Você deve ir para a cama com fome?

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Efeitos colaterais
O que comer antes de dormir
Prevenção
Acesso à comida
Retirada

Você pode ir para a cama com fome por vários motivos. Algumas razões, como controle de peso, são por sua própria escolha. Outros motivos, como a falta de acesso a alimentos, não são necessariamente sua escolha.

Em geral, interromper o consumo de alimentos horas antes de dormir é geralmente considerado saudável, desde que você esteja recebendo nutrição e calorias adequadas ao longo do dia.

Se você está com fome antes de deitar e preocupado por não conseguir dormir por causa do estômago vazio, há muitos alimentos saudáveis que você pode comer à noite. Se você não tiver acesso consistente a alimentos, fornecemos links para recursos que podem ajudar.

Continue lendo para saber mais sobre se não há problema em ir para a cama com fome, quais são os possíveis efeitos colaterais, e alimentos que podem ser ingeridos antes de dormir.

É normal ir para a cama com fome?

Ir para a cama com fome pode ser bom se você atender aos requisitos nutricionais diariamente base ou seguindo um plano de perda de peso saudável. Em muitos casos, uma rotina de alimentação saudável pode fazer com que você sinta fome antes de dormir.

Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode ir para a cama sentindo fome e se isso pode ou não indicar um problema subjacente que você precisa resolver.

Seguindo uma programação de refeições saudáveis

Em geral, uma programação alimentar saudável consiste em três refeições por dia com pequenos lanches entre as refeições, se necessário.

Portanto, dependendo de quando você vai para a cama, fazer uma dieta completa que termina com um jantar no início da noite, bem antes da hora de dormir, pode fazer com que você sinta um pouco de fome ao entrar na terra dos sonhos horas depois.

Reduzindo calorias

Você pode cair no sono com fome se estiver intencionalmente cortando calorias para perder peso.

Certifique-se de manter uma dieta bem balanceada, mesmo se estiver seguindo uma dieta mais restritiva, como uma dieta cetônica ou vegana. Isso irá garantir que sua fome noturna não seja motivo de preocupação.

Algumas dietas de jejum intermitente determinam os horários do dia em que você pode comer. Isso pode fazer com que você sinta fome antes ou perto da hora de dormir, se for para a cama durante o período de jejum.

Não dormir o suficiente

Você também pode sentir fome antes de dormir porque está não dormir o suficiente.

O cansaço pode desencadear o hormônio grelina. Esse hormônio aumenta o desejo por comida e a sensação de fome.

Outro hormônio chamado leptina também pode ser desencadeado por sono inadequado e fazer com que você sinta fome mesmo depois de comer uma refeição.

Ter uma boa quantidade de sono por noite é essencial para sentir menos fome ao ir para a cama.

Subnutrição ou desnutrição

Ir para a cama com fome também pode ser o sinal de uma condição mais séria como a desnutrição. Passar fome à noite por causa da falta de nutrição e acesso a alimentos é outra questão completamente.

A subnutrição é um tipo de desnutrição e é definida como consumir menos de 1.800 calorias por dia, além da falta de consumo adequado de vitaminas, minerais e outros componentes essenciais para uma dieta bem balanceada.

A subnutrição prolongada pode contribuir para o crescimento lento das crianças, bem como outros problemas de saúde em adultos e crianças.

Milhões de famílias enfrentam insegurança alimentar

Milhões de as famílias nos Estados Unidos são incapazes de fornecer comida suficiente para cada pessoa de sua família viver uma vida ativa e saudável. Se você ou sua família precisam de ajuda com alimentação, clique neste link para encontrar um banco de alimentos em sua área. Você também pode se inscrever em um Programa de Assistência Nutricional Suplementar (SNAP). Saiba mais sobre este programa aqui.

Existem efeitos colaterais por ir para a cama com fome?

Ir para a cama com fome pode fazer você se sentir vazio ou insatisfeito porque não t satisfez seu apetite. Mas pode ser mais saudável ir para a cama com fome do que comer muito perto da hora de dormir.

Existem vários efeitos colaterais associados a comer antes de dormir. Comer depois do jantar ou tarde da noite pode resultar em ganho de peso e em aumento do índice de massa corporal (IMC).

Você também pode ter indigestão ou sono interrompido se comer ou beber muito perto da hora de dormir. Seu metabolismo também desacelera conforme seu corpo se prepara para dormir e você normalmente não precisa de calorias adicionais.

Vários estudos de pesquisa destacaram os riscos de comer muito perto da hora de dormir:

Um estudo de 2013 descobriu que comer até 4 horas antes de dormir pode resultar na ingestão de mais calorias ao longo do dia.
Um estudo de 2014 descobriu que o aumento da ingestão calórica por comer tarde da noite e mais perto da hora de dormir pode resultar na ingestão de calorias extras e ganho de peso, porque você acaba comendo mais vezes ao longo do dia.
Um estudo de 2017 descobriu que comer perto do momento em que seu corpo começa a produzir melatonina (o que ocorre algumas horas antes de dormir) pode resultar em um aumento na porcentagem de gordura corporal.

