Suor de verão: fique em forma com este treino de stand-up paddleboarding

A esta altura, você sem dúvida já ouviu falar, se não tentou, do stand-up paddleboarding.

Afinal, a participação dos Estados Unidos no SUP quase triplicou nos últimos anos, com 2,8 milhões de pessoas remando a cada ano, de acordo com o Relatório Especial sobre Paddlesports de 2015 da The Outdoor Federation.

E, se tivéssemos que adivinhar, diríamos que sua experiência de SUP foi mais ou menos assim: Você remou, a cerca de 3 metros de distância da costa, por 20 minutos. Talvez você tenha caído algumas vezes, rido e depois voltado a relaxar na cadeira de praia do seu resort.

Embora não haja nada de errado com isso - afinal, é assim que a maioria dos SUPers começa - o SUP tem muito mais adrenalina para oferecer, diz Christopher Stec, instrutor de SUP e diretor de operações da American Canoe Association.

Em uma prancha de stand-up, você pode explorar cavernas, surfar nas ondas do mar aberto, fazer headstands, ou enfrentar corredeiras de águas bravas. (Sim, pranchas infláveis ​​de SUP são uma coisa.) Durante as competições de elite, você regularmente verá atletas conquistando ondas de mais de 10 pés ou deslizando a mais de 10 milhas por hora com corpos duros como pedra.

“O SUP ativa mais músculos do que qualquer outra atividade”, diz a competidora de SUP Kristin Thomas, diretora executiva da Stand Up Paddle Industry Association. “É enganosamente produtivo, mesmo se você for apenas um remador casual.” Você pode facilmente queimar 1.000 calorias ou mais por hora durante uma corrida de esforço máximo, e até mesmo excursões descontraídas queimam cerca de 500 por hora. Enquanto o ato de remar bate em seus ombros, costas e núcleo, os músculos de suas pernas (incluindo os músculos estabilizadores menores que geralmente estão inativos) têm que fazer um grande esforço extra para mantê-lo em pé e estável ao praticar remo, especialmente em águas turbulentas.

Na verdade, como o equilíbrio e o controle motor preciso são vitais para o desempenho na água, muitos SUPers profissionais usam o skate e o snowboard como formas de aprimorar suas habilidades o ano todo, diz Stec. Enquanto isso, pilotos como Thomas também pedalam, correm e treinam força várias vezes por semana (além de remar) para desenvolver a força e a resistência necessárias para cobrir a água em tempos de loucura rápida. Caso em questão: em 2014, o SUPer top de resistência Shane Perrin remou 101 milhas em 24 horas para estabelecer um novo recorde mundial.

Torne-se um SUPer melhor, mais forte e em forma com este treino de circuito SUP intensivo, cortesia de Leslie Ross, instrutor de SUP em Breckenridge, Colorado. Na prancha, execute cada exercício por 30 segundos e depois passe imediatamente para o próximo. Complete o circuito inteiro uma vez e, conforme você avança, acrescente rodadas adicionais à rotina. Não tem uma placa - ou água? Realizar esses movimentos, mesmo em terra firme, certamente o fará suar.

Fique em uma posição de prancha alta, mantendo seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares (ou joelhos, se você precisar começar equilibrar-se sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés). Com as mãos diretamente sob os ombros e o núcleo tenso, bata um pé na água, coloque-o de volta na prancha e repita no lado oposto.

Sente-se ereto no meio da prancha com as pernas esticado na sua frente. Com os braços estendidos para os lados do corpo, segure a raquete bem na frente dos ombros. Enquanto estende a cabeça para o céu, gire o corpo e reme para o lado o máximo que puder, sem derrubar a prancha. Repita imediatamente na direção oposta.

Fique em uma posição de prancha baixa, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares (ou joelhos). Com os cotovelos diretamente sob os ombros e o abdômen tenso, empurre o peito e o tríceps para levantar sobre as mãos. Faça uma pausa, depois abaixe as costas até os antebraços e repita. Certifique-se de manter o corpo em linha reta ao completar o movimento; não “quebre” na cintura.

Pise em uma prancha lateral (você pode usar os pés ou os joelhos, dependendo do seu nível). Deixe seus quadris caírem para a prancha e, com a mão de cima, segure a raquete no meio do eixo. Essa é sua posição inicial. A partir daqui, levante simultaneamente os quadris para ficarem alinhados com o resto do corpo e levante a raquete o mais alto possível da prancha. Faça uma pausa, volte ao início e repita. No meio do caminho, mude para o lado oposto.

Deite-se de costas e segure a raquete bem acima do peito, com os braços esticados. Em seguida, contraia o abdômen para levantar simultaneamente as pernas e os ombros da prancha até que a raquete encontre as pernas. Faça uma pausa, depois volte à posição inicial e repita.