Trocar arroz branco por marrom pode reduzir o risco de diabetes

A próxima vez que você pedir comida chinesa ou precisar de um acompanhamento para servir com o jantar, é melhor escolher arroz integral em vez de branco. Comer mais arroz integral e cortar o arroz branco pode reduzir o risco de diabetes, relata um novo estudo.

“Pessoas com risco de diabetes devem prestar atenção aos carboidratos em sua dieta e substituir os carboidratos refinados por grãos inteiros , ”Diz o autor principal do estudo, Qi Sun, MD, pesquisador de nutrição da Harvard School of Public Health, em Boston.

Se você comer um pouco mais de duas porções de arroz branco (cerca de 12 onças) por semana, mudar para arroz integral irá reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 16%, estimam o Dr. Sun e seus colegas. E se você substituir essas porções de arroz branco por grãos inteiros em geral, eles estimam, o risco de diabetes diminuirá ainda mais, em 36%.

O arroz branco é produzido removendo as camadas externas semelhantes a casca de arroz castanho. Essas camadas descartadas contêm nutrientes (como magnésio e fibra insolúvel) que comprovadamente protegem contra o diabetes, o que pode em parte explicar as descobertas do estudo, afirma o Dr. Sun.

O arroz branco também pode contribuir para o diabetes risco porque faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais rapidamente do que o arroz integral. (Isso é conhecido como índice glicêmico mais alto.)

O diabetes tipo 2 ocorre quando o corpo perde a sensibilidade à insulina, um hormônio que ajuda a converter o açúcar no sangue (glicose) em energia. O resultado é que o açúcar no sangue, que é tóxico em níveis elevados, pode se infiltrar na zona de perigo. Comer muitos alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos refinados, foi associado ao risco de diabetes no passado.

“O arroz branco é digerido muito mais rápido e convertido em açúcar no sangue muito mais rápido, então seu corpo produz muito mais insulina em resposta ao arroz branco ”, diz Alissa Rumsey, RD, nutricionista do New York-Presbyterian Hospital, na cidade de Nova York. “Grãos integrais, como o arroz integral, são decompostos em glicose muito mais lentamente. '

No estudo, publicado na revista Archives of Internal Medicine, o Dr. Sun e seus colegas analisaram dados de pesquisa de quase 200.000 enfermeiras e profissionais de saúde que participaram de três estudos de longa duração. Aproximadamente 5% dos participantes foram diagnosticados com diabetes tipo 2 durante os estudos, que duraram de 14 a 22 anos.

Pessoas que comeram cinco porções ou mais de arroz branco por semana tiveram um risco 17% maior de desenvolver diabetes em comparação com aqueles que comeram pouco ou nenhum arroz branco, descobriram os pesquisadores. Por outro lado, pessoas que comeram pelo menos duas porções de arroz integral tiveram um risco 11% menor de diabetes em comparação com aquelas que quase não comeram arroz integral.

Embora os pesquisadores controlassem uma série de dietas e fatores de estilo de vida (como ingestão de carne vermelha, fumo e atividade física), é possível que os resultados reflitam parcialmente o tipo de pessoas que tendem a preferir arroz branco em vez de arroz integral.

Por exemplo, os pesquisadores observam que o consumo de arroz integral foi associado a um estilo de vida e dieta mais preocupados com a saúde. Pessoas que comiam mais arroz integral tendiam a ser mais ativas fisicamente, eram mais magras e comiam mais grãos integrais, ao mesmo tempo em que eram menos propensas a fumar ou ter um histórico familiar de diabetes.

Na verdade, embora o arroz integral é mais nutritivo do que o arroz branco, o estudo não prova necessariamente que o arroz branco contribuirá para o diabetes, diz Loren Wissner Greene, MD, professora clínica associada de medicina do Langone Medical Center da Universidade de Nova York, em Nova York.

“Mais arroz integral é útil porque é mais rico em fibras e pode proteger contra o diabetes, mas o arroz branco pode não aumentar o risco”, diz o Dr. Greene.

Pelo menos metade dos sua ingestão diária de grãos deve ser de grãos inteiros, diz Rumsey.

“Procure alimentos marrons, como pão integral, wraps de trigo integral ou grãos inteiros ou massas combinadas”, sugere ela. “Existem muitos grãos inteiros - como cevada, bulgur, aveia e quinua - que são fáceis de cozinhar. '

Verifique os ingredientes e os rótulos nutricionais ao comprar alimentos, diz Rumsey. O primeiro ingrediente deve ser 'grão integral' ou 'trigo integral', e os alimentos devem ter pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

“Os grãos integrais têm muito mais fibras, vitaminas, minerais e proteína, então você obtém muito mais retorno nutricional para seus investimentos do que com carboidratos refinados como arroz branco ou pão branco ”, diz ela.