Dormir no fim de semana pode realmente ser bom para você

Nos dias de hoje, muitos de nós não dormimos tanto quanto devíamos: ficamos acordados até tarde, queimando o óleo da meia-noite (ou transmitindo o Netflix da meia-noite), mas ainda somos forçados a acordar cedo, graças a todas essas obrigações sociais - como trabalho, escola e aula de spinning - logo de manhã. Então, quando chega o fim de semana, pode ser tentador dormir até tarde, em uma tentativa de recuperar o atraso em todas as horas perdidas.

Mas recuperar o atraso dessa chamada dívida de sono realmente funciona? Um novo estudo sugere que sim, mas os especialistas ainda dizem que você não deve fazer disso um hábito. Para saber mais sobre o sono no fim de semana, a Saúde analisou as pesquisas mais recentes e conversou com os principais pesquisadores da área. Aqui está o que descobrimos.

Os médicos do sono há muito pregam a importância de dormir uma noite inteira - que, para a maioria dos adultos, é algo entre sete e nove horas por noite. Estudos mostram que quando as pessoas consomem menos de seis anos, isso pode afetar negativamente a saúde, incluindo o metabolismo e o sistema cardiovascular. Mesmo períodos temporários de sono curto podem levar a problemas no humor e nos níveis de concentração.

Um estudo recente, por exemplo, descobriu que quando as pessoas dormiam menos de seis horas por noite, elas tinham problemas para completar tarefas básicas : Eles tiveram um aumento de cinco vezes nos lapsos de atenção e seu tempo de reação quase dobrou, em comparação com pessoas que dormiram sete ou mais horas, mesmo quando não se sentiram cansadas ou perceberam que seu desempenho estava sofrendo.

A estudo publicado esta semana no Journal of Sleep Research fornece um farol de esperança de que talvez alguns desses efeitos negativos possam ser compensados ​​com um sono extra no fim de semana. O estudo acompanhou mais de 43.000 adultos na Suécia por 13 anos e comparou as taxas de mortalidade nesse período com os hábitos de sono relatados pelos participantes.

Os pesquisadores descobriram que adultos com menos de 65 anos que dormiam consistentemente cinco ou menos horas eram 65% mais propensos a morrer cedo do que aqueles que dormiam de seis a sete horas por noite em média. (Dormir oito ou mais horas por noite também foi associado a um risco aumentado, de 25%.)

Mas aqueles que relataram sono curto durante a semana e sono longo nos fins de semana pareciam protegidos: Apesar de economizar no sono De domingo a quinta-feira à noite, eles não tiveram risco de mortalidade aumentado em comparação com aqueles que consistentemente tinham de seis a sete horas.

“Parece que o sono curto durante a semana pode ser perdoado pela compensação de fim de semana”, o autor do estudo Torbjörn Åkerstedt um professor de psicologia no Karolinska Institutet, disse a Saúde por e-mail. Em outras palavras, diz ele, pode ser mais saudável a longo prazo recuperar o sono perdido no fim de semana do que manter uma programação de sono reduzida durante os sete dias.

Essas descobertas parecem contradizer outro estudo recente , apresentado no ano passado na reunião anual das Associações Profissionais do Sono. Esse estudo, que não foi publicado em um jornal médico revisado por pares, descobriu que cada hora de "jet lag social" que uma pessoa experimentava nos fins de semana estava associada a um aumento de 28% na probabilidade de auto-relato de saúde regular / ruim, em comparação com excelente saúde. (O estudo não foi projetado para encontrar uma relação de causa e efeito.)

O jet lag social é uma medida de quanto o sono de uma pessoa é "deslocado" para a frente ou para trás nos fins de semana. Se você dormir a partir das 23h. às 7h durante a semana (ponto médio 3h) e das 2h às 10h nos fins de semana (ponto médio 6h), por exemplo, é um turno de três horas.

