Executando no inverno: benefícios e estratégias de proteção

Dicas de corrida no inverno
O que vestir
Benefícios para o clima frio
Precauções para o clima frio
Para viagem

O inverno está chegando. E se você se sentir tentado a desistir de um treino antecipando a neve, gelo, frio ou chuva, você não está sozinho. Uma pesquisa do Journal of Sport and Health Science sugere que muitas pessoas usam o inverno como desculpa para não se exercitar.

Os exercícios ao ar livre, incluindo correr ao ar livre no inverno, podem ser bons para você de várias maneiras . Oferece oportunidades para aumentar sua exposição à vitamina D. Também pode ajudá-lo a obter um pouco da atividade física que seu médico (e outros especialistas) estão sempre incentivando a todos a praticarem regularmente.

Você deve tentar correr no inverno com a segurança em mente. Aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro e aquecido.

Dicas para correr em climas frios

Não se limite a amarrar os cadarços dos tênis de corrida, coloque um chapéu na cabeça e cabeça para fora. Reserve um tempo para se preparar com antecedência para as corridas de inverno.

Verifique a previsão do tempo. Descubra o quão frio realmente está, bem como se há probabilidade de chuva ou neve, o que pode afetar o status de segurança do seu percurso de corrida.
Vista-se adequadamente. Pense em camadas. Com várias camadas de roupas, você pode livrar-se gradualmente de uma (ou mais) delas ao se aquecer e começar a suar. Depois, você pode colocá-los novamente quando precisar para não ficar gelado.
Comece devagar. Se você não correu muito até agora, resista à tentação de se lançar em uma corrida imediatamente. Passe algum tempo construindo sua resistência gradualmente.
Use algo que reflita. Se o tempo estiver cinzento e nublado, pode ser mais difícil para os motoristas verem você. Adicione um pouco de fita reflexiva à sua jaqueta ou roupa de corrida.
Mantenha-se hidratado. Você pode não se lembrar de beber líquidos com a frequência que faria nos meses quentes de verão, mas seu corpo ainda precisa de água. Beba um pouco antes e leve água para beber ao longo do caminho.
Aqueça e esfrie. Dê ao seu corpo algum tempo para se ajustar nas duas pontas da corrida.
Diga a alguém onde você está indo. Caso algo inesperado aconteça, certifique-se de que um amigo ou parente saiba para onde você está planejando correr e quando estará de volta.
Preste atenção ao clima. Monitore o vento e a temperatura caso precise encurtar o treino.
Pare se algo der errado. Se seu peito começar a doer, você se sentir tonto ou se preocupar que pode ter distendido um músculo da perna, não continue empurrando para frente. Entre e chame um médico se estiver preocupado.

O que vestir ao correr em baixas temperaturas

Existe uma expressão antiga frequentemente atribuída às pessoas que vivem Escandinávia que se aplica aqui: “Não existe mau tempo, apenas roupas ruins.” Então, se você quiser correr para fora quando o ar está gelado, é importante ter boas roupas.

Lembre-se: você vai se aquecer e começar a suar, então tenha isso em mente quando se vestir. É quando essas camadas são úteis.

Aqui estão algumas sugestões para o seu guarda-roupa básico para correr ao ar livre. Você pode precisar variar um pouco, dependendo do frio onde você mora:

Luvas. Em climas frios, seus pés e mãos são especialmente vulneráveis ao frio - e correm o risco de queimaduras. Não se esqueça das luvas ou mitenes, conforme sua preferência. Você pode até usar um par de luvas finas feitas de um material que absorve o suor e, em seguida, colocar um par mais pesado de luvas ou luvas por cima.
Meias. Coloque as meias de algodão de volta na gaveta e escolha meias que afastem a transpiração e mantenham seus pés secos e aquecidos. Meias de lã são uma boa escolha.
Chapéu de corrida. Um boné ou gorro leve que cubra as orelhas deve estar na sua lista de itens essenciais. Novamente, nunca é uma má ideia escolher um tecido que absorva a umidade.
Camada de base. Lã ou um tecido técnico devem ser suas escolhas para camisas de manga longa que funcionam como uma camada de base para manter seu corpo aquecido. Assim como as meias, evite o algodão, pois ele pode ficar molhado próximo à sua pele.
Pulôver. Vista esta peça de roupa depois de colocar a camada de base. Algumas pessoas gostam de lã, outras de lã.
Casaco. Aqui está outra camada para você. Alguns corredores preferem uma camada resistente ao vento na parte superior. Dependendo do clima, uma jaqueta impermeável ou resistente à água pode ser uma boa opção para você. Os bolsos são uma questão de preferência pessoal, mas lembre-se de que eles podem ser um bom lugar para guardar temporariamente as luvas, se necessário.
Meias ou calças de corrida. Alguns corredores adoram uma legging forrada de lã para correr. Em climas muito frios, alguns corredores colocam um par de meia-calça sob a calça.
Tênis de corrida. Certifique-se de usar tênis de corrida que se encaixem corretamente nos pés. Se você usar meias mais grossas no inverno, certifique-se de que seus sapatos as acomodem. Olhe para a sola dos sapatos também. Você quer ter certeza de que eles têm tração suficiente para aderir à estrada ou trilha, para não escorregar se estiver escorregadio por causa da chuva, neve ou gelo.
Protetor solar. Se seu rosto estiver exposto aos elementos, também ficará vulnerável. Aplique um protetor solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30.

