Alongamentos que todos os trabalhadores de escritório devem fazer hoje

Sabemos que ficar sentado em uma mesa o dia todo é ruim para nós. Mas nem todo mundo tem uma academia da empresa ou uma semana de trabalho que permite aulas de ginástica pela manhã e à tarde. Portanto, aqui estão seis alongamentos que relaxam os músculos que ficam mais rígidos ao sentar-se. Nenhum equipamento de ginástica ou horário de almoço prolongado necessário!

1. Pescoço e Ombros. Curvar-se sobre teclados tensiona a coluna cervical e enrijece nossos ombros. Na próxima pausa para ir ao banheiro, coloque os braços atrás de você e cruze os dedos de forma que as palmas fiquem voltadas. Levante os braços para sentir um alongamento no peito e nos ombros dianteiros. Puxe o queixo para baixo para evitar esmagar o pescoço. (Claro, sinta-se à vontade para fazer isso em sua mesa. Diga a qualquer um que olhe boquiaberto para fazer o mesmo.)

2. Flexores & amp do quadril; Iliopsoas. Esses grupos de músculos correm um risco especialmente alto de contrair após longos dias em uma mesa. Aqui está um alongamento pela manhã e depois do trabalho para mantê-los prolongados. Ajoelhe-se no chão (parte superior das canelas e pés como base, tronco reto). Pegue a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no chão, mantendo o joelho diretamente acima do tornozelo. Mantenha os dois quadris alinhados horizontalmente enquanto move o tronco em direção à parede à sua frente, deslizando o joelho para a frente. Você pode sentir um estiramento na panturrilha e no tendão de Aquiles. Coloque as mãos na parte superior da coxa esquerda para apoio. Segure por 30 segundos. Lados do interruptor. Repita.

3. Abdominais. Estenda os braços acima de você e incline-se ligeiramente para trás de forma que o peito e a garganta apontem para o céu. Se você tiver dificuldade para se equilibrar, mantenha o olhar para a frente ou para o chão. Repita do outro lado.

4. Oblíquos. A partir do alongamento original dos flexores do quadril (estocada baixa, pé esquerdo à frente, joelho direito e canela no chão), alcance o braço esquerdo ao lado do corpo e toque os dedos no chão ou na pilha de livros para se apoiar. Curve o braço direito sobre a cabeça, alcançando a ponta dos dedos direitos sobre o lado esquerdo do corpo. Segure por 20 segundos. Respirar. Veja se consegue alongar um pouco mais, depois volte a ter a coluna reta. Troque as pernas e repita do outro lado.

5. Parte inferior das costas & amp; Lats. Ficar sentado por muito tempo envolve nossa espinha nos lugares errados. Os músculos ao redor da coluna lombar ficam particularmente fracos, enquanto os tendões da coxa podem afrouxar. Deite-se de bruços no chão ou em uma esteira. Versão difícil: levante as pernas do chão. Versão fácil: mantenha as pernas no chão. Dobre os cotovelos e cruze as pontas dos dedos atrás do pescoço (polegares de cada lado do pescoço, apontando para a parte superior das costas). Levante o queixo, olhe para a frente. Inspire enquanto levanta o tronco o mais longe possível do chão, embora suavemente, contraindo os músculos ao longo da coluna. Abaixe em uma expiração. Repita de 10 a 15 vezes.

Agora, dobre os joelhos e sente-se sobre os calcanhares (a parte superior dos pés ainda tocando o chão). Descanse o tronco nas coxas e a testa no chão ou em um travesseiro. Estenda os braços à sua frente, mova as pontas dos dedos para a frente e retraia as omoplatas nas costas. Mantenha a bunda sobre os calcanhares enquanto levanta a testa e leva as mãos para a esquerda, depois para a direita para fazer um alongamento posterior.

6. Costas inteiras / coluna & amp; Isquiotibiais. Desestressar sua coluna depois de ficar presa em uma cadeira o dia todo. Deite-se de costas, pés no chão, joelhos dobrados. Aproxime os dois joelhos do peito e balance suavemente. Em seguida, estenda a perna esquerda reta no chão enquanto mantém o joelho direito abraçado em direção ao peito. Respire algumas vezes aqui e aproveite o alongamento dos isquiotibiais. Em seguida, mantenha o ombro direito no chão e oriente o joelho direito pela linha média do corpo, em direção ao chão, com a mão esquerda. Tudo bem se seu joelho não tocar o chão. Pare se sentir qualquer dor. Após 30 segundos, puxe o joelho de volta ao centro. Troque as pernas e repita do outro lado.

Este artigo apareceu originalmente em Greatist.com