Então você quer ser mais flexível? Veja como começar

• Flexibilidade vs. mobilidade
• Por que é importante
• Construa sua rotina
• Maximize seu treinamento
• Trabalho respiratório
• alongamentos estáticos
• alongamentos dinâmicos
• treinamento de força
• erros comuns
• para fora

Se curvar-se para tocar os dedos dos pés parece uma tarefa impossível, pode ser hora de começar a pensar em aumentar sua flexibilidade.

Do trabalho de respiração ao alongamento e ao fortalecimento, o esforço concentrado apenas algumas vezes por semana pode fazer uma diferença significativa em sua flexibilidade.

Leia nosso guia para iniciantes para se tornar mais flexível, um alongamento de cada vez.

O que flexibilidade é e não é

Flexibilidade é a capacidade de seus músculos e outros tecidos conjuntivos se alongarem temporariamente.

Mobilidade é a capacidade de suas articulações se moverem livremente em uma amplitude de movimento sem dor.

Parte da boa mobilidade é boa flexibilidade. Mas ser flexível não significa que sua mobilidade esteja à altura e vice-versa.

A flexibilidade é apenas uma peça do quebra-cabeça da mobilidade.

Por que a flexibilidade é importante

Em sua essência, a flexibilidade é importante para a vida cotidiana.

Pense em se abaixar para pegar a roupa suja ou pegar algo alto em uma prateleira. Se seus músculos forem inelásticos, tarefas como essas serão muito mais complicadas.

A flexibilidade também é necessária para liberar a tensão e dor muscular, bem como para promover o relaxamento. É difícil ficar confortável se seu corpo dói constantemente!

Ele também pode melhorar a aptidão aeróbia, força muscular e resistência, permitindo que os músculos completem toda a amplitude de movimento (mobilidade) para efeito máximo.

Como construir uma rotina que atenda às suas necessidades

Se você deseja aumentar sua flexibilidade geral, é melhor incorporar uma combinação de trabalho de respiração, alongamento estático e alongamento dinâmico .

Adicionar treinamento de força pode melhorar ainda mais sua flexibilidade e mobilidade.

Isso pode parecer um grande compromisso, mas mesmo 10 minutos algumas vezes por semana pode fazer a diferença.

Se você já tem uma rotina de exercícios, tente adicionar uma sessão curta de trabalho de respiração e alongamento dinâmico antes de um treino e alongamento estático depois.

Você também pode considerar o alongamento como parte de sua rotina matinal ou de dormir.

Como maximizar seu treinamento

Para obter o máximo de seu treinamento de flexibilidade, tenha estes fatores em mente:

• Procure começar um treinamento de flexibilidade três dias por semana. Uma sessão de 10 a 15 minutos que combina trabalho de respiração, alongamento estático e alongamento dinâmico será eficiente e gerenciável.
• Segure ou execute cada alongamento por 15 a 30 segundos. Relaxe e repita.
• Execute alongamentos dinâmicos antes do treinamento de força e depois relaxe com alongamentos estáticos. O alongamento estático é normalmente mais seguro e eficaz quando realizado em músculos quentes.

Trabalho respiratório

A respiração adequada é uma parte importante de todos os exercícios, especialmente o alongamento.

A base do trabalho respiratório - a respiração diafragmática - tem como objetivo ensiná-lo a respirar com mais eficácia e com menos energia.

Ele também envolve e fortalece o diafragma e os músculos centrais. Se o diafragma e o núcleo não estiverem fortes, o alongamento e o treinamento de força serão mais difíceis.

Respiração diafragmática

Dominar a respiração diafragmática é um ótimo primeiro passo para entrar em sintonia com seu corpo e aumentando sua flexibilidade.

Como:

1. Ficar de pé ou sentar em uma cadeira. Coloque as mãos em cada lado da caixa torácica.
2. Inspire pelo nariz, enchendo os pulmões de ar e sentindo a caixa torácica se expandir.
3. Comece a expirar pela boca, envolvendo os músculos centrais e do assoalho pélvico enquanto expele o ar.

Sentado, inspire e expire

Desenvolva a respiração diafragmática adicionando movimento com os braços.

Como:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e os braços caídos ao lado do corpo.
2. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
3. Expire e coloque os braços de volta no início.

Alongamento de um lado para o outro sentado

Desenvolva a respiração diafragmática novamente e comece a alongar o tronco com um alongamento de um lado para o outro.

Como:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e os braços caídos ao lado do corpo.
2. Inspire e leve o braço direito acima da cabeça para a esquerda, alongando o lado direito.
3. Expire e volte ao início.
4. Inspire e repita com o braço esquerdo.

Cat-Cow

Este movimento de ioga alonga a coluna e o núcleo e abre o peito.

Como:

1. Comece de quatro, com os pulsos empilhados diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
2. Inspire e arqueie as costas, virando o rosto para o céu e permitindo que o estômago caia em direção ao solo.
3. Expire e curve as costas, deixando a cabeça cair e sentindo o esticam. Vire o rosto para o céu, permitindo que seu estômago desça em direção ao chão.

