Os 10 melhores exercícios caseiros para esclerose múltipla

O exercício oferece uma longa lista de benefícios, desde mentais até físicos. Embora esses benefícios sejam para todos, a atividade física regular pode ajudar a controlar sintomas como exaustão, se você está vivendo com esclerose múltipla.

“O exercício melhora a aptidão aeróbica e muscular, resultados de caminhada e equilíbrio, sintomas de fadiga e depressão e qualidade de vida ”, diz o Dr. Robert Motl, diretor de pesquisa e professor da University of Alabama em Birmingham School of Health Professions, departamento de fisioterapia.

Ele também menciona efeitos positivos sobre a ansiedade e a dor, e que o movimento pode melhorar a qualidade de vida especificamente para aqueles com EM.

Toneladas de pesquisas apoiam essas vantagens de movimento para aqueles com EM, incluindo uma meta-análise de 2020, que descobriu que a atividade física regular pode melhorar a fadiga que decorre da doença.

O exercício também ajuda a evitar doenças, como doenças cardíacas e diabetes, e promove a densidade óssea.

“Alguns dos tratamentos e efeitos colaterais da esclerose múltipla, alguns fatores que normalmente seriam uma preocupação para os adultos, como a densidade óssea, podem ser ainda mais importantes para alguém com esclerose múltipla”, diz a Dra. Carol Ewing Garber, diretor do programa de fisiologia aplicada no Teachers College, Columbia University.

Ela também menciona que os exercícios podem ajudar as pessoas com EM a funcionar da melhor forma, melhorando as limitações físicas e os efeitos cognitivos, como a névoa do cérebro e problemas de humor.

“Pode parecer contra-intuitivo para o cansaço, porque se você está tão exausto, não pode fazer nada. Mas se você realmente se levantar e se mover, isso pode fazer você se sentir melhor ”, acrescenta ela.

Como se exercitar com esclerose múltipla

Embora possa parecer uma tonelada de esforço para conseguir para cima e para a frente, Garber diz que fazer isso todos os dias (mesmo por apenas 10 minutos) pode ajudar.

Esse movimento pode incluir qualquer coisa - como sentar na cadeira e alongar-se, praticar ioga, tai chi ou Pilates ou levantar-se para uma caminhada de 30 minutos.

O que você quer procurar, no entanto, não é fazer tanto a ponto de ficar super cansado no dia seguinte.

“O que você deve evitar é fazer tudo para fora, porque um dia você pode se sentir ótimo, mas então você pode fazer muito”, diz Garber.

A chave é comece devagar, avance gradualmente e mova-se de acordo com como você se sente.

Motl também sugere evitar exercícios que aumentem o risco de queda.

10 exercícios amigáveis ​​para MS que você pode fazer em casa

Esta lista de exercícios de treinamento de resistência suave é um ótimo ponto de partida para aqueles com esclerose múltipla, diz Garber.

Depois de baixar a forma adequada, você pode aumentar a aposta usando pesos leves de tornozelo para os movimentos da parte inferior do corpo e pesos leves ou faixas de resistência para a parte superior do corpo.

À medida que você fica mais confortável com cada movimento, pode adicionar mais peso, contanto que não perca a técnica.

Faça de 8 a 15 repetições dos movimentos abaixo e comece com uma série, adicionando mais séries conforme você fica mais forte.

Cat-Cow

1. Comece com as mãos e os joelhos na posição de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris.
2. Inspire ao arquear as costas, levantando o cóccix, a cabeça e o tórax.
3. Expire ao arredondar as costas, encostando o queixo no peito e puxando o umbigo para cima em direção sua espinha. Repetir.

Bridge

1. Comece deitado de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços abaixados seus lados.
2. Contraia sua bunda e levante os quadris do chão para formar uma ponte.
3. Segure por algumas respirações e depois abaixe lentamente as costas. Repetir.

Inclinação pélvica

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira com os braços caídos ao longo do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Respire fundo para encher os pulmões completamente, depois expire lentamente e contraia os músculos do estômago, curvando lentamente a pélvis sob você e empurrando a região lombar contra o encosto da cadeira. Você deve formar uma posição curva em C com sua coluna.
3. Segure por 3–5 segundos e, em seguida, inspire lentamente para endireitar a parte inferior das costas e a pélvis em uma linha reta. Repetir.

Elevação do braço frontal

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços abaixados ao longo do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Estenda os braços esticados à sua frente até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Em seguida, abaixe as costas para os lados e repita.

Elevação do braço acima da cabeça

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços abaixados ao longo do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Levante lentamente os braços acima da cabeça, os bíceps alinhados com as orelhas, as palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantenha os cotovelos e os pulsos retos e os ombros relaxados, longe das orelhas.
3. Abaixe os braços para os lados e repita.

Levantamento do braço lateral

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços abaixados ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Lentamente, levante os braços para os lados até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Abaixe os braços ao longo do corpo e repita.

Flexão do pulso

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços apoiados ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com sua cabeça, ombros e quadris em uma linha reta.
2. Segure um rolo de massa, guarda-chuva ou peso de meio quilo em cada mão para começar. Coloque os antebraços em uma mesa à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
3. Levante o objeto estendendo o pulso, puxando as mãos em sua direção. Mantenha os antebraços sobre a mesa.
4. Abaixe as costas e repita.

Rotação do antebraço

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços caídos ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com sua cabeça, ombros e quadris em uma linha reta.
2. Segure um rolo de massa, guarda-chuva ou peso de meio quilo para começar, verticalmente em uma mão, palma voltada para dentro e antebraço em uma mesa à sua frente.
3. Mantendo o antebraço em contato com a mesa, gire o antebraço para fora, trazendo o objeto em direção à mesa.
4. Levante o objeto de volta em direção ao centro e o mais longe possível para dentro em direção à mesa.
5. Repita, alternando os lados e movendo-se lentamente para evitar que o objeto tombe.
6. Troque de mãos e repita.

Sente-se para ficar de pé

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, no sofá ou em um banco. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
2. Coloque as mãos nos joelhos e empurre-as para baixo enquanto empurra os pés simultaneamente para ficar de pé.
3. Empurre sua bunda e quadris para trás enquanto você se senta lentamente, as mãos voltando-se para os joelhos. Repetir.

Elevação lateral das pernas

1. Comece ficando de pé com os pés ligeiramente separados, o peso distribuído uniformemente em ambos os pés.
2. Levante a perna direita para o lado, mantendo o joelho reto e os dedos dos pés apontando para a frente. Segure.
3. Lentamente abaixe as costas e repita.
4. Troque as pernas e repita.

Antes de começar

Como sempre, é melhor conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. E se você estiver passando por um surto, Garber diz que provavelmente é melhor parar um pouco o exercício.