Joelhos doloridos? Você pode ter esta lesão de corrida comum

Começa com tensão na parte externa do joelho e às vezes ao redor do quadril. Com o passar dos quilômetros, esse aperto se transforma em dor - dor suficiente para impedi-lo de prosseguir e não treinar. Para os corredores, o culpado é geralmente uma lesão de overtraining chamada Síndrome da Banda Iliotibial ou ITBS.

'Problemas com a banda de TI são muito comuns em corredores - eu mesmo já fiz alguns rounds com ela no passado,' diz Dawn Dolobowsky, fisioterapeuta e treinadora que mora em Kirkland, Washington. 'É frustrante porque tende a ser um problema crônico, o que significa que vem lentamente e leva muito tempo para se recuperar totalmente.'

A banda iliotibial é um pedaço espesso de tecido conjuntivo fibroso que sai de a parte externa da pelve sobre o quadril e desce até o joelho, onde se insere. Ele desempenha um papel importante na estabilização do joelho quando você está correndo; no entanto, quando fica muito apertado, pode doer ao deslizar para fora do joelho. Pense nisso como um elástico que se torna menos adaptável ao movimento à medida que é apertado.

A dor associada ao ITBS tende a se materializar no final das corridas, piorando com o aumento da quilometragem. “Você vai parar e notar uma leve queimadura na parte externa do joelho, que piora gradualmente conforme você esfria”, explica o fisioterapeuta Steve Gonser, fundador do RunSmart Online. 'A maioria dos corredores que sofrem de ITBS pode sentir pontadas de dor ao endireitar e dobrar os joelhos.'

Embora os biomecanistas ainda não tenham chegado a uma conclusão firme sobre a causa da ITBS, a pesquisa sugere que pode ter algo a ver com cinemática de joelho e quadril. Simplificando, parece que tanto a marcha quanto a fisiologia contribuem para o problema.

Dolobowsky explica que fraquezas e desequilíbrios musculares estão ligados a esses tipos de problemas, dizendo: 'O desequilíbrio mais comum são os glúteos fracos, especificamente um glúteo médio fraco - o músculo que estabiliza os quadris lateralmente durante a corrida. '

Uma revisão da literatura das várias opções de tratamento publicadas no ano passado no Journal of Sports Medicine sugere que o repouso de 2 a 6 semanas, alongamento e cortar a corrida proporcionou alívio do ITBS para 44% dos participantes desses estudos. Este curso de tratamento permitiu que os corredores voltassem à atividade dentro de oito semanas após a lesão. Utilizando essas mesmas medidas, 91,7 por cento dos participantes estavam se sentindo melhor em seis meses e puderam retomar o treinamento.

Gonser enfatiza a importância de procurar um fisioterapeuta treinado quando você se depara com uma banda de TI doença. “Este não é um ferimento pelo qual você possa passar”, explica ele. 'Um fisioterapeuta qualificado pode ajudá-lo a identificar quaisquer erros biomecânicos enquanto também ajusta seu plano de treinamento.'

Para os casos mais agudos, o repouso geralmente é o melhor remédio. Conforme a lesão melhora, você pode tentar andar de bicicleta ou usar o elíptico até conseguir voltar a correr. Embora isso possa atrapalhar seu treinamento, quanto mais você adiar o processo de cicatrização, pior será a lesão.

'O trabalho com tecidos moles, como o rolamento de espuma e o Graston, pode ajudar a fornecer algum alívio, e pode até eliminar os sintomas ', diz Dolobowsky. Essas medidas costumam ser eficazes quando você está sentindo dor pela primeira vez, permitindo que você enfrente o problema antes que piore. A massagem de tecidos moles e os tratamentos relacionados não apenas ajudam a eliminar as aderências que se desenvolveram ao longo da banda de TI, mas também podem ajudar a esticar o tecido e torná-lo mais flexível.

Mesmo assim, é provável que o ITBS para continuar levantando sua cabeça feia até que você resolva a causa raiz do ferimento. Se você é um corredor que já experimentou esses problemas no passado, vale a pena pedir a um fisioterapeuta que avalie sua marcha e a força dos membros inferiores para identificar os pontos fracos em potencial que podem estar causando o problema.

'Um fisioterapeuta pode diagnosticar os desequilíbrios musculares que estão colocando uma pressão extra na banda de TI e desenvolver um programa de tratamento para resolver seus problemas específicos', diz Dolobowsky.

Além de usar regularmente um rolo de espuma para alongar a faixa de TI, os corredores também devem iniciar uma rotina de força que inclui exercícios como movimentos de equilíbrio de uma perna, levantamento de perna lateral e conchas. O objetivo de tais exercícios é fortalecer os principais músculos da corrida e os músculos estabilizadores menores que ajudam a suportar o movimento da corrida.

Embora o ITBS possa ser persistente depois de estabelecido, o trabalho de força e flexibilidade é realizado 2 a 3 vezes uma semana pode fazer toda a diferença. Se você está começando a sentir um pouco de rigidez perto do lado externo do joelho ou uma pontada de dor ao redor do quadril, vale a pena os poucos minutos que leva para fazer esses exercícios. Seu corpo vai agradecer no futuro.