As 12 melhores dicas para perder peso, de acordo com um nutricionista

Há anos que escrevo sobre perda de peso. Mas eu também aconselhei pessoas reais por décadas, e aqui está o que eu sei: o que sai nas manchetes, gera buzz ou se torna moda nem sempre acontece na vida cotidiana. Conversei com incontáveis ​​clientes cujas tentativas de limpeza, dietas extremas e táticas populares de perda de peso saíram pela culatra, deixando-os de volta onde começaram (ou pior).

Embora eu não acredite em uma abordagem de tamanho único para perder peso, a realidade é que existem algumas verdades que se aplicam a quase todos. Por um lado, se o seu método de perda de peso o deixa com fome, mal-humorado, esgotado ou socialmente isolado, provavelmente não é saudável ou sustentável. A perda de peso deve melhorar sua saúde, e não prejudicá-la. Além disso, se sua abordagem para perder peso não se tornar um estilo de vida, você provavelmente voltará aos velhos hábitos e o peso voltará.

Então, o que funciona? Aqui estão uma dúzia de estratégias que realmente se sustentam em minha experiência de trabalho nas trincheiras. Cada um tem o poder de suportar uma perda de peso saudável e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde (o que há de melhor em termos ganha-ganha), e todos têm um critério essencial: perseverar.

Uma caloria não é uma caloria. Trezentas calorias de aveia cozida cobertas com mirtilos, canela e nozes não vão ter o mesmo efeito no seu corpo que um muffin de mirtilo de 300 calorias feito com carboidratos refinados, açúcar e aditivos artificiais.

Além de oferecer mais nutrição geral, os alimentos integrais são mais satisfatórios, saciadores e revigorantes e criam um impacto diferente na regulação do açúcar no sangue e da insulina, na digestão e no metabolismo. Já vi vários clientes quebrarem um platô de perda de peso ou começarem a perder peso simplesmente trocando alimentos processados ​​por alimentos inteiros - mesmo sem comer menos calorias. O efeito é apoiado por pesquisas, mas também faz sentido. Se você não fizer mais nada, melhore a qualidade do que você come e faça dessa meta a base de seu plano de perda de peso (e, em última análise, manutenção de peso).

De acordo com o CDC, apenas 9% dos adultos coma a ingestão mínima recomendada de duas a três xícaras de vegetais por dia. Na minha prática, vejo que mesmo as pessoas preocupadas com a saúde muitas vezes erram o alvo. Mas para perda de peso e saúde ideal, comer consistentemente mais vegetais é um dos hábitos mais importantes que você pode promover.

Vegetais sem amido, como folhas verdes, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, abobrinha, tomate , pimentas, cogumelos e cebolas - são incrivelmente satisfatórios e ricos em nutrientes, mas fornecem apenas 25 calorias ou menos por xícara. Foi demonstrado que suas fibras, prebióticos e antioxidantes reduzem a inflamação, um conhecido gatilho da obesidade, e alteram a composição das bactérias intestinais de forma a aumentar a imunidade e melhorar a saúde mental.

Aconselho meus clientes a preparar refeições em torno de vegetais, então eles nunca são uma reflexão tardia. Tente comer uma xícara (do tamanho de uma bola de tênis) no café da manhã, duas xícaras e almoço, e duas xícaras no jantar, com as porções medidas antes de cozinhar se cozidas (como o espinafre, que encolhe muito). No café da manhã, bata as verduras em um smoothie, dobre a abobrinha ralada em aveia, acrescente vegetais a um ovo ou grão de bico, ou simplesmente coma-os à parte, como pepino fatiado ou pimentão vermelho. Opte por saladas ou tigelas no almoço, em vez de sanduíches ou wraps, com uma grande base de verduras e vegetais. No jantar, refogue, asse no forno, grelhe ou frite os vegetais e torne-os o maior componente da refeição.

Não há lado negativo nesse objetivo, e tem um efeito dominó saudável em quase todos os outros aspectos do bem-estar, do sono saudável aos benefícios da beleza, além de realmente trabalhar para a perda de peso sustentável.

Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes e isso ajuda. Mas, na minha prática, acho que a maioria das pessoas não segue adiante. A água é necessária para todos os processos do corpo, incluindo circulação saudável, digestão e eliminação de resíduos. Estudos mostram que a água realmente ajuda a acelerar o metabolismo e, embora o efeito possa ser leve, pode criar um efeito bola de neve para criar um impacto maior ao longo do tempo.

