Leite desnatado vs. leite integral: o que é realmente mais saudável?

Os laticínios integrais estão de volta. Há muito demonizado por ser denso em calorias e cheio de gordura saturada, o leite integral e o iogurte estão agora reivindicando sua reputação de opções mais saudáveis ​​em comparação com alternativas desnatadas e com baixo teor de gordura.

Primeiro, vamos voltar atrás para entender como nós mesmo vá ali. “Na década de 1990 com fobia de gordura, o conselho predominante de agências de saúde e profissionais de saúde era reduzir a gordura em toda a dieta, incluindo a gordura de laticínios como o leite”, explica Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autora de Comer em cores.

À medida que mais pessoas optavam por itens como iogurtes sem gordura ou com baixo teor de gordura, os fabricantes começaram a bombear seus produtos com açúcar e ingredientes artificiais para torná-los mais saborosos. O resultado? Poderíamos consumir quase um dia de açúcar em uma única porção de iogurte de morango.

Leite desnatado e iogurtes sem gordura com sabor não são apenas insatisfatórios e, no caso do iogurte sem gordura, muitas vezes cheio de açúcares adicionados - eles também nos privam dos benefícios para a saúde dos laticínios integrais, diz Largeman-Roth.

'Surpreendentemente, os laticínios integrais podem na verdade ajudá-lo a manter um peso saudável , 'diz Largeman-Roth. Ela cita um estudo que acompanhou 18.000 mulheres saudáveis ​​de meia-idade por quase uma década e descobriu que aquelas que bebiam mais leite integral e laticínios integrais eram menos propensas a ficar com sobrepeso ou obesidade em comparação com mulheres que não consumiam nenhum - laticínios gordurosos. Um pequeno estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition também descobriu que o consumo diário de leite integral aumentou os níveis de colesterol HDL (ou bom) dos participantes, enquanto o consumo diário de leite desnatado não aumentou.

'Outros estudos descobriram que as crianças que bebiam leite integral tinham níveis mais elevados de vitamina D no sangue em comparação com seus colegas que bebiam leite com baixo teor de gordura ', acrescenta Largeman-Roth. 'Os pesquisadores acham que a gordura do leite pode ajudar o corpo das crianças a absorver a vitamina D com mais eficiência.'

A boa notícia? Os tempos mudaram. Muitos de nós agora sabemos que não há razão para temer gorduras saudáveis. Ainda assim, alguns gourmets saudáveis ​​podem estar acostumados a comer iogurte puro e sem gordura para evitar gorduras saturadas e adicionar suas próprias fontes de gorduras boas como nozes e sementes. Se você faz parte desta coorte, talvez queira considerar comer a versão gordurosa de vez em quando.

'Ambos são boas escolhas, mas os produtos lácteos com leite integral orgânico têm a vantagem adicional de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, bem como ácido linoléico conjugado, o que é útil para manter um peso saudável e pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2 ”, diz Largeman-Roth.

Como acontece com qualquer grupo de alimentos, exagerar nos laticínios também não é uma boa ideia. Se você tolera bem os laticínios, siga as três porções recomendadas por dia. Não tem certeza de como isso pode ser? 'Você pode usar 240 gramas de leite em sua aveia durante a noite, depois comer um iogurte como lanche pós-treino e, em seguida, beliscar 45 gramas de cheddar envelhecido no final da tarde ", diz Largeman-Roth, acrescentando que" leite e outros laticínios produtos são uma excelente fonte de cálcio e as mulheres precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente. ”

Se você tiver problemas para digerir a lactose, o açúcar que ocorre naturalmente no leite, certifique-se de optar por produtos lácteos sem lactose (lá são toneladas disponíveis nos supermercados atualmente). Também é bom saber: “O iogurte grego tem muito baixo teor de lactose devido à forma como é feito, e os queijos duros não contêm lactose, por isso podem ser consumidos por pessoas que não conseguem digeri-lo”, diz Largeman-Roth.

Produtos lácteos integrais podem não ser a melhor escolha para pessoas que seguem a dieta DASH para tratar a hipertensão. “Seu médico ou nutricionista pode recomendar que você mude para produtos lácteos com baixo teor de gordura na dieta DASH, que é repleta de frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura”, observa Largeman-Roth.