Comer tarde da noite pode também contribuem para indigestão e problemas de sono.

O que devo comer antes de dormir?

Você pode sentir fome o suficiente antes de dormir e precisa comer um lanche antes de apagar as luzes.

Existem vários alimentos e hábitos alimentares saudáveis que você pode escolher e que podem estimular o sono, ao mesmo tempo que evitam problemas de sono e dores de estômago.

Alimentos com triptofano

Tarde Os lanches noturnos podem envolver alimentos que contêm o aminoácido triptofano. Esses alimentos estimulam o sono, ativando o hormônio serotonina em seu corpo.

Os alimentos que contêm esse aminoácido incluem:

peru
frango
peixes
nozes
ovos

Grãos integrais

Considere comer uma pequena porção de alimentos com triptofano junto com algo feito com grãos inteiros. Os grãos integrais são carboidratos complexos e não incomodam seu estômago.

Alimentos integrais incluem:

bread
crackers
cereais

O que evitar

Evite alimentos que demoram muito para digerir, fazem mal ao estômago ou dificultam o sono. Isso pode incluir alimentos:

fritos
picantes
açucarados
gordurosos

Além disso, tenha cuidado com as bebidas que consome antes de dormir.

Beber muito de qualquer coisa pode levar a idas frequentes ao banheiro durante a noite (noctúria).

Além disso, bebidas que contenham álcool ou cafeína podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.

Como posso evitar a sensação de fome antes de dormir?

Você pode querer ajustar seus hábitos alimentares diários para que fiquem bem antes de encerrar o dia, caso precise comer antes de dormir regularmente devido à fome.

Examinar o que e quando você come pode ajudá-lo a ajustar sua dieta para evitar a vontade de comer um lanche tarde da noite.

Aqui estão algumas dicas para evitar a fome noturna ou tarde da noite comer:

Determine quantas calorias diárias você deve comer. Divida a ingestão de alimentos ao longo do dia. Planeje terminar de comer bem antes de dormir. A dieta de um adulto médio consiste em 2.000 calorias todos os dias.
Considere comer três refeições em horários regulares do dia. Complemente essas refeições com pequenos lanches saudáveis conforme necessário.
Faça uma dieta focada em uma variedade de alimentos. Isso inclui frutas, vegetais, proteínas, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros.
Experimente comer mais proteínas e fibras na hora do jantar. Proteínas e fibras ajudam a mantê-lo satisfeito.
Evite comer alimentos não saudáveis em excesso. Fique longe de alimentos que contêm muito açúcar refinado ou sal e são ricos em gordura saturada.
Reconsidere a ingestão de calorias. Bebidas como smoothies são digeridas mais rápido do que alimentos sólidos.

Como posso obter melhor acesso aos alimentos?

Não ter acesso a alimentos ou nutrição adequada é um problema de saúde pública.

De acordo com a Feeding America, mais de 37 milhões de pessoas só nos Estados Unidos enfrentam a fome devido à pobreza ou à falta de um mercado local que venda refeições nutritivas e acessíveis.

Seguindo o Pandemia de COVID-19, este número aumentou. Durante 2020, a perda de empregos e moradias associada à pandemia resultou em quase 54 milhões de pessoas perdendo acesso consistente a alimentos nutritivos.

Isso significa que milhões vão para a cama com fome, mas não por escolha própria. Embora ir para a cama com fome possa ajudar no sono e na perda de peso, a falta de acesso aos alimentos pode, na verdade, aumentar o risco de obesidade, asma e outros problemas de saúde.

Aqui está o que você pode fazer se for para a cama fome por causa da desnutrição ou falta de acesso aos alimentos:

Encontre um banco de alimentos local
Inscreva-se para programas de assistência nutricional suplementar (SNAP) através do governo dos EUA
Inscreva-se para receber benefícios de desemprego estaduais e federais se você perdeu o emprego
Considere se mudar para uma área com maior acesso a supermercados e mercados de produtores, se isso for acessível para você

A comida para viagem

Ir para a cama com fome pode ser seguro, desde que você faça uma dieta balanceada ao longo do dia. Evitar lanches ou refeições noturnas pode realmente ajudar a evitar o ganho de peso e um IMC aumentado.

Se você está com tanta fome que não consegue ir para a cama, pode comer alimentos que são fáceis de digerir e promovem o sono. Fique longe de grandes refeições e alimentos picantes, doces ou gordurosos antes de dormir.

A fome na hora de dormir associada à desnutrição ou cansaço excessivo é problemática e deve ser tratada.