usado para perda de peso seria incorporar intervalos de sprint de distâncias e intensidades variadas e períodos de descanso entre os intervalos”, diz Wickham. Pense: acelere o ritmo a cada duas músicas da lista de reprodução ou corra 400 metros rápido seguido por 400 metros em um trabalho fácil e, em seguida, repita várias vezes.

Intervalos de sprint - ou intervalos de subida, onde você está subindo uma ladeira repetidamente com tempo de recuperação intermediário - acelere sua queima de calorias no momento e no resto do dia, diz Blozy. “Portanto, mesmo quando você está sentado em sua mesa, está queimando mais calorias do que se não fizesse exercícios”, explica ela. Quanto mais intensa for a corrida, mais calorias seu corpo precisará queimar após o exercício para ajudar na recuperação.

Mas, no final do dia, o que vai te ajudar mais em seus objetivos de perda de peso é a consistência . “Todos os aspectos do condicionamento físico, incluindo corrida para perder peso, dependem da consistência para atingir seu objetivo”, diz Wickham. “Encontre um ritmo, duração e intensidade que funcionem para você e mantenha-os no longo prazo. Esta é realmente a única maneira de criar mudanças duradouras que produzirão resultados duradouros. ”