Intensifique o seu jogo de corrida com este treino de escada

Este artigo foi publicado originalmente no Life by Daily Burn.

Esqueça a esteira. As máquinas de escalada são provavelmente o equipamento cardiovascular mais temido na academia, e por um bom motivo: subir passo após passo é um trabalho árduo. Mas é exatamente por isso que você deve adicionar escalada à sua rotina de exercícios. Subir escadas é uma sessão de cardio altamente carregada que você pode nocautear em minutos. Além disso, ele ativa seus quadríceps e glúteos e aumenta sua força - então você também vai ficar mais forte em todos os seus treinos em solo plano.

“Correr escadas é muito semelhante a correr em ladeiras”, diz John Honerkamp, ​​fundador e diretor de fitness da JR Honerkamp Consulting na cidade de Nova York. “Você não é capaz de subir escadas tão rápido quanto em planos, mas está usando seus músculos e mecânica de velocidade. Você usa mais as pernas, envolve mais seu núcleo e dirige com os braços, então é um movimento de corpo inteiro. ”

Dependendo de onde você mora, uma rota de corrida com ladeiras pode ser difícil de encontrar. E mesmo as colinas mais íngremes da sua cidade provavelmente não chegam perto da inclinação que você obtém com um conjunto de escadas.

Se subir e descer uma escada continuamente parece monótono, não se preocupe: Não precisa durar muito. Enfrentar uma inclinação (e mover-se contra a gravidade) é tão eficaz que mesmo sessões breves podem levar a resultados importantes. Na verdade, correr escadas por apenas 10 minutos, três vezes por semana, melhorou a aptidão cardiovascular das mulheres depois de apenas seis semanas, de acordo com um novo estudo publicado na Medicine & amp; Ciência nos esportes & amp; Exercício.

Para trabalhar a escalada em sua programação de exercícios, comece a trocar uma de suas corridas regulares ou exercícios elípticos por semana com 20 ou 30 minutos na escada mestre ou alguns degraus. O estádio da sua escola ou a escada de cimento nas proximidades funcionarão. “Suba escadas uma vez por semana e pense nisso como uma forma de interromper as corridas fáceis e chatas”, sugere Honerkamp. Pronto para enfrentar o desafio? Dê uma chance a este exercício vertical desenvolvido por Honerkamp.

Ao correr escadas, Honerkamp recomenda ir forte na subida e, em seguida, correr para baixo em um ritmo fácil para evitar batidas pesadas nas articulações. Além de acompanhar o seu ritmo, este exercício também combina movimentos de força da parte superior e total do corpo entre os voos. Assim, você pode eliminar cardio e força de sua lista de tarefas simultaneamente. Agora comece a pisar!