Dormindo durante a quarentena? Como renovar sua rotina para o ‘novo normal’

Não estamos mais em quarentena, Totó, e nossas novas rotinas ainda estão sendo definidas.

Há muito tempo em quarentena, muitos de nós nos acostumamos a apertar o botão de soneca.

Quem estou enganando? Eu nem mesmo configurei um alarme desde fevereiro.

A vida saiu dos trilhos um pouco por causa do COVID-19, mas para mim, dormir até tarde foi uma pequena fresta de esperança na tempestade.

Não estou sozinho. Agora que casa é trabalho e trabalho é casa para muitos, trabalho e sono podem acontecer - a qualquer hora e em qualquer lugar.

Dados coletados pela empresa de análise de saúde Evidation Health sugerem que, desde o início da quarentena, os americanos aumentaram o tempo de sono em 20 por cento.

De acordo com o Dr. Richard Bogan, diretor médico do SleepMed of Carolina do Sul e presidente da Bogan Sleep Consultants, é um descanso muito merecido que muitos de nós realmente precisam.

“O sono é fundamental e biologicamente necessário”, diz Bogan. "Você precisa dormir. Quanto melhor qualidade, quantidade e continuidade do sono, melhor o cérebro funciona. Você se lembra melhor, seu humor está melhor, sua motivação e seu sistema imunológico estão melhores. ”

De acordo com Bogan, cerca de 40% da população sofre de falta de sono. É uma dívida de sono que alguns de nós estamos trabalhando duro para pagar durante a quarentena, com cochilos de gatos e dormindo diariamente.

A nova paisagem do sono

Antes das ordens de ficar em casa, a maioria de nós dormia de acordo com nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, diz Bogan. O ritmo circadiano é o que diz ao nosso corpo quando estar acordado e quando estar com sono em intervalos regulares.

Rolar com seu ritmo circadiano funciona quando você tem um horário estruturado para acordar, um lugar para estar e uma programação formalizada para manter.

No oeste selvagem da quarentena - onde trabalho e vida não são mantidos em um cronograma rígido - alguns estão jogando o ritmo circadiano para um processo chamado "corrida livre".

Ao correr livremente, o corpo fica desequilibrado com seu ritmo circadiano de 24 horas.

“Com a corrida livre, vemos uma de duas coisas acontecendo: as pessoas estão dormindo quando ficam com sono e / ou simplesmente acordam sempre que acordam. O cérebro não gosta de fazer isso ”, diz Bogan.

Alguns estados estão começando a se reabrir e com essas portas abertas vem a luz do amanhecer do novo normal. Não estamos mais em quarentena, Totó, e nossas novas rotinas ainda estão sendo definidas.

O psicólogo organizacional industrial e professor da Universidade Mariana, Dr. David Rusbasan, espera que o trabalho remoto se torne muito mais comum.

“Acho que uma das maiores mudanças que virão é uma maior normalização do teletrabalho e das telecomunicações”, diz Rusbasan. “Líderes e gerentes agora têm uma visão geral de como o teletrabalho pode ter sucesso em suas organizações. Acredito que no futuro eles utilizarão o conceito de maneira mais ampla e abrangente. ”

Recuperando o ritmo

Com esses novos fatores em mente, algumas pessoas podem continuar corrida livre por um tempo. Eventualmente, precisaremos voltar ao nosso ritmo circadiano recomendado simplesmente para nossa saúde e sanidade.

Para retomar esse processo, Bogan tem alguns conselhos:

Sunlight

“A luz é tão importante”, diz Bogan. “Certifique-se de obter alguma luz e atividade. A luz aumenta a amplitude da vigília e isso melhora o funcionamento do nosso cérebro. ”

Alcançar de 5 a 15 minutos de luz solar 2 vezes por semana é o suficiente para aumentar a vitamina D, que afeta o sono.

Rotina

Pode ser hora de desenterrar aquele velho despertador que você tinha em fevereiro. “Levante-se na mesma hora todos os dias e obtenha a exposição à luz nessa hora”, diz Bogan.

Certifique-se de reservar a hora de acordar com uma hora de dormir consistente.

Sem café 6 horas antes de dormir

Beber cafeína perto da hora de dormir pode atrapalhar seu sono .

Eu chamo isso de regra Gremlins de “Mogwai”. Assim como você não dá água a um Mogwai depois da meia-noite, a cafeína não é boa para as pessoas 6 horas antes de dormir.

O café inibe a adenosina, um mediador importante nos efeitos da perda de sono. A adenosina se acumula no cérebro durante a vigília e pode levar a alterações no desempenho cognitivo quando o sono é interrompido.

Desconecte

Evite aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir.

“ Quando temos luz eletrônica, TV ou dispositivos, a luz eletrônica atinge nossos olhos e nossos fotorreceptores ”, diz Bogan. Isso retarda a produção de melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que regula os ritmos circadianos.

“Na verdade, é melhor adiar um pouco o sono sem luz eletrônica, porque você está construindo adenosina”, diz Bogan.

Portanto, desligue a TV e relaxe um pouco antes você bateu no travesseiro. Isso diz ao seu cérebro que é hora de dormir.

Todo mundo vai definir "muito cedo" de forma um pouco diferente, mas a National Sleep Foundation sugere que você vá dormir entre as 20h00 e meia-noite.

Com essas etapas e uma rotina sólida, a maioria de nós estará de volta aos trilhos em cerca de uma semana ou mais. Outros podem passar por momentos mais complicados - como flocos de neve, o ritmo circadiano de todos é único e o estresse e outros fatores podem afetar a qualidade do sono.

Para um barômetro rápido da qualidade do seu sono, dê um giro no Teste da Escala de Sonolência de Epworth. Este questionário simples ajuda a avaliar se seu padrão de sono está em boa forma.

Se sua pontuação for mais alta ou se você estiver tendo muitos problemas para dormir, considere falar com um médico.

Pontuações acima de 10 se enquadram na categoria “fazer uma chamada”. Eu tirei 20, então farei uma ligação por volta das 2 da manhã.

Como você pode ver, ainda estou correndo livremente.