Lento durante os treinos? Três nutrientes que você pode estar perdendo

Você tem se sentido lento na academia ultimamente? Mesmo se você estiver fazendo tudo certo com sua dieta (ou seja, abastecendo-se adequadamente antes e comendo bem após os treinos), você pode se beneficiar ao se concentrar em alguns nutrientes essenciais.

Aqui estão três a zero em em, por que eles podem ajudá-lo a construir uma figura mais magra e em forma e como ter certeza de que você está atingindo o equilíbrio certo.

Existem vários estudos sobre os benefícios da vitamina D para os atletas, incluindo uma redução no risco de lesões e melhorias na função e potência muscular. Um estudo descobriu que, em comparação com aqueles com deficiências, os atletas com níveis adequados de vitamina D no sangue se saíram melhor em testes relacionados à força e velocidade muscular. Outro descobriu que a vitamina D suplementar reduz significativamente a quantidade de tempo que as células precisam para repor energia após as contrações musculares, o que significa melhor eficiência muscular e fadiga retardada. E um novo estudo da Queen Margaret University em Edimburgo concluiu que os suplementos de vitamina D podem melhorar o desempenho nos exercícios e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os pesquisadores deram a 13 adultos saudáveis ​​50 μg (2.000 UI) de vitamina D ou um placebo diariamente por duas semanas. Aqueles que receberam o verdadeiro negócio tiveram pressão arterial mais baixa, níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol e foram capazes de pedalar 30% mais no mesmo período de tempo com menos esforço.

O apelido da vitamina D é o sol vitamina, porque a exposição aos raios ultravioleta (UV) do sol desencadeia sua produção no corpo. Mas onde você mora, a época do ano e do dia, a cobertura de nuvens, a poluição, o protetor solar e as roupas afetam a exposição aos raios ultravioleta e a produção de vitamina D, então você não pode confiar no sol como sua única fonte. Infelizmente, não há muitos alimentos que sejam naturalmente ricos em vitamina D. As principais fontes incluem salmão, atum, ovos inteiros (a vitamina D é encontrada na gema) e cogumelos.

Porque você pode não coma todos os dias, ou coma o suficiente para atender às suas necessidades, muitas vezes é necessário um suplemento. Mas mais não é necessariamente melhor. O excesso de vitamina D em suplementos tem sido associado a altos níveis de cálcio no sangue, que podem causar danos renais e cardíacos, e confusão mental. Outro estudo recente também descobriu que o excesso de vitamina D aumentou o risco de morte por acidente vascular cerebral ou doença cardíaca.

Para determinar a dosagem adequada do suplemento, teste o nível de vitamina D no sangue. Dependendo do seu nível, seu médico pode recomendar algo entre 400 UI a 2.000 ou até mais por um curto período de tempo para aumentar suas reservas. Em minha experiência com atletas, corrigir uma deficiência pode ter um grande impacto em como você se sente.

Este mineral vital, o quarto mais abundante no corpo, está envolvido em mais de 300 reações metabólicas. Além de ajudar a manter a função muscular e nervosa, o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea e a regulação do açúcar no sangue, o magnésio é necessário para fazer o DNA, portanto, é crucial para a construção de músculos e ossos mais fortes. Em outras palavras, é crucial para a saúde ideal, bem como para o desempenho atlético ”, mas a maioria das pessoas não consegue citar as principais fontes.

Entre os atletas, foi demonstrado que uma maior ingestão de magnésio melhora significativamente a força e o oxigênio absorção, produção de energia e equilíbrio eletrolítico, e até mesmo uma escassez marginal podem interferir no sono, o que é crucial para a recuperação do exercício.

Infelizmente, cerca de 75% dos americanos consomem menos do que a ingestão recomendada de magnésio, então há há uma boa chance de você estar aquém, e testar o nível de magnésio não é tão fácil quanto testar o mesmo para vitamina D, já que menos de 1% do magnésio total do corpo é encontrado no sangue. Os sintomas de uma deficiência grave geralmente são perceptíveis, como falta de apetite, náusea, dormência, formigamento e ritmo cardíaco anormal. Mas os sinais de uma deficiência mais sutil são um pouco mais difíceis de definir. Coisas como fadiga podem ser atribuídas a exercícios ou sono insuficiente, razão pela qual as deficiências de magnésio costumam ser invisíveis.

Muita cafeína, álcool e açúcar podem reduzir a absorção de magnésio ou fazer com que ele seja excretado de seu corpo; portanto, conter esse trio é tão importante quanto aumentar sua ingestão de magnésio. Poucos alimentos fornecem uma porção significativa de suas necessidades diárias de magnésio em apenas uma porção, portanto, uma dieta saudável e variada é fundamental.

Boas fontes incluem amêndoas, abacate, beterraba e folhas de beterraba, arroz integral, trigo sarraceno, castanha de caju , chocolate amargo, painço, leguminosas (feijão, ervilha e lentilha), sementes de abóbora, quinua, sementes de gergelim, espinafre e sementes de girassol.

Se você está considerando um suplemento, não vá muito além 350 mg por dia, a menos que seu médico tenha prescrito uma dose mais alta. Seu corpo tem um mecanismo embutido para prevenir a sobredosagem de magnésio através dos alimentos, mas uma alta ingestão de suplementos pode levar ao excesso e desencadear efeitos colaterais, incluindo diarreia, náuseas, cólicas abdominais ou em doses muito altas toxicidade perigosa. Em outras palavras, você pode obter muitas coisas boas!

Você já ouviu falar sobre os benefícios de suporte imunológico da vitamina C. Mas esse nutriente essencial também ajuda na resistência ao exercício e na recuperação. Demonstrou-se que um nível mais alto de vitamina C no sangue aumenta a queima de gordura, tanto em repouso quanto durante o exercício, o que pode retardar a fadiga e prolongar os treinos. E a vitamina C é necessária para fazer tendões, ligamentos, cartilagens e ossos, por isso desempenha um papel importante na cura do desgaste causado pelo exercício em seu corpo. Conseguir a quantidade certa significa que você pode aproveitar ao máximo suas sessões de suor.

Frutas cítricas e pimentões, especialmente vermelhos, são as principais fontes, além de brócolis, couve de Bruxelas, kiwi, morango e melão. Ingerir pelo menos cinco porções de produtos por dia, incluindo fontes ricas, é o suficiente para saturar os tecidos do corpo (o que significa que mais serão excretados).

Mas se você optar por um suplemento, não exagere . O excesso de vitamina C, de suplementos de altas doses, pode ter um efeito pró-antioxidante, que aumenta o estresse induzido por exercícios. O nível de ingestão superior tolerável ou UL (essencialmente a ingestão diária máxima recomendada) para a vitamina C é 2.000 mg por dia. Embora algumas pessoas possam ficar bem consumindo mais do que essa quantidade, megadoses estão relacionadas a inchaço e problemas digestivos, diarreia, náuseas, vômitos, azia, dores de cabeça, insônia e até pedras nos rins.