Você deve dobrar sua ingestão de proteínas?

Você acha que apenas os fisiculturistas na faixa dos 20 anos precisam se preocupar com a ingestão de proteínas? Pense de novo. Um pequeno estudo publicado este mês no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism revela que você pode querer dobrar a quantidade diária recomendada de proteína que ingere conforme envelhece.

A proteína é essencial para a construção e manter o músculo. Mas conforme você envelhece, você naturalmente começa a perder um pouco de sua massa muscular e força devido a uma combinação de fatores - menos atividade física, dieta e mudanças nos hormônios de crescimento. Isso pode afetar seu equilíbrio e marcha, levando a um maior risco de quedas e fraturas. No entanto, os cientistas estão começando a descobrir que esse tipo de declínio físico na velhice pode não ser tão inevitável quanto pensávamos. E uma arma secreta para a longevidade e a força pode ser a quantidade de proteína que você está comendo.

As diretrizes anteriores estabelecidas pelo Instituto de Medicina recomendam que os adultos consumam 0,8g / kg de proteína por dia. Isso significa que uma pessoa de 140 libras precisaria de 50 gramas de proteína, quase o equivalente a um peito de frango inteiro.

“A RDA representa a menor quantidade de proteína que pode ser ingerida para evitar sintomas de deficiência na maioria indivíduos normais ”, diz o autor do estudo Il-Young Kim, PhD, instrutor de pesquisa do Departamento de Geriatria da Universidade de Arkansas. Atingir esses níveis é difícil porque a proteína pode reduzir o apetite e prevenir o ganho de peso, ao mesmo tempo que mantém seus ossos, pele e sangue em ótima forma. Mas acontece que podemos estar subestimando a quantidade de proteína que os idosos realmente precisam.

Para o estudo, os pesquisadores analisaram um grupo de 20 homens e mulheres, com idades entre 52 e 71 anos, ao longo de quatro dias. Cada indivíduo foi designado aleatoriamente a um dos quatro grupos de teste e recebeu refeições preparadas durante o estudo.

Dez indivíduos comeram 0,8g / kg de proteína por dia, a quantidade diária recomendada atualmente. Metade desses participantes comeu uma distribuição desigual de proteína ao longo do dia (15% no café da manhã, 20% no almoço e 65% no jantar). A outra metade distribuiu seu consumo uniformemente ao longo do dia (um terço no café da manhã, almoço e jantar).

Em outro grupo, 10 indivíduos comeram 1,5g / kg (0,7 g / lb) de proteína a dia - ou o dobro dos níveis diários recomendados atuais para essa faixa etária. Para ajudá-los a atingir esse nível mais alto de ingestão de proteína, os pesquisadores suplementaram as dietas dos participantes com concentrado de proteína do leite. Metade desses participantes também consumiu proteína em níveis desiguais ao longo do dia, enquanto a outra metade dividiu seu consumo de proteína igualmente entre as refeições.

No final do estudo, os participantes que comeram duas vezes o nível diário recomendado de proteína experimentou níveis significativamente maiores de síntese de proteína muscular e balanço líquido de proteína, dois fatores importantes na massa muscular. A síntese de proteínas reflete a taxa de produção de nova proteína muscular, diz o Dr. Kim.

Surpreendentemente, a porcentagem de ingestão de proteína por refeição não teve um efeito significativo na síntese de proteínas, embora estudos anteriores tenham mostrado que um a distribuição uniforme de proteína pelas refeições foi mais benéfica.

Embora não haja uma resposta simples para o motivo de a massa muscular diminuir à medida que alguém envelhece, este estudo adiciona a um conjunto de pesquisas que investiga maneiras de aumentar a longevidade e a força em adultos mais velhos. E uma coisa é clara: “Nossos resultados são consistentes com uma grande e crescente literatura de que o nível ideal de ingestão de proteína é maior do que a RDA para todos os adultos”, diz o Dr. Kim.
Este artigo foi publicado originalmente no Life by DailyBurn .