Estresse comendo: 5 maneiras de vencê-lo, de acordo com um nutricionista

Acho que todos podemos concordar que o estresse faz mal. O excesso de estresse pode causar dores de cabeça, tensão muscular, problemas digestivos, distúrbios do sono e depressão. Pesquisas mostram que ele também pode causar estragos no metabolismo e aumento de peso induzido pelo estresse.

Nós sabemos há algum tempo que o estresse está relacionado ao ganho de peso, porque um alto nível do hormônio do estresse, cortisol, foi mostrou aumentar o apetite e causar estresse na alimentação, estimular o desejo por junk food e facilitar o acúmulo de gordura na barriga. E um estudo do estado de Ohio mostra que o estresse também pode resultar na queima de menos calorias.

No estudo, os pesquisadores questionaram as mulheres sobre o estresse que sentiram no dia anterior. As mulheres foram então alimentadas com uma refeição contendo generosas 930 calorias e 60 gramas de gordura. Depois de comer, os cientistas mediram suas taxas metabólicas e coletaram amostras de sangue.

Nas sete horas após a refeição mondo, aqueles que relataram estar estressados ​​nas últimas 24 horas queimaram menos da gordura que consumiram, e eles tinham níveis mais altos de insulina, um hormônio que contribui para o armazenamento de gordura. Eles também queimaram 104 calorias a menos. Isso pode não parecer muito, mas se você pretende perder quilos, é uma diferença suficiente para contabilizar um ganho de peso de quase 11 quilos em um ano.

Mesmo que você não consiga corrigir o causas de seu estresse, você pode fazer pequenas alterações para compensar os efeitos. Aqui estão cinco ajustes diários para ajudá-lo a vencer o ganho de peso induzido pelo estresse.

Se o estresse faz seu corpo queimar menos gordura que você ingere (tornando mais provável que seja armazenada), tente incluir alguns alimentos saudáveis gordura em suas refeições - mas evite dobrar. Por exemplo, muitos clientes me dizem que pedem uma salada saudável para o almoço, mas as coberturas incluem azeite e abacate. Ou eles podem beliscar nozes junto com pipoca cozida em óleo.

Não estou dizendo que você deve comer refeições com pouca gordura; a gordura é importante para a saciedade e é um dos principais blocos de construção do seu corpo. Mas, para mantê-lo em equilíbrio, escolha apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Por exemplo, se você quiser abacate na salada, tempere as verduras com vinagre balsâmico em vez de vinagrete à base de óleo.

Se houver uma chance de queimar menos calorias nas horas após comer devido a estresse, mude um pouco suas porções para reduzir as calorias sem ter que comer menos. Por exemplo, comer uma xícara e meia de vegetais misturados e meia xícara de arroz integral em vez de uma xícara de cada pode economizar 60-75 calorias. Ou, em vez de uma xícara de quinoa, misture metade com meia xícara de espinafre para economizar cerca de 100 calorias.

Acho que você sabe onde estou indo com isso. Trocar uma parte de seus grãos densos, mesmo os saudáveis, por vegetais com baixo teor calórico, ricos em fibras e água é a maneira mais fácil de conseguir uma economia rápida de calorias que não requer sacrificar o volume.

Certos alimentos realmente demonstraram em pesquisas que aumentam sua taxa metabólica e, embora os efeitos não sejam astronômicos, eles podem apenas conter algumas quedas do metabolismo induzidas pelo estresse. Um dos meus estimulantes metabólicos naturais favoritos é a pimenta. Um pequeno estudo da Purdue University acompanhou 25 adultos que não consumiram pimenta, sua quantidade preferida (metade gostava de comida apimentada e a outra metade não), ou uma quantidade padronizada, que era cerca de meia colher de chá de pimenta de Caiena por seis semanas.

No geral, ambos os grupos queimaram mais calorias quando comiam refeições apimentadas, e aqueles que não comiam comidas com frequência também sentiram menos fome e experimentaram menos desejo por guloseimas salgadas, gordurosas e doces. Experimente adicionar pimenta ou pimenta caiena aos vegetais cozidos no vapor, ou se você aguentar um pouco mais de calor, enfeite seus pratos com uma galinha-jalapeño fatiada. Pimentas também demonstraram aumentar a imunidade e reduzir o colesterol.

Respiramos continuamente sem pensar nisso, mas pesquisas espanholas mostraram que a respiração controlada e relaxada pode reduzir efetivamente os níveis de cortisol. Antes de cada refeição, reserve alguns minutos para se sentar confortavelmente em uma cadeira e passe alguns minutos concentrando-se na respiração, lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Você pode se surpreender com a rapidez com que essa técnica pode ajudar a aliviar a tensão muscular e mudar sua mentalidade.

Sempre que possível, tente fazer uma caminhada rápida de 15 minutos após as refeições. Um estudo da George Washington University descobriu que esse hábito ajudou a normalizar os níveis de açúcar no sangue por até três horas após a alimentação. Não cabe em 15 minutos? Vá para 10, até cinco; apenas quebrar o padrão sentado e fazer o sangue bombear pode alterar seu metabolismo. Uma caminhada após a refeição também pode servir como um tempinho para relaxar, clarear sua cabeça, se conectar com a natureza ou conversar com um companheiro de caminhada - tudo isso pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.