Trocas para transformar seus pratos de Natal por uma dieta para diabetes tipo 2

Trocas de alimentos
Adicione grãos inteiros
Adicione proteína
Adicione proteína vegetal
Adicione gorduras saudáveis
Adicione vegetais e frutas
Reduza o sal
Dicas para refeições festivas
Para viagem

Não importa o que você está comemorando, a comida é uma grande parte dos nossos feriados e eventos especiais. Você pode esperar por certos pratos especiais todos os anos.

Quando você vive com diabetes tipo 2, as escolhas alimentares podem afetar diretamente seus níveis de açúcar no sangue e como você se sente. Com algumas mudanças e ajustes simples, você pode preparar alimentos que marcam a estação e ajudam a manter o açúcar no sangue mais estável.

Se você deseja fazer algumas pequenas alterações em suas receitas tradicionais, continue lendo.

O que são trocas alimentares para diabetes tipo 2?

Uma troca alimentar é uma forma de editar uma receita ou prato para melhor atender às suas necessidades de saúde.

Idealmente, as trocas de alimentos não mudam a comida ou refeição drasticamente. Em vez disso, o objetivo é adicionar mais nutrientes aos alimentos enquanto desfruta do mesmo prato.

O objetivo do controle do diabetes tipo 2 é manter os níveis de açúcar no sangue o mais próximo possível do normal. Isso é feito com uma combinação de escolhas alimentares, exercícios, mudanças no estilo de vida e medicamentos.

As trocas de alimentos para diabetes tipo 2 geralmente se concentram nas seguintes mudanças para controlar o açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração:

adicionar grãos inteiros
comer um fonte de proteína com refeições e lanches
experimentar mais fontes vegetais de proteína
mudar para gorduras mais saudáveis
comer mais vegetais e frutas
usando menos sal

Conforme você procura maneiras de fazer esses ajustes, aqui está um lembrete importante: tente se livrar da culpa sobre as escolhas alimentares. A comida é feita para ser apreciada.

Algumas receitas com as quais você simplesmente não se mete. Se você tem um prato favorito absoluto que só sai uma vez por ano - economize espaço, sente-se e aproveite cada mordida!

Para outros alimentos que não têm o mesmo significado para você, as trocas de alimentos podem tornar a refeição mais amigável ao açúcar no sangue.

Vamos dar uma olhada em trocas específicas que você pode considerar. Clique em nossa apresentação de slides para se inspirar e, em seguida, continue lendo para obter mais detalhes.

Troca para adicionar grãos inteiros

Produtos de grãos inteiros são ótimas fontes de nutrientes e fibra. A fibra extra diminui a velocidade de digestão da sua refeição. Quando você tem diabetes tipo 2, isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis após uma refeição.

Outro bônus é que, como os grãos inteiros demoram mais para digerir, você pode se sentir satisfeito por mais tempo.

Aqui estão algumas trocas de alimentos para adicionar mais grãos inteiros aos seus pratos:

Substitua um pouco da farinha branca nas receitas por farinha de trigo integral ou de grãos inteiros.
Use arroz integral ou selvagem para os acompanhamentos.
Sirva rolos de grãos inteiros em vez de brancos.
Use aveia em uma cobertura para crocante de frutas ou caçarola de batata doce.

Você pode encontrar produtos de grãos inteiros procurando a palavra “grãos inteiros” na lista de ingredientes. Os grãos integrais comuns incluem:

palitos
arroz integral ou selvagem
trigo integral
milheto
cevada
trigo sarraceno
pipoca

Troca para adicionar proteína

Como a fibra, a proteína retarda a digestão para manter o sangue açúcar de pico após comer. A proteína também mantém você se sentindo satisfeito. Isso pode ajudar a prevenir desejos.

Muitas refeições de férias já contêm uma fonte de proteína. Você pode querer adicionar proteína aos aperitivos ou lanches antes da refeição. As fontes de proteína incluem carne, frango, peixe, laticínios, ovos, feijão, lentilha, produtos de soja, nozes e sementes.

Muitos lanches são ricos em carboidratos, como batata frita ou pretzels. Isso pode aumentar o açúcar no sangue antes mesmo de começar a refeição. Considere trocar por:

nozes, como amêndoas, nozes ou amendoim
hummus e vegetais
patê de salmão
satay de frango
uma bandeja de carne

Troca para adicionar proteína vegetal

Obtemos proteína de uma variedade de alimentos provenientes de ambos os animais e plantas. Alguns exemplos de proteínas vegetais são soja, feijão, lentilha, nozes e sementes. Os grãos integrais também podem conter proteínas.

Fontes vegetais de proteína têm o bônus de também serem fontes de fibra. A combinação de proteínas e fibras na mesma comida, especialmente no feijão, pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

Para adicionar mais proteína vegetal à sua refeição, tente estas trocas:

Saladas com nozes, sementes ou lentilhas torradas em vez de croutons.
Top caçarolas com nozes trituradas, como nozes, em vez de marshmallows.
Substitua parte da carne moída nas receitas por lentilhas.
Adicione lentilhas e feijão às sopas e ensopados, em vez de carne.
Faça da proteína vegetal a parte central da sua refeição: considere o tofu assado ou frito, ou um saboroso feijão ou lentilha caçarola. Você também pode fazer uma salada de feijão para completar as opções de proteínas em uma refeição.

Troca para adicionar gorduras saudáveis

A gordura adiciona sabor e textura aos nossos alimentos e ajuda-nos a absorver várias vitaminas. Precisamos de alguma gordura em nossas refeições.

A chave é escolher fontes saudáveis de gorduras. Isso inclui azeitonas, azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, nozes, sementes, peixe e abacate.

