Aproveite o nosso desafio de preparação física de 12 dias para se manter ativo durante as férias

As festas de fim de ano estão chegando, o que significa muita diversão (leia-se: goles e doces). E embora possa não ser sua intenção negligenciar sua rotina de exercícios, isso acontece. Em um esforço para ajudá-lo a ficar (um pouco) na linha, selecionamos 12 treinadores de ponta para fornecer alguns de seus movimentos obrigatórios. Eles são super simples - o que significa que não requerem nenhum equipamento maluco - mas ainda vão ajudá-lo a suar bastante. Experimente adicionar um à sua rotina diária atual. Ou, se você ficou esparramado no sofá assistindo TV o dia todo (sem julgamento), use o próximo intervalo comercial para fazer pelo menos um desses movimentos. Boas festas e suores felizes!

De acordo com Meg McNeal, do Den Power Yoga de Lyon: “Esta é uma maneira acessível de alongar a parte da frente do corpo e fortalecer os músculos das costas. Seu quadríceps se empenha fortemente em trazer o poder dessa postura para as pernas. ”

Corey Calliet da Calliet X-treme Fitness, também conhecido como o homem que ajudou Michael B. Jordan a obter um corpo digno de babar para seu papel de ator principal in Creed, diz: “Este escultor de ombro tem como alvo os deltóides frontais para construir e definir os músculos. Sinta a queimadura! ”

“ Este é um ótimo treino caseiro que visa vários músculos - core, tórax, deltóide anterior e tríceps - sem qualquer necessidade de equipamento ', explica Lena Marti, instrutora da HIIT- baseada na Orangetheory e estrela da série de realidade de fitness da Bravo Work Out New York.

“Este é um ótimo exercício para a parte inferior e superior do corpo que realmente trabalha os ombros,” explica Tyler Manzo, treinador de CrossFit na Brick Grand Central. “E quanto mais repetições, maior a queimadura no ombro.”

“Esta combinação é um ótimo finalizador de treino ou mini-treino supereficiente que atinge todos os seus maiores grupos musculares para um choque metabólico que vai deixar você queimando calorias e gordura para o resto do dia ”, diz Brynn Putnam, fundador do Refine Method, um estúdio boutique de fitness em Nova York.

“ Este movimento de peso corporal, que pode ser feito em qualquer lugar com muito pouco espaço, funciona peito, ombros, pernas e núcleo e é fantástico para queimar gordura e melhorar o condicionamento geral ”, diz Adam Rosante, fundador do The People's Bootcamp e autor de The 30-Second body: Eat Clean. Train Dirty. Viva muito.

“As pranchas são um ótimo exercício de mira ab que incorpora todo o corpo - ombros, braços, parte superior e inferior das costas, glúteos, coxas, tendões da perna, panturrilhas e pés”, observa Danny Musico, celebridade treinador que colocou todos, de Leonardo DiCaprio e Mark Wahlberg a Jessica Simpson e JoJo em ótima forma.

'Este movimento trabalha todo o seu núcleo, junto com sua bunda e isquiotibiais', diz Harley Pasternak, é o homem por trás de um bando de corpos de celebridades, incluindo Megan Fox, Katy Perry e Ariana Grande.

“Esse movimento explosivo não apenas ajudará a elevar sua frequência cardíaca, mas também é um ótimo escultor para seus quadríceps, tendões, panturrilhas e abdominais enquanto trabalha simultaneamente em sua coordenação ”, explica Alonzo Wilson, fundador da Tone House, um estúdio de ginástica extrema em Nova York.

“ Isso não apenas ajudará a estabilizar seu núcleo, mas também ajudará melhorar a postura e o tônus ​​dos braços quando feito corretamente ”, explica Joe Holder, treinador de corrida e treinamento e treinador de elite da Nike no treinamento S10. “Isso é crucial, pois a postura adequada cria um físico com melhor percepção. As costas, especialmente o meio das costas, costumam ser uma área insuficiente para as mulheres e este exercício atinge os músculos principais que ajudarão na melhoria da postura e na força geral. ”

'Muitas mulheres evitam as máquinas na academia para trabalhar no peito e ter uma forma realmente ruim ao fazer flexões ', diz Andia Winslow, fundadora do Fit Cycle e treinadora de corrida no estúdio de corrida interna da cidade de Nova York, Mile High Club. 'É por isso que o passo de mão é um grande movimento inicial. Sim, funciona o peito e os ombros, mas quando abaixado corretamente, o núcleo também. Também ajuda com a postura e o controle do corpo. '

“Este é o movimento definitivo para levantar o traseiro”, diz Jason Bayus, treinador do YG Studios em Nova York. “Com os ombros posicionados abaixo do quadril, você está usando a gravidade para ajudar a fortalecer e tonificar os glúteos. A lenta descida da perna desafia os oblíquos direitos enquanto tonifica os braços de suporte isometricamente. '