Cada hora de sono alterado também foi associada com um risco 11% maior de doenças cardíacas, bem como pontuações mais altas em rastreios de fadiga, sonolência e depressão. Os pesquisadores acreditam que uma mudança no cronograma de sono afeta o ritmo circadiano e os níveis hormonais ao longo do dia, e que colocá-los fora de sintonia pode contribuir para problemas de saúde física e emocional.

Åkerstedt diz que esta pesquisa faz uma correlação interessante , mas ele também diz que recuperar o sono no fim de semana não significa mudar seu sono no meio: pode significar ir para a cama um pouco mais cedo e levantar um pouco mais tarde, em vez de ficar acorda muito tarde e dorme até o meio-dia.

Andrew Varga, professor assistente de medicina pulmonar e medicina do sono no Mount Sinai Health System, diz que a ideia de que o sono extra no fim de semana pode mitigar alguns riscos de saúde a longo prazo é “uma conclusão totalmente razoável de se tirar”. Mas ele acrescenta que o risco de mortalidade é apenas um aspecto da saúde, e que provavelmente há consequências mais imediatas da perda de sono que uma festa de soneca no fim de semana não pode compensar.

“Há uma boa quantidade de pesquisas mostrando outros resultados, particularmente com cognição, e nessas áreas não está claro se você pode realmente alcançá-la tão rapidamente”, diz ele. Coisas como memória e concentração podem ser afetadas em apenas dois ou três dias de sono curto, acrescenta ele, então o fim de semana pode ser tarde demais para compensar esses efeitos.

Também há evidências, diz o Dr. Varga, que pessoas com horários de sono alterados - oposto ao ritmo circadiano natural do corpo - correm maior risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes. Mas a maioria das pesquisas foi feita em casos extremos, como trabalhadores por turnos que trabalham durante a noite e dormem durante o dia, e não em pessoas que simplesmente dormem algumas horas depois nos fins de semana.

Åkerstedt diz que sua nova pesquisa sugere que recuperar o sono perdido nos fins de semana pode ser melhor do que nunca recuperá-lo. Mas ele concorda com outros especialistas em saúde que dizem que é melhor dormir o suficiente todas as noites.

"Consistência é sempre a chave", diz ele, contanto que seja consistentemente um duração intermediária do sono - nem muito nem pouco. Dormir muito - mais de oito ou nove horas por noite - também foi relacionado a resultados ruins de saúde, incluindo, em um estudo recente publicado no European Heart Journal, aumento do risco de derrame, insuficiência cardíaca e morte.

Embora Åkerstedt não esteja convencido de que dormir até tarde nos fins de semana pode levar a riscos de saúde a longo prazo, ele concorda que isso pode tornar o início da semana de trabalho ainda mais difícil. “O problema de dormir até mais tarde é principalmente o efeito da segunda-feira azul, ou seja, fadiga e baixo desempenho”, diz ele.

Claro, algumas pessoas realmente não gostam de dormir e têm dificuldade para dormir cedo durante a semana para obter suas sete a nove horas, diz o Dr. Varga. Se você cair nesse campo, ele sugere conversar com um médico do sono sobre maneiras de ajustar seu relógio biológico interno, em vez de tentar consertá-lo todo fim de semana.

Se você roubar algumas horas extras no fim de semana —E fazer isso não afeta sua capacidade de adormecer no domingo à noite — provavelmente não é grande coisa, diz o Dr. Varga. Mas preste atenção em por que você está dormindo, ele diz: É porque você fica acordado até tarde e isso é acompanhado de beber ou comer mais do que normalmente faria?

“Os médicos do sono estão sempre vai recomendar consistência ”, diz ele. “Tente manter a mesma hora de dormir, a mesma hora de acordar, dia após dia, todos os dias”, diz ele. Claro, a vida pode atrapalhar, mas pelo menos esteja ciente de quando (e por que) sua programação está mudando, ele acrescenta, e tente não torná-lo um hábito regular.