Beber água antes das refeições também reduz naturalmente as porções das refeições, o que pode ajudar a prevenir excessos leves, o que inibe a perda de peso. De acordo com o Institute of Medicine, as mulheres com 19 anos ou mais precisam de 2,7 litros de líquido total por dia (mais de 11 xícaras) e os homens precisam de 3,7 litros (mais de 15 xícaras). Cerca de 20% dos seus fluidos vêm dos alimentos, mas ainda sobram 8 a 12 xícaras com base nas diretrizes do IOM, sem incluir as necessidades adicionais devido ao exercício.

No mínimo, recomendo oito xícaras por dia. Pense no seu dia em quatro blocos: 1) desde o momento em que você se levanta até o meio da manhã; 2) meio da manhã à hora do almoço; 3) hora do almoço ao meio da tarde; e 4) meio da tarde para o jantar. Procure tomar duas xícaras (16 onças) de água durante cada um desses blocos. Defina o alarme do seu celular como um lembrete, se necessário. E se você não é fã de água pura, enfeite-a com suplementos saudáveis, como limão ou lima, hortelã fresca, pepino fatiado, gengibre fresco ou pedacinhos ligeiramente amassados ​​de frutas da estação.

Este é um problema. Em minha experiência, uma programação alimentar consistente ajuda a regular o apetite e a apoiar melhor o metabolismo, a energia e a saúde digestiva. Meus clientes que comem em horários irregulares tendem a ser mais propensos a comer demais ou de menos. Ambos são problemáticos, pois comer pouco pode paralisar o metabolismo e levar a uma recuperação excessiva.

Para a maioria dos meus clientes, uma boa regra prática é comer cerca de uma hora após acordar e não deixar mais do que quatro a cinco horas passam sem comer. Isso pode significar algo como café da manhã às 7h, almoço ao meio-dia, lanche às 15h e jantar às 19h. Uma vez que você entra em um ritmo com o horário das refeições, seu corpo tende a responder com sinais de fome nos horários esperados das refeições / lanches e anseia por equilíbrio, o que significa um impulso para parar de comer quando estiver satisfeito. Também recomendo reservar pelo menos duas a três horas entre a última refeição e a hora de dormir. Isso proporciona tempo para a digestão e evita comer durante as horas menos ativas, quando seu corpo está se preparando para dormir e não consegue queimar um excedente desnecessário de combustível.

A maior parte do meu último livro de perda de peso, Slim Down Agora, foi baseado na ideia de construir suas refeições como você constrói seus trajes. Quando você se veste, você precisa de um top, um bottom e um calçado. Você pode fugir sem meias, mas não usaria dois pares de calças sem top e não pode usar dois pares de sapatos ao mesmo tempo.

Da mesma forma, aqui são três peças principais que constituem a base de uma refeição saudável: vegetais sem amido (pense no topo); proteína magra (pense no final); e boa gordura (pense em sapatos). Esses alimentos básicos fornecem a formação de negros que apóiam o metabolismo e a manutenção e reparo contínuos das células do corpo - de células do sistema imunológico a hormônios, células vermelhas do sangue, enzimas que digerem alimentos, cabelo, pele e órgãos.

A este trio central, acrescente o que chamo de "acessório de energia" (também conhecido como carboidrato saudável), que você pode considerar como um complemento de uma refeição, como vestir uma jaqueta por cima, carregar uma sacola , ou usando um chapéu ou lenço. Esses bons carboidratos, que incluem grãos inteiros, vegetais ricos em amido, leguminosas (o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico) e frutas, fornecem energia para alimentar a atividade de suas células e ajudá-las a desempenhar suas funções. Cortá-los completamente pode levar à fadiga e roubar nutrientes importantes do corpo, incluindo fibras, prebióticos, vitaminas, minerais e antioxidantes. Mas exagerar nos carboidratos pode resultar em overfueling (over accessorizing), o que interfere na perda de peso.

