Você deve beber leite?

Para muitos de nós, o leite de vaca é a primeira coisa que lembramos de beber, e sempre nos disseram que é uma escolha saudável: contém cálcio e é fortificado com vitamina D, ambos essenciais para a construção (e manutenção ) ossos fortes. E apesar da gordura saturada, o leite é uma ótima fonte de proteína que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo ”e, portanto, pode ajudar na perda de peso. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que os adultos tomem três xícaras de laticínios (incluindo leite, iogurte e queijos) por dia por esses motivos.

No entanto, como você provavelmente já ouviu, a maré nutricional às vezes pode parece que está ligando o leite, levando alguns a se perguntarem se os adultos deveriam bebê-lo.

Aqui estão os fatos:

Primeiro, há algumas evidências que sugerem que o leite , por si só, pode não ser tão útil para os seus ossos quanto se pensava originalmente. Por exemplo, uma revisão de 2011 publicada no Journal of Bone and Mineral Research descobriu que beber leite não reduziu o risco de fraturas em mulheres.

E um estudo de 2014 no The BMJ sugeriu que mulheres que bebem um muito leite pode realmente ter um risco maior de fratura e um risco maior de morte em comparação com aqueles que bebem menos. Para chegar a seus resultados, os pesquisadores analisaram dados de mais de 61.000 mulheres (e cerca de 45.300 homens) que preencheram uma série de questionários de frequência alimentar ao longo de duas décadas. No final, beber três ou mais copos de leite por dia foi associado a uma maior incidência de fratura de quadril em mulheres (mas não em homens) e a um risco aumentado de morte por qualquer causa (tanto para homens quanto para mulheres), em comparação com aqueles que bebeu menos de um copo por dia.

Isso, é claro, virou manchetes espalhafatosas: leite em excesso pode matar? Mas isso é uma simplificação exagerada. O estudo encontrou uma associação, sim, mas não prova que o leite seja o problema. 'Pode ser que as pessoas que bebem mais leite difiram de outras maneiras de suas contrapartes ... Essas outras diferenças, ao invés do leite em si, podem na verdade ser responsáveis ​​pelos resultados de saúde observados', David Katz, MD, diretor fundador da Yale Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin da Universidade, explicado em um editorial para o US News & World Report. Até mesmo os autores do estudo recomendaram uma 'interpretação cautelosa' de seus resultados.

E é importante observar que esses são apenas dois estudos em um mar de pesquisas dietéticas mostrando que consumir leite e laticínios é uma das maneiras mais fáceis e rápidas para obter a quantidade diária recomendada de 1.000 mg de cálcio, um nutriente que é sem dúvida essencial para a saúde óssea.

A menos que você seja intolerante à lactose, não precisa cortar os laticínios. O resultado final é que o leite pode fazer parte de uma dieta saudável, escreveu o Dr. Katz no The Huffington Post. Por exemplo, a dieta mediterrânea permite quantidades modestas de laticínios, e essa dieta sempre foi associada a uma melhor saúde cardíaca e até mesmo a benefícios para o cérebro. Mas você não precisa de laticínios para ter uma dieta saudável.

Você poderia sobreviver sem laticínios, mas não há consenso geral de que o leite de vaca é ruim para você, Lisa R. Young, PhD, RD, professor adjunto de nutrição da Universidade de Nova York e autor de The Portion Teller Plan (US $ 12, amazon.com) explicou a Health.

Tradução: não há razão para parar agora se você gosta, e você está não exagerar.

Mais do que cálcio, Young vê os laticínios como uma oportunidade ideal para adicionar proteína ao seu café da manhã com um copo de leite ou um iogurte grego. (Principalmente se você não estiver comendo ovos, feijão ou carne no café da manhã.) Outras fontes de proteína, como manteiga de amendoim, são nutritivas, mas podem ser difíceis de controlar porções, acrescenta ela.

Essa proteína impulso não é suficiente para sugerir adicionar mais laticínios à sua dieta, necessariamente. Mas a proteína parece ser o que torna as quantidades modestas de leite e produtos lácteos tão úteis quando se trata de perder peso. Isso porque o leite desnatado e o iogurte são uma das fontes de proteína com menos calorias. Isso oferece muito retorno para seu investimento, diz Young.

Ficar no trem leiteiro? Young recomenda ir para versões sem gordura ou com baixo teor de gordura. As diretrizes ainda sugerem limitar a ingestão de gordura saturada, uma recomendação que Young dá a seus clientes. Se você vai comer iogurte, por exemplo, acrescente as nozes para obter proteína extra, gorduras saudáveis ​​e poder de permanência. Prefiro que você guarde a gordura saturada para um pedaço de bolo ocasional, diz ela. Portanto, desde que você esteja se enchendo de coisas como frutas e vegetais, leite (e bolo) também se encaixam.

Você não está sozinho. Cerca de 65% das pessoas perdem a capacidade de digerir a lactose, o açúcar encontrado no leite e nos laticínios. Se você está pulando leite e laticínios por qualquer motivo ”você é intolerante à lactose, é vegano ou não gosta do sabor”, isso também está completamente bom. Existem outros alimentos que farão o trabalho, desde que você planeje sua dieta para obter os 1.000 mg de cálcio recomendados por dia.

Opte por alimentos como folhas verdes escuras, tofu e amêndoas. E, tente preencher sua dieta com alimentos de vitamina D, já que o leite é normalmente fortificado com D. Procure fontes como salmão, suco de laranja fortificado e ovos inteiros, diz Young. não necessariamente comercializa, diz Young.

Muitos são fortificados com cálcio e vitamina D, tornando-os comparáveis ao leite. Mas a desvantagem é que muitos não chegam perto em termos de proteína, mesmo quando a proteína é adicionada durante o processamento. Por exemplo, o leite de amêndoa normalmente contém apenas 1 grama de proteína por xícara, em comparação com 8 gramas do leite normal. Mas algumas versões adicionam proteína de ervilha à mistura para aumentá-la para 5 gramas. Portanto, mantenha isso em mente.

Você também deve observar o teor de açúcar, já que alguns leites alternativos adoçados podem conter algumas colheres de chá ou mais de outras substâncias doces, diz Young. Se você seguir esse caminho, certifique-se de comprar leite sem açúcar, diz Young.