O treino com halteres de 10 movimentos que você pode fazer em casa

A pandemia de coronavírus pode estar impedindo você de ir à academia, mas não significa que toda a sua rotina de exercícios também deva ser cancelada. Na verdade, fazer algum treinamento de resistência - ou qualquer tipo de exercício, nesse caso - ajudará você a manter sua sanidade (olá, fadiga de quarentena) e proteger sua saúde.

E, felizmente, você não precisa muitos equipamentos de ginástica para uma sessão de levantamento de peso. Com um par de halteres, não há limite para o que você pode fazer. Quer o seu objetivo seja aumentar o tamanho dos músculos ou aumentar a massa magra e tonificar, os halteres são a escolha certa para o treinador por uma razão.

“Os halteres não requerem muito espaço. Eles podem ser usados ​​para uma variedade de movimentos, incluindo força e condicionamento, 'Renee Peel, um treinador pessoal certificado pela NSCA na Fhitting Room, diz à Health. 'Halteres também são fáceis de adicionar aos treinos de peso corporal para uma carga adicional, tornando os movimentos mais desafiadores e eficazes para aumentar a força e o tônus ​​muscular.'

Porque pegar uma série de pesos durante o treino é muito bom para você, aqui está um treino com halteres da cabeça aos pés, criado pela Peel, que você pode fazer em casa. Se você é um iniciante, Peel recomenda escolher um peso moderado e prestar atenção especial a essa forma durante o treino.

“Reduza se sua forma estiver falhando. Se isso não for desafiador, você deve considerar adicionar repetições, um tempo ou até mesmo séries adicionais ”, diz ela. (Para sua informação: por tempo, Peel significa desacelerar as coisas, aumentando o tempo que seus músculos ficam sob tensão, para ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma e tornar o exercício mais desafiador).

Para o treino, complete 8 a 10 repetições de todos os 1o movimentos abaixo, descansando por 30 segundos entre cada movimento. Faça 2-3 séries de todo o treino, descansando por 30-90 segundos entre cada série.

Este movimento altamente funcional irá lembrá-lo de como carregar adequadamente uma sacola pesada de mantimentos subindo um lance de escadas (sim , existe uma maneira de evitar as dores). Mas o negócio é o seguinte: carregar uma mala é mais do que apenas pegar e levantar o peso do chão. Envolver o tríceps e os antebraços aumentará sua pegada e colocará menos pressão sobre os ombros, permitindo movimentos mais fortes e eficientes.

Um erro comum com estocadas reversas é não recuar o suficiente e carregar todo o seu peso no seu pé da frente. Para evitar isso, Peel diz para se concentrar em abaixar o joelho logo abaixo do quadril enquanto dá um passo para trás. “Ao dar um passo para trás para sair da estocada, coloque o pé da frente para voltar à posição inicial”, diz Peel.

Trabalhando suas costas e núcleo, bem como suas pernas e glúteos, prancha as fileiras são um ótimo teste de anti-rotação, força unilateral (trabalhando um lado do corpo de cada vez) e estabilidade da coluna vertebral. Lembre-se de manter os quadris retos durante todo o movimento e evite levantar um quadril mais alto do que o outro. Ao executar as remadas, concentre-se em iniciar o movimento nas costas e não nos braços. “Pense em empurrar uma mão no haltere enquanto puxa o outro halter em direção ao seu quadril sem rotação”, diz Peel.

Procurando levar seus agachamentos de peso corporal para o próximo nível? O agachamento frontal é um excelente exemplo de exercícios compostos porque acessam várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. Aqui, você está prendendo os halteres em seus ombros, permitindo que seus delts frontais ajudem a suportar a carga. Manter os halteres nesta posição frontal também mantém suas costas mais verticais e evita que seu peito se incline para a frente enquanto você agacha, forçando você a recrutar seu núcleo.

É crucial utilizar sua respiração neste movimento: “ Respire em sua barriga no topo, segurando enquanto você abaixa em seu agachamento e expire enquanto pressiona para levantar, ”diz Peel. “Concentre-se em puxar os quadris para trás e para baixo no agachamento e direcionar os cotovelos para cima para manter o peito alto enquanto abaixa”, acrescenta ela. Dependendo da sua mobilidade, o objetivo é colocar os quadris abaixo dos joelhos, mas apenas se você for capaz de manter a forma adequada e evitar arredondar as costas, diz Peel.

Levando os ombros em pé para um A posição semi-ajoelhada não é apenas ideal para pessoas novas no exercício, mas também serve como um lembrete útil para aqueles que procuram aumentar sua carga. Em uma posição em pé, é fácil inclinar-se para longe do peso enquanto o pressiona acima da cabeça, mas uma posição meio ajoelhada garante que seus ombros permaneçam empilhados sobre seus quadris e que você esteja deslocando o peso uniformemente em ambos os lados. Também força você a engajar seu núcleo e evitar a geração de energia com as pernas para pressionar o peso acima da cabeça. “Mantenha o corpo tenso e expire enquanto pressiona o haltere diretamente para cima, terminando com o bíceps perto da orelha”, diz Peel.

Este movimento de tirar o fôlego combina um agachamento frontal e pressão nos ombros em um fluxo contínuo. “Use a força de suas pernas ao se levantar do agachamento para terminar com seus bíceps perto das orelhas”, diz Peel. Assim como com o agachamento frontal, você deve empregar sua respiração e, cara, será que você vai precisar. Respire fundo na barriga, segurando-a enquanto abaixa para o agachamento e expire ao se levantar para pressionar.

Depois de toda essa pressão, agora é hora de equilibrar com alguns puxões. Em uma posição curvada, é importante manter as costas retas e manter os quadris e ombros apontados para baixo. Mude a maior parte do seu peso para a perna da frente e evite a rotação fechando o punho com a mão que não está trabalhando e tensionando o núcleo.

O levantamento terra romeno oferece muitos dos mesmos benefícios que um convencional, mas a posição de pernas rígidas dá ênfase especial aos isquiotibiais e aumenta a amplitude de movimento dos quadris e da coluna. “Empurre os quadris para trás e imagine que você está pintando a parte da frente das pernas no caminho para baixo. Quando você se levantar para se levantar, empurre o chão para uma posição de prancha de pé ”, diz Peel.

Essa variação do levantamento terra é um desafio tanto no equilíbrio quanto na força. O segredo é chutar a perna levantada para trás com o dedão do pé e o joelho apontados para baixo enquanto você abaixa o halter na parte interna da perna de apoio. Tenha cuidado para não mover o peso à sua frente ao abaixar. Em vez disso, ele deve estar próximo à perna de apoio e alinhado com o tornozelo para garantir que você está movendo a carga com os quadris e as pernas.

Outro ótimo movimento para aumentar a força nas pernas, o arrebatamento com halteres é um combinação de levantamento terra, tração alta e pressão - mas o trabalho deve vir da parte inferior do corpo. Como um zíper em um casaco, você quer manter o halter perto do seu corpo, movendo-o do chão para a cabeça em um movimento fluido.

Cachos de martelo podem parecer simples, mas a má postura neste movimento pode pode levar ao mau uso de outros músculos e não envolver seu bíceps como você pretendia. Procure manter a parte superior das costas imóvel enquanto leva o peso em direção ao ombro e move o peso com controle ao descer.