Opcional: óculos de sol ou óculos de proteção. Alguns corredores preferem usar proteção para os olhos para bloquear o brilho do sol, ou mesmo do gelo ou neve.

Quais são os benefícios de correr no frio?

Embora possa haver alguns riscos associados à corrida em clima frio, certamente há alguns benefícios também.

Aumenta sua atividade aeróbica

Um dos principais benefícios de correr em clima frio é que você está conseguindo alguns exercício aeróbico.

Os adultos precisam de uma média de 150 minutos de atividade aeróbica moderadamente intensa ou 75 minutos de exercícios mais vigorosos a cada semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Algumas corridas ao ar livre podem ajudá-lo facilmente a atingir esses objetivos.

Acelera seu metabolismo

Além disso, as próprias temperaturas frias podem realmente acelerar seu metabolismo e ajudar a alterar sua composição corporal .

Queima calorias

Um estudo de 2014 descobriu que os homens que foram expostos a temperaturas mais baixas durante a noite por um mês experimentaram um aumento significativo na gordura marrom, que queima calorias em vez de armazená-las como gordura branca faz.

Se você quer perder alguns quilos - ou manter o peso que você já perdeu -, este pode ser um benefício que o motiva a seguir em frente.

Precauções ao correr em temperaturas baixas

Correr ao ar livre em temperaturas muito baixas pode ser estimulante. Mas também pode ser arriscado para algumas pessoas.

Tenha cuidado se você tiver histórico de doenças cardíacas

Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares podem querer ter cuidado. Praticar exercícios ao ar livre quando está muito frio pode causar tensão. Por exemplo, pesquisas sugerem que o frio pode causar aumento da pressão arterial.

A combinação de frio com exercícios repentinos ou intensos tem se mostrado potencialmente perigosa para algumas pessoas com doenças cardíacas. Já ouviu falar de alguém que teve um ataque cardíaco depois de tirar a neve? A pesquisa mostrou que isso pode acontecer e realmente acontece.

Se você tem histórico de doenças cardiovasculares ou mesmo se apenas tem alguns fatores de risco, converse com seu médico antes de tentar um inverno 5K.

Praticar exercícios ao ar livre e seco pode causar tensão nos pulmões

Seus pulmões também podem ser vulneráveis. A combinação de ar frio e seco e exercícios prolongados pode sobrecarregar as vias respiratórias.

Pesquisas documentaram inflamação nos pulmões de esquiadores de cross-country que, devido à natureza de seu esporte, passam muito tempo ao ar livre, se exercitando. Porém, mais pesquisas são necessárias para determinar a melhor maneira de medir e potencialmente reduzir os efeitos.

Cuidado com a hipotermia

Além disso, você pode ficar vulnerável à hipotermia se estiver fora de casa por um longo período de tempo durante o tempo muito frio (especialmente se você não estiver vestido corretamente).

Com a hipotermia, seu corpo começa a perder calor rapidamente, o que pode diminuir sua temperatura corporal e começar a afetar sua capacidade de pensar e raciocinar.

Para levar

Correr ao ar livre pode ser uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos, mas você tem que se preparar e se vestir adequadamente. Comece devagar e vá aumentando.

Fique de olho na previsão do tempo também. Você pode então decidir se se sente seguro ou não para correr, com base na temperatura, bem como na precipitação e nas condições da estrada.