Durma como se estivesse de férias

Eu deveria estar animado com minha próxima viagem a Fiji - e estava - mas, como um insone crônico, estava preocupado em não dormir enquanto estava lá. Eu estava especialmente nervoso com o longo vôo, então trouxe alguns remédios para dormir. Quando o piloto diminuiu as luzes da cabine, peguei na mochila um dos meus ajudantes - mas não consegui encontrar o frasco de pílulas. Sem minha muleta, eu me preocupei e suei por todo o vôo de 10 horas, ansioso que minha insônia arruinasse minhas férias. Não havia Rite Aid de canto no Pacífico Sul. Para meu grande alívio e alívio, porém, dormi bem enquanto estava fora. A primeira noite foi emocionante. Mas no terceiro, eu flutuei para a terra dos sonhos em uma nuvem de coco e acordei tão revigorado quanto as senhoras sorridentes, vestidas com camisola branca nos anúncios de colchão na TV.

Mais: Melhores e piores alimentos para Sono

Atribuí à dieta saudável de Fiji, composta por peixes e frutas, meu novo talento para cochilar. Mas uma amiga me disse que experimentou um fenômeno semelhante enquanto em Paris, comendo foie gras com queijo. “Além da cafeína e do álcool, a dieta não influencia fortemente o sono”, diz Kelly Glazer Baron, PhD, professora assistente de neurologia e diretora do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Northwestern University. Eu não tinha desistido do café, então como explicar minha transformação milagrosa? De acordo com especialistas que questionei depois, várias coisas que fiz na viagem provavelmente melhoraram meu sono - e são hábitos que você pode roubar para dormir mais profundamente no seu próprio quarto.

Mude o ambiente
Camas estranhas podem proporcionar uma noite ruim para quem tem sono, mas para os insones, elas podem amenizar a preocupação que contribui para a insônia. ‘O colchão e os lençóis são diferentes do que você está acostumado, então você não os associa a ficar acordado como faria em casa’, diz Robert Oexman, um quiroprático e diretor do Instituto Sleep to Live em Joplin, Mo Em Fiji, também gostei do silêncio - um prazer que não existia em meio às sirenes do meu bairro no Brooklyn. (Outra coisa que não ouvi? Meu marido roncando, que ficou em Nova York.)

A escuridão total é igualmente estranha para mim. Um estudo no Journal of Environmental Management descobriu que pessoas que viviam em áreas com muita luz artificial do lado de fora - de postes de luz, sinais luminosos - relataram uma diminuição na qualidade do sono em comparação com aquelas em áreas menos iluminadas . O motivo: a luz diminui a produção de melatonina em nosso corpo, um hormônio que regula nosso ciclo de sono-vigília e nos deixa sonolentos. Na ilha, a única luz noturna à vista era a lua.

Tente isto em casa: mude seus lençóis com um pouco mais de frequência. Roupa de cama ’nova’, mesmo que seja sua, pode acalmar o medo de mais uma noite sem dormir. E invista em uma máquina de ruído branco (ou baixe o aplicativo SimplyNoise por um dólar) e cortinas blackout estilo hotel.

Mais: Poses de ioga para menos estresse e sono melhor

Próximo Página: Abaixe o termostato
Abaixe o termostato
A maioria dos quartos de hotel são gelados, e isso é ótimo, Baron diz: ‘Dormimos melhor quando nossa temperatura corporal está diminuindo.’ É especialmente verdadeiro para os insones, que tendem a ter uma temperatura corporal central mais alta na hora de dormir, de acordo com um estudo publicado na revista Sleep Medicine Reviews.

Tente isto em casa: defina o termostato entre 60 e 68 graus, Baron aconselha. “Outro truque é tomar banho uma hora antes de ir para a cama”, diz ela. ‘Quando você sair, sua temperatura central vai cair.’

Pegue bastante sol e faça exercícios
É hora de um termo técnico: os cientistas se referem a qualquer coisa que mantenha seus ritmos circadianos sincronizados como um zeitgeber. Um poderoso é a luz do sol, que geralmente é abundante nas férias - esteja você em um local ensolarado ou explorando uma cidade. Quando pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder monitoraram um grupo de campistas que ficavam fora o dia todo, eles descobriram que os veranistas acordaram e adormeceram na mesma hora todos os dias no final da viagem, não importa quando normalmente faziam em casa .

Outro zeitgeber ideal para férias é o exercício. Em um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, malhar de 20 a 30 minutos em dias alternados reduziu pela metade o tempo necessário para adormecer. (Uma advertência: nenhum exercício vigoroso dentro de três horas antes de deitar ou você pode se levantar em vez de cair fora.)

Tente isto em casa: faça exercícios ao ar livre, de preferência cedo. A maioria de nós passa os dias dentro de casa; que desfaz nosso ciclo de sono-vigília. ‘A luz do sol matinal ajuda você a se sentir mais alerta’, diz Baron.

Mais: como se tornar um viciado em exercícios

Fuja da rotina
‘Quando você sair de férias, você’ são removidos das pressões da vida normal ‘, diz Michael Breus, PhD, autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep. E quando os níveis de estresse caem, ele diz,’ vemos um redução da insônia também. ‘

Livrar-se de seu vício em tecnologia também ajuda. O wireless em Fiji era irregular, então desliguei meu laptop. “Verificar e-mails o coloca de volta em sua vida estressante”, observa Breus. ‘E a luz da tela perturba os ritmos circadianos.’

Tente isto em casa: uma hora antes de ir para a cama, desligue todas as telas (TV incluída). ‘Assistir programas antes de dormir, mesmo os desinteressantes, pode ser mentalmente estimulante’, observa Baron.

Sair mais

Como mãe que trabalha, não vou a jantares Muito de. Mas meus companheiros de viagem e eu rimos em todas as refeições juntos. “A conversa de férias é leve”, diz Breus. ‘Em casa, você discute problemas, nos quais não consegue parar de pensar depois de dormir.’

Experimente em casa: sim, estamos todos loucamente ocupados, mas marcando tempo com o seu amigos e seu homem podem melhorar seu sono. (No entanto, nada de falar sobre refinanciar sua hipoteca.) É claro que nem sempre você pode evitar tópicos sérios com seu parceiro. “Misture as coisas no início da noite”, diz Breus. ‘Você vai se dar melhor quando estiver descansado.’

O que eu estava, quando voltei de Fiji. O mistério do frasco de pílula perdido logo foi resolvido - eu o encontrei em uma bolsa que larguei no último minuto - mas não precisava dele. Para continuar assim, tenho feito um grande esforço para aumentar meus zeitgebers. Isso inclui fazer uma caminhada de 15 minutos todas as manhãs e não perder o tempo das meninas. A mudança mais eficaz, entretanto, foi desligar a TV uma hora antes de dormir. Meu marido e eu usamos o tempo extra para atividades no quarto que também induzem o sono. Boa noite, de fato.