Para atingir o equilíbrio certo, combine sua porção de carboidratos com as demandas de energia do seu corpo, da mesma forma que colocar uma jaqueta mais pesada quando está mais frio e um moletom mais leve quando está ameno. Essa analogia com a roupa pode ajudá-lo a ver onde você esteve desequilibrado e como ajustar as refeições que permitem a perda de peso enquanto ainda nutrem seu corpo. Por exemplo, a alternativa a um burrito não é apenas vegetais e proteínas - é algo como vegetais e proteínas, juntamente com abacate e uma pequena colher de arroz integral.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, as refeições balanceadas fazem resultam na perda de peso (embora mais lentamente), e os extremos não são necessários para perder peso. Este tipo de equilíbrio alimentar sensato também é muito mais sustentável a longo prazo.

O jejum intermitente é atualmente uma grande tendência. Embora a pesquisa seja recente, ela parece promissora. No entanto, em minha prática, ainda vejo um padrão consistente. Pessoas que comem a maior parte da comida durante as horas mais ativas e comem menos ou jejuam durante as horas menos ativas obtêm melhores resultados do que aquelas que fazem o contrário. Em outras palavras, o tempo de sua “janela de alimentação” é importante.

Se você decidir tentar o jejum intermitente e limitar sua alimentação a 8 a 10 horas por dia, coma quando estiver acordado, movendo-se e se exercitando, não quando você está descansando e relaxando. Repetidamente, tenho visto clientes perder peso simplesmente mudando o horário de suas refeições. Por exemplo, para clientes que praticam alimentação com restrição de tempo, aqueles que comem entre 9h00 e 17h00 normalmente obtêm resultados melhores do que aqueles que comem entre meio-dia e 20h - se forem sedentários à noite, é claro. E acho que vale a pena notar que já vi muitos, muitos clientes perderem o controle com sucesso e mantê-lo desligado sem praticar jejum intermitente ou comer com restrição de tempo, se eles implementarem muitos dos outros princípios descritos aqui.

Este pode ser bastante óbvio, mas é testado e comprovado. As refeições para viagem e em restaurantes são notórias por porções grandes e um uso generoso de amido e açúcar. E é realmente difícil não comer muito, seja por causa do sabor ou por não querer desperdiçar comida, mesmo que seja mais do que seu corpo precisa.

A advertência de cozinhar em casa é que geralmente precisa ser rápido e fácil, especialmente quando você está cansado e com fome! Aconselho meus clientes a selecionar algumas refeições básicas e manter os ingredientes à mão. Quando você sabe o que fazer, como fazer, quanto tempo vai demorar, qual será o gosto e como vai se sentir depois, você terá muito mais chances de entrar na cozinha.

Atalhos saudáveis ​​e ingredientes mínimos são incentivados. Algumas compras que meus clientes gostam incluem: folhas verdes prontas para comer temperadas com salsa fresca, coberto com hambúrguer vegetal desintegrado, abacate fatiado e uma colher de feijão preto; ou uma mistura feita com vegetais, azeite de oliva extra virgem, tempero italiano, sal marinho, pimenta-do-reino, ovos ou grão de bico e um acompanhamento de frutas frescas. Encontre algumas refeições que você goste que o deixem ao mesmo tempo cheio, satisfeito e com energia, e que não tomem muito tempo.

Além de ajudar na perda de peso saudável, você também pode economizar uma quantidade considerável de dinheiro e você pode usar seu tempo cozinhando para relaxar, ouvir um podcast ou conversar com seu parceiro.

Além de fornecer calorias, o álcool tende a diminuir as inibições e estimular o apetite. Acho que todos nós já experimentamos comer alimentos que não tocaríamos sóbrios e / ou comer demais com abandono enquanto estamos embriagados. Portanto, o álcool é um golpe duplo quando se trata de perda de peso. Muitos dos meus clientes que cortam as duas taças de vinho ou coquetéis que costumam beber com o jantar diminuíram o tamanho sem fazer nenhuma outra alteração.

Mas se cortar o álcool completamente não combina com seu estilo de vida, considere comprometer-se com uma estratégia específica de consumo de álcool. Alguns de meus clientes limitam o álcool apenas aos fins de semana. Outros restringem o consumo a uma bebida no máximo por dia. Em alguns casos, encontrar novas maneiras de socializar ajuda consideravelmente. Meus clientes que normalmente passam tempo com amigos comendo e bebendo tiveram sucesso ao expandir suas atividades para incluir passeios que não giram em torno de beber, como encontrar um café, ir a um museu, brincar ou fazer algo ativo, como ir para uma caminhada ou passeio de bicicleta.

