Os 10 melhores alimentos para reduzir a ansiedade

Todos nós conhecemos o ditado: 'Você é o que você come.' Mas pesquisas recentes afirmam que esse ditado se aplica não apenas ao seu corpo físico, mas também à sua mente. Os alimentos que você coloca no prato podem realmente fazer uma diferença real quando se trata de problemas de saúde mental, incluindo transtornos de ansiedade - a principal causa de doenças mentais nos Estados Unidos.

Como a comida ajuda com a ansiedade? A ansiedade é causada em parte por um desequilíbrio de neurotransmissores, explica Ali Miller, RD, nutricionista integrador e autor de The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmissores são mensageiros químicos que desempenham um papel na regulação do humor. Uma dieta que contém nutrientes de ingredientes alimentares integrais ajuda a criar o equilíbrio dos neurotransmissores, melhorando o microbioma intestinal. “Ao remover carboidratos refinados e irritantes intestinais, você pode fornecer suporte para a produção saudável de bactérias intestinais”, diz Miller.

Quando se trata de diminuir a ansiedade, o que você não come é tão importante quanto o que você faz, diz Nathalie Rhone, RDN, nutricionista de Nova York e fundadora da Nutrition by Nathalie. “Alimentos que são processados, ricos em açúcar e carboidratos refinados, fritos ou carregados com aditivos podem aumentar a ansiedade, pois são inflamatórios em seu sistema, o que pode eventualmente afetar seu cérebro.”

Todos os dias comem como laranjas. , folhas verdes e abacate não curam a ansiedade, mas podem ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas. E, embora um sanduíche de peru não vá banir os pensamentos de sua cabeça para sempre, os especialistas dizem que adicionar este frango magro que combate a ansiedade à sua dieta pode aliviar alguns sintomas de ansiedade. Aqui, 10 alimentos para adicionar à sua rotina de preparação da refeição agora.

Todos nós fomos avisados ​​de que o triptofano, um aminoácido da Turquia, pode nos deixar em coma alimentar após uma grande refeição de Ação de Graças. Mas o efeito de relaxamento do triptofano também pode aliviar a ansiedade. “O triptofano ajuda o corpo a produzir serotonina, o neurotransmissor feliz e calmante que ajuda a regular o sono”, diz Rhone. “O triptofano é geralmente mais rico em alimentos proteicos como peru, mas também pode ser encontrado em nozes, sementes e feijão.”

Este peixe versátil e saciante é carregado com ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para saúde do cérebro e um sistema nervoso em bom funcionamento, diz Cynthia Sass, RD, editora de nutrição contribuinte da Health. “Foi demonstrado que obter o suficiente dessas gorduras antiinflamatórias importantes eleva o humor e diminui o risco de depressão”, diz ela. Opte por salmão selvagem em vez de variedades cultivadas.

Os nutricionistas elogiam o chocolate amargo porque ele tem mais antioxidantes saudáveis ​​do que outros tipos. “Os antioxidantes do chocolate amargo provocam o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, o que aumenta a circulação e reduz a pressão arterial”, disse Sass à Health. “A pesquisa também mostrou que pessoas estressadas que comeram 150 gramas de chocolate amargo por dia durante duas semanas experimentaram uma redução nos hormônios do estresse.” Vá em frente, faça um pequeno pedaço de chocolate amargo 70% (ou mais) em seu novo chocolate às 15h00. pick-me-up.

Em 2013, o governo chinês proclamou que o extrato de aspargos é um alimento natural funcional (também conhecido como medicinal) por sua capacidade de reduzir o estresse e promover relaxamento. Sim com certeza. Uma possível razão para o efeito calmante dos aspargos: altos níveis de folato, vitamina B, uma falta do qual tem sido associada à depressão.

“Apenas uma xícara de aspargos cozidos fornece quase 70% da ingestão diária recomendada de folato ”, diz Sass. Os pontos de bônus vão para os aspargos por ser um alimento prebiótico, o que significa que serve como fonte de alimento para probióticos, que também têm efeitos positivos no humor.

Falando em probióticos, produtos fermentados como chucrute são considerados alimentos probióticos, e consumir mais regularmente parece ter um efeito de aumento de humor. Na verdade, um estudo publicado na revista Psychiatry Research descobriu que uma dieta rica em chucrute, kefir, picles e outros alimentos fermentados estava associada a menos sintomas de ansiedade social em adultos jovens. “Nosso intestino é nosso segundo cérebro”, explica Rhone. “Se seu intestino está desequilibrado, seu cérebro também está desequilibrado.”

Mostre ao seu microbioma um pouco de TLC adicionando alimentos ricos em probióticos ao seu prato, como chucrute e kimchi, ambos feitos de vegetais fermentados, como repolho e rabanete.

“Nossas glândulas supra-renais são o tecido de armazenamento mais concentrado de vitamina C e usam o nutriente na regulação do cortisol”, diz Miller. Isso pode explicar por que os estudos mostram que a suplementação de vitamina C tem sido associada a níveis reduzidos de ansiedade. Claro, é sempre melhor obter nutrientes de fontes de alimentos integrais - então, adicione limões ou limas ao seu chá e ilumine tigelas de iogurte ou saladas com laranjas e toranjas da estação neste inverno.

Vegetais verde-escuros como o brócolis contêm magnésio, “um mineral calmante que pode ajudar no relaxamento, bem como manter as coisas em movimento no sistema digestivo”, observa Rhone. Para obter sua dose diária dos 400 mg de magnésio recomendados, cozinhe no vapor alguns brócolis como acompanhamento, ou transforme essa potência crucífera em omeletes, sopas e caçarolas. Outras fontes importantes de magnésio incluem amêndoas, sementes de girassol e sementes de gergelim.

Os abacates são embalados com gorduras monoinsaturadas e antioxidantes que ajudam a otimizar a circulação, diz Sass, o que contribui para melhorar o fluxo sanguíneo para o epicentro de seus ansiosos pensamentos: seu cérebro. As frutas também fornecem 20 vitaminas e minerais diferentes, incluindo nutrientes essenciais ligados ao humor, como folato, B6 e potássio, acrescenta ela. Considere esta a luz verde para manter viva a sua obsessão por torradas avo.

Assim como as folhas verdes, a aveia contém altos níveis de minerais calmantes como o magnésio. De acordo com Sass, apenas meia xícara de aveia seca fornece um terço da meta diária recomendada para o magnésio. “Eles também fornecem energia estável e uniforme e estão repletos de antioxidantes e nutrientes envolvidos na regulação do humor.”

Por mais saudável que uma xícara de café possa ser, seu hábito diário de latte provavelmente não ajudará em sua ansiedade. . O chá de camomila, por outro lado, pode. De acordo com um relatório da Harvard Medical School, o chá de camomila demonstrou ser um tratamento alternativo eficaz para a ansiedade. Aconchegue-se com uma xícara antes de dormir para acalmar seu sistema e se preparar para uma noite de sono melhor.