Roube o treino da parte superior do corpo do assassino de Ashley Graham

Ashley Graham é definitivamente sobre a vida na academia. E sabemos disso porque a modelo de 29 anos tem postado suas sessões de suor no Instagram recentemente. Seu treino de escolha: bater forte com Dawin Peña, cofundador e treinador do The DogPound, um estúdio boutique de treinamento em Nova York.

Graças a uma história recente no Instagram postada pelo juiz da America's Next Top Model, por acaso, tivemos um vislumbre de uma das rotinas de exercícios noturnos de Graham. Deixe-me dizer, é um circuito matador da parte superior do corpo que atinge o tríceps, bíceps, peito e costas. E ela terminou com alguns trabalhos básicos.

A melhor parte: Graham levou apenas 2 minutos e 48 segundos para fazer esses movimentos. (Sim, eu cronometrei ela). Concedido, você tem que levar em conta que ela provavelmente descansou aqui e ali, e fez mais algumas séries e repetições do que ela permitiu, mas mesmo com essas considerações, esta ainda é uma ótima opção de treino para quando você está com pouco tempo.

Nossa sugestão: Percorra este circuito de 11 movimentos 3 vezes. Se você fizer isso, terá cerca de 10 a 12 minutos de uso de um blaster para a parte superior do corpo que poderá derrubar na próxima vez que estiver na academia. Ah, e você também pode querer baixar a playlist Graham estava agitando também - "Gimme The Light" de Sean Paul, "Waves" de Probz, "The Pursuit of Happiness" de Kid Cudi, "Take Me Home Tonight" de Eddie Money e Future's “Irmãs de verdade” - porque era uma espécie de fogo!

Agora ponha a parte superior do corpo (e os abdominais) em forma ... porque o verão está chegando!

Fique de pé com os pés na largura do quadril à parte, dobre ligeiramente para a frente e segure cada extremidade dos cabos do cabo; palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os braços retos e próximos ao corpo, puxe para baixo usando os antebraços, abaixando a corda até os braços estarem totalmente estendidos e em cada lado das pernas. Faça uma pausa e volte lentamente ao início. (Graham fez 10 repetições.)

Fique de costas para a máquina de cabo, pés cambaleantes, um pé na frente do outro e joelhos levemente dobrados; dobradiça para a frente. Com os braços acima da cabeça e dobrados para trás em cerca de 90 graus, segure o cabo do cabo em cada mão; palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos perto das orelhas, puxe as cordas para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça uma pausa e volte ao início. (Graham fez 9 repetições.)

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, as pernas ligeiramente dobradas e a ponta dos cabos entre as mãos; palmas das mãos para dentro. Puxe as cordas em direção aos ombros usando os antebraços; os braços permanecem fixos. Abaixe as costas para começar e repita. (Graham fez 9 repetições.)

Comece sentado em um banco com as pernas mais largas do que a largura do quadril, os pés plantados e os braços estendidos na diagonal com pontas de cabos presas entre as mãos; palmas das mãos voltadas para dentro. Apertando para trás, puxe as cordas para baixo em direção ao torso; mantenha os braços perto do corpo. Faça uma pausa e volte lentamente ao início. (Graham fez 8 repetições.)

Comece sentado em um banco com as pernas mais largas do que a largura do quadril e os pés plantados. Coloque a mão esquerda no quadril enquanto o braço direito é estendido em uma diagonal com o cabo do cabo agarrado na mão; palma voltada para baixo. Espremendo para trás, puxe a corda para baixo em direção ao torso, torcendo a mão para que fique voltada para dentro; mantenha o braço próximo ao corpo. Segure e volte lentamente ao início. Repita no lado oposto. (Graham fez 7 repetições.)

Comece sentado com as costas retas, os joelhos sob a joelheira e a barra nas mãos (empunhadura) ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Sem mover o tronco, puxe a barra até o peito enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Faça uma pausa e volte lentamente ao início. (Graham fez 7 repetições.)

Deite-se com a face para cima em um banco com os pés plantados no chão e um halter em cada mão. Estenda os braços diretamente sobre o peito; palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos, abra lentamente os braços até que estejam alinhados com o peito e as mãos paralelas ao chão. Faça uma pausa e depois levante os braços para começar. (Graham fez 6 repetições.)

Fique de pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter em cada mão na frente do corpo; palmas voltadas para cima. Dobre os cotovelos e levante a mão direita em direção ao ombro direito. Conforme você abaixa lentamente a mão direita, comece a repetir o movimento com a mão esquerda. Continue alternando. (Graham fez 4 repetições por braço.)

Comece sentado com os braços atrás de você e as mãos no chão; dedos voltados para os pés. Incline-se para trás, levante as pernas e dobre os joelhos. Com os abdominais contraídos, estenda as pernas esticadas enquanto abaixa ligeiramente as costas. Puxe as pernas para dentro e levante o torso. Continue repetindo. (Graham fez 17 repetições.)

Deite-se com a face para cima com os braços e pernas estendidos. Simultaneamente, levante a perna direita e o braço esquerdo enquanto faz os abdominais, trazendo os dois juntos sobre o estômago. Parte inferior das costas para começar. Após o número desejado de repetições, repita com o braço e perna opostos. (Graham fez 10 repetições.)

Deite-se com a face para cima com as pernas estendidas para cima, uma leve curvatura nos joelhos, pés cruzados nos tornozelos (esquerda sobre a direita) e mãos levemente na parte de trás da cabeça. Amasse e abaixe as costas para começar. Repetir. (Graham fez 15 repetições.)