Torção deitada

Focar na respiração durante a torção deitada permitirá que você afunde mais no alongamento.

Como:

1. Deite de costas no chão.
2. Estenda os braços para formar um T e gire a parte inferior do corpo para o lado direito, dobrando a perna esquerda e permitindo que o joelho esquerdo repouse no chão.
3. Mantendo os ombros no chão, vire a cabeça para a esquerda.
4. A cada expiração, permita que seu corpo relaxe um pouco mais profundamente no alongamento.

Alongamentos estáticos

Uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade é o alongamento estático, que é quando você faz um alongamento e o segura sem se mover por um determinado período.

Até mesmo adicionar alongamento estático à sua rotina por conta própria pode fazer uma grande diferença na sensação do seu corpo.

Há algumas coisas a se manter em mente ao realizar alongamentos estáticos:

• Faça um aquecimento prévio. Passe 5 a 10 minutos em um aquecimento de baixa intensidade, como caminhar, para aquecer os músculos antes de mergulhar em uma rotina de alongamento estático. Alongar os músculos frios pode aumentar suas chances de lesão.
• Não pule. Embora possa ser tentador subir e descer rapidamente no alongamento para ir mais fundo, isso pode causar lesões nos músculos. Em vez disso, segure no ponto de tensão por 15 a 30 segundos, depois relaxe e repita.
• Não force demais. Alongue-se até o ponto de tensão e pare aí. O esforço excessivo pode causar lesões.
• Lembre-se de sua respiração. Esteja atento ao seu padrão de inspiração e expiração, praticando a respiração diafragmática sempre que possível.

Dobra para a frente

Uma dobra para a frente básica alonga todo o lado posterior do corpo, incluindo suas panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e coluna vertebral.

Como:

1. Com os pés juntos, incline-se para a frente na altura dos quadris, colocando a cabeça nos joelhos e as mãos no chão.
2. Sem travar os joelhos, alongue as pernas o máximo possível.
3. Se necessário, dobre os joelhos ligeiramente para permitir que as mãos toquem o solo. Você também pode colocar um bloco de ioga ou outro adereço à sua frente e permitir que suas mãos descansem lá.

Alongamento do tronco sentado

Este movimento - também chamado de sentado Alongamento de pretzel - proporcionará um bom alongamento da coluna e também alongará os glúteos.

Como:

1. Sente-se no chão com a perna direita estendida e a esquerda cruzada sobre a direita com o pé esquerdo no chão.
2. Gire o torso para a esquerda, usando a mão direita contra a coxa esquerda para resistir.
3. Respire alongando-se, permitindo uma torção mais profunda em cada expiração.

Figura quatro

Solte os quadris tensos e os glúteos com um alongamento em quatro.

Você também pode realizar esse alongamento em pé, embora exija um pouco mais de equilíbrio. Fique no chão até se sentir confortável.

Como:

1. Deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Traga o tornozelo direito até o joelho esquerdo, permitindo que a perna direita descanse lá, dobrada.
3. Colocando as mãos na parte de trás da perna esquerda, puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito, sentindo um alongamento no quadril direito e no glúteo.
4. Repita na outra perna.

Alongamento dos flexores do quadril de joelhos

Se você se sentar a maior parte do dia, os flexores do quadril tensos são provavelmente seu inimigo.

Alongue esta área na parte frontal do quadril para garantir a mobilidade no longo curso.

Como:

1. assumir uma posição de estocada com o seu perna direita para frente, garantindo que o joelho direito esteja sobre o pé direito.
2. Deixe seu joelho esquerdo descansar no chão.
3. Coloque as duas mãos na perna direita para se apoiar e mantenha as costas retas.
4. Incline-se suavemente para trás até sentir resistência, pendurado aqui para sentir o alongamento.
5. Repita na outra perna.

Rotação do pescoço

Ao alongar, é importante não negligenciar a área da cabeça e do pescoço.

De "pescoço de texto" a uma noite de sono ruim, o posicionamento não natural prolongado pode deixá-lo dolorido e fora de alinhamento.

Como:

1. Em uma posição confortável, sentado ou em pé, coloque a mão direita no canto superior esquerdo da cabeça.
2. Incline a cabeça para a direita, permitindo que a mão esquerda aprofunde suavemente o alongamento que você sente ao longo do lado esquerdo do pescoço.
3. Repita do outro lado.

Alongamento do peito

Outro culpado de ficar sentado o dia todo: peito tenso.

Quando seus ombros se arredondam naturalmente para a frente, seu peito recebe o peso, portanto, permitir um bom alongamento inicial garantirá que você possa continuar a ficar orgulhoso.

Como:

1. Fique em pé com os pés juntos.
2. Junte as mãos, com os braços estendidos, atrás das costas.
3. Comece a levantar os braços e flexione o corpo para a frente na altura da cintura, sentindo o alongamento do peito.

Alongamentos dinâmicos

Outra forma de aumentar a flexibilidade - e a mobilidade - é incorporando o alongamento dinâmico, que é um tipo de alongamento baseado em movimento.