O azeite de oliva pode ser usado para assar, refogar e fazer molhos para salada. Você pode adicionar azeitonas e nozes a uma bandeja de aperitivos. Sua refeição de férias pode já ter peixes ou frutos do mar. Caso contrário, considere adicionar um prato de frutos do mar ou peixe à refeição.

Alterna para adicionar vegetais e frutas

Existem vários motivos para colocar uma variedade de vegetais em seu prato. Eles são ricos em vitaminas e minerais. A fibra dos vegetais também ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável após uma refeição.

Para uma dieta para diabetes tipo 2, escolha vegetais com menos amido.

Por exemplo, planeje receitas que incluam folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentão e feijão verde, entre outros. Corte opções como batatas e milho. (Se forem favoritos, mantenha-os em sua refeição e reserve um tempo para saboreá-los).

Frutas também podem ser uma escolha saudável. A fruta contém carboidratos, portanto, ainda assim aumentará os níveis de açúcar no sangue.

O conteúdo de fibra da fruta significa que ela tende a ter menos impacto sobre o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos com carboidratos. Algumas frutas são escolhas melhores do que outras. As frutas vermelhas contêm menos açúcar e muita fibra, o que as torna uma ótima opção.

Existem muitas maneiras de trocar mais vegetais e frutas em sua refeição:

Sirva uma bandeja de vegetais e frutas como aperitivo.
Adicione cozido no vapor couve-flor ao purê de batatas.
Adicione 25 a 50 por cento a mais de vegetais do que sugerem suas receitas. Por exemplo, em uma caçarola que exige meia xícara de feijão verde, considere adicionar uma xícara cheia.
Experimente espaguete ou macarrão de abobrinha em vez de macarrão.
Adicione folhas verdes extras a ensopados e sopas. Por exemplo, adicione um ou dois punhados de espinafre no final do tempo de cozimento.
Faça latkes com outros tipos de vegetais, como cenoura ou abobrinha, para adicionar fibra e cor.

Considere comer frutas na refeição ou servidas como opção de sobremesa. Bagas - como morangos, framboesas e mirtilos - podem fazer belas decorações, que podem ajudá-lo a cortar ou reduzir a cobertura.

Troca para usar menos sal

O sal é usado na culinária em todo o mundo. O sal pode realçar o sabor da nossa comida, o que é parte da razão pela qual gostamos tanto.

O sal não afeta diretamente o açúcar no sangue, mas comer menos sal é uma parte importante dos cuidados com sua saúde geral do coração.

Você pode adicionar sabor aos alimentos sem sal. Corte o sal e troque por:

suco de frutas cítricas ou raspas de limão ou lima
alho picado
cebola picadinha
ervas e especiarias secas
ervas embaladas sem sal e misturas de especiarias

Tente usar vegetais frescos ou congelados em vez de enlatados para reduzir o sódio. Se você usar feijão ou vegetais enlatados, enxágue-os algumas vezes para se livrar do sal extra.

Mais dicas de refeições para as férias

Dê um passo além das simples trocas, e considere sua refeição do feriado como um todo. Existem várias maneiras de tornar sua refeição mais adequada para uma dieta para diabetes tipo 2.

Reduza o total de carboidratos na refeição

Você provavelmente já está familiarizado com as principais fontes de carboidratos:

pão, macarrão, arroz, batatas
leite, iogurte
frutas
qualquer coisa com amido ou doce

Reduzindo a quantidade total de carboidratos na sua refeição pode ajudar a garantir que o açúcar no sangue permaneça estável depois de comer.

Analise as opções de carboidratos antes de encher seu prato. Haverá alguns que são favoritos e outros que não lhe trarão a mesma alegria. Escolha aqueles que você ama e deixe o resto.

Você pode visualizar um prato dividido para ajudar a equilibrar seus carboidratos com outros tipos de alimentos. Procure encher metade do prato com vegetais. Em seguida, reserve um quarto do seu prato para proteínas e um quarto para carboidratos.

Os vegetais e as proteínas da refeição reduzem o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue.

Ouça as dicas de plenitude do seu corpo

Quando você está cercado por comida deliciosa, é muito normal comer muito. Todos nós já estivemos lá, especialmente nas festas de fim de ano. Se você ouvir, seu corpo terá sabedoria para ajudá-lo a comer a quantidade certa para você.

Se houver bebês ou crianças nos eventos, você perceberá que eles comem de forma diferente dos adultos ao redor da mesa. (Não é só que eles são mais bagunceiros!)

Bebês e crianças pequenas podem ser naturalmente mais sintonizados com seus sinais de fome e saciedade. Mesmo que ainda haja algo delicioso em seu prato, eles podem deixá-lo se já tiverem comido o suficiente. À medida que envelhecemos, não prestamos muita atenção aos nossos sinais de plenitude.

Comer mais devagar e fazer pequenas pausas pode ajudar você a se sintonizar com essas dicas naturais. Pode levar 20 minutos para seu cérebro saber quando você está cheio.

Você também pode notar que as primeiras mordidas na sua refeição são as mais satisfatórias. Conforme a refeição prossegue, você notará que não obterá o mesmo nível de prazer com o resto das mordidas. Isso é um sinal de que seu corpo está ficando mais satisfeito e precisando de menos comida.

Priorize sua alimentação

Considere quais alimentos são mais especiais para você. Certifique-se de que haja espaço em seu prato para eles.

Os alimentos favoritos devem ser bem tratados. Aprecie os sabores, texturas e a experiência de comer esses alimentos especiais. Isso é especialmente importante se você comer essas guloseimas apenas algumas vezes por ano.

O take-away

A comida é uma grande parte das nossas tradições de férias. Você pode fazer pequenas trocas de alimentos para modificar as receitas com diabetes tipo 2 em mente, enquanto mantém seus pratos favoritos especiais. Boas festas!