Em vez de chegar a uma posição e mantê-la, um alongamento dinâmico coloca os músculos e as articulações em uma amplitude completa de movimento. Este é um ótimo aquecimento antes de uma série de atividades diferentes.

Execute esta sequência de cinco alongamentos dinâmicos, cada um por 30 segundos, para colher os benefícios.

Balanços frontais

Afrouxe os quadris com este movimento.

Como:

1. posicionar-se próximo a uma parede ou outra superfície estável, permitindo que sua mão alcance o equilíbrio.
2. Comece a balançar suavemente a perna externa para a frente e para trás, com o objetivo de balançar a perna o mais alto possível.
3. Repita com a outra perna.

Balanços laterais

Semelhante aos balanços frontais, os balanços laterais relaxam seus quadris ao trabalhar em um plano diferente de movimento.

Como:

1. Posicionar-se próximo a uma parede ou outra superfície estável, mas desta vez, fique de frente para ela e coloque as mãos contra ela para se apoiar.
2. Dê a si mesmo espaço suficiente e, quando estiver pronto, comece a balançar a perna direita para o lado e para dentro. Tente ir o mais alto que puder.
3. Repita na outra perna.

Lunge com uma torção

Adicionar uma rotação suave do tronco à sua estocada reversa permitirá um bom alongamento do tronco.

Como fazer :

1. Dê um passo para trás em uma estocada reversa com a perna direita, permitindo que o torso gire sobre a coxa esquerda.
2. Volte para o início.
3. Repita com a perna esquerda.

Círculos com os braços

Afrouxe os ombros e a parte superior das costas com os círculos dos braços.

Você vai querer ir para os dois lados com os círculos. Você pode achar que um é mais fácil do que o outro - isso é normal e esperado.

Como:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Com os braços esticados, comece a levantar os braços à sua frente e depois para trás, com o objetivo de desenhar um círculo com a ponta dos dedos.
3. Tente manter os braços esticados o tempo todo e fique o mais próximo possível das orelhas.
4. Repita, fazendo o caminho oposto com os braços.

Joelhos altos

Quer você pise os joelhos altos ou mantenha um pé fora do chão durante todo o tempo, esse movimento fará com que o sangue bombeie para os membros inferiores enquanto estica os glúteos , quadris e articulações do joelho.

Como:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Levante um joelho e coloque o pé de volta no chão.
3. Levante imediatamente o outro joelho e repita.

Treinamento de força

Embora você possa pensar no alongamento como uma forma de aumentar a flexibilidade e a mobilidade, o treinamento de força também pode melhorar ambos - se feito de forma adequada e completa amplitude de movimento, isto é.

Atenha-se aos movimentos fundamentais (como os cinco abaixo) e concentre-se na forma para dar aos músculos o melhor exercício.

Agachamento

Um dos exercícios do Santo Graal, um agachamento vai deixar sua parte inferior do corpo em forma.

Como:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para fora.
2. Comece a sentar-se nos quadris, depois dobre os joelhos para se abaixar, quase como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Deixe que seus braços fiquem à sua frente de uma maneira confortável e certifique-se de que seus joelhos não caiam.
4. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, em seguida, volte ao início.

Estocada com flexão para trás

Adicione uma flexão suave para trás à sua estocada para envolver e alongar ainda mais o torso.

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços caídos ao longo do corpo.
2. Lance para a frente com a perna direita, mantendo o joelho direito sobre o tornozelo direito.
3. Traga os braços diretamente acima da cabeça e incline-se suavemente para trás, sentindo um alongamento no abdômen e no flexor do quadril.
4. Segure aqui por 5 a 10 segundos, o retorno ao início.
5. Pernas alternadas para o número desejado de repetições.

Levantamento terra com uma perna

Alongue e fortaleça a corrente posterior - ou a parte de trás do corpo - com este movimento.

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços abaixados ao longo do corpo.
2. Inspire e dobre para a frente na altura dos quadris, permitindo que a perna direita saia atrás de você.
3. Permita um joelho esquerdo mole e certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com o chão.
4. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas.

Supino com halteres

Alongue e fortaleça o peito com um supino com halteres.

1. Deite com as costas em um banco e um haltere em cada mão na altura do peito.
2. Empurre os halteres sobre o peito, terminando com os braços diretamente sobre os ombros na parte superior.
3. Faça uma pausa aqui e, em seguida, solte os halteres de volta ao peito, sentindo o alongamento na parte inferior da amplitude de movimento.

Erros comuns a serem observados

Com todos os alongamentos, é importante que você ouça o seu corpo.

Se você começar a sentir dor ou um desconforto significativo, pare imediatamente. Você pode arriscar uma tensão muscular ou até mesmo uma ruptura.

Alongue-se até o ponto de tensão e segure aí. Com a prática consistente, você terá flexibilidade em nenhum momento.

O resultado final

Alongar-se apenas 30 minutos por semana pode aumentar drasticamente sua flexibilidade com o tempo.

Existem inúmeros benefícios associados a uma boa flexibilidade - o mais importante é a sua qualidade de vida. E o melhor é que nunca é tarde para começar!