Não é realista passar o resto da vida sem nunca comer guloseimas, incluindo doces e salgados favoritos. Repetidamente, tenho visto que tentar fazer isso faz com que as pessoas desistam, abandonem suas metas de perda de peso e voltem aos velhos hábitos desequilibrados. maneira equilibrada. Primeiro, identifique seus próprios favoritos. Peço aos meus clientes que classifiquem os alimentos usando uma escala de 0-5, com 0 sendo "meh" e 5 um alimento especial que eles não podem imaginar abandonar para sempre. Se algo não tiver uma classificação de pelo menos 4, você provavelmente não terá problemas em recusar.

Mas abra espaço para os verdadeiros favoritos. Por exemplo, se você gosta de batatas fritas, combine-as com vegetais embrulhados em alface ou hambúrguer de peru, junto com salada, vegetais ou salada de repolho. Se você deseja um cupcake decadente, coma uma porção generosa de vegetais e um pouco de proteína magra no jantar e saboreie cada pedacinho de sua sobremesa. Não se trata de força de vontade, dieta "regras" ou restrição - é uma questão de equilíbrio e é bom.

A maioria de nós foi programada para viver no tudo ou nada, mas no entre os dois é um lugar muito mais feliz e saudável para se estar. E acredite em mim, você pode fazer isso e ainda perder peso. Deixe de lado a noção de que a perda de peso requer limitações extremas. A verdadeira chave é a consistência, e esta abordagem, embora aparentemente não convencional, é altamente sustentável.

Eu evitei isso algumas vezes, mas vou ser franco: em meus 20 anos de clientes de aconselhamento, eu nunca vi alguém perder peso e mantê-lo morrendo de fome. Já vi pessoas perder peso dessa maneira? Sim. Mas, em todos os casos, eles adoeceram ou se tornaram física, emocional ou socialmente incapazes de mantê-lo - e recuperaram todo o peso (às vezes e mais).

Como profissional de saúde, meu objetivo é para ajudar as pessoas a perder peso de forma agradável, otimizando o bem-estar e reduzindo o risco de problemas de saúde imediatos e de longo prazo. A fome não marca nenhuma dessas caixas. Já vi clientes pagar muito dinheiro para ir a spas que subalimentam e exercitam excessivamente seus corpos, experimentam limpezas, jejuns extremos ou adotam dietas severamente limitadas, e os efeitos colaterais têm sido desastrosos.

Eu entendo perfeitamente a atração que esses tipos de métodos podem atrair, mas é provável que você já tenha tentado alguma versão disso em sua vida e não terminou bem. Se você ficar tentado novamente, ouça seu instinto e lembre-se de que uma solução rápida é, em última análise, um beco sem saída.

Muitos dos meus clientes ficam surpresos com quanto tempo passamos falando sobre isso, mas, na minha experiência, é fundamental tanto para a perda de peso quanto para uma relação saudável com a alimentação. A fome no corpo desencadeia sinais de natureza física, como uma barriga roncando levemente e a necessidade de combustível. A fome mental não tem nada a ver com as necessidades do seu corpo. Pode ser motivado por hábitos, emoções ou sinais ambientais, como ver ou cheirar comida ou observar outras pessoas comerem.

Eu uso a respiração, a meditação guiada e a atenção plena para ajudar meus clientes a diferenciar entre os dois, e os resultados são profundos. Muitos clientes me disseram que estão com fome uma hora depois de comer uma refeição perfeitamente balanceada. E quando nos aprofundamos, eles percebem que não é a fome que estão sentindo, mas a ansiedade, o tédio ou talvez o desejo de recompensa ou conforto. Somos praticamente programados para o nascimento para usarmos alimentos para atender às necessidades não físicas. Celebramos com comida, trazemos comida para nossos entes queridos quando algo ruim acontece, usamos isso para criar laços, mostrar amor e até mesmo passar o tempo. Também aprendemos a nos acalmar com a comida e combinamos a alimentação com outras atividades, como assistir TV ou ler, que depois se tornam desconfortáveis ​​de se separar.

Investigando sua relação pessoal com a comida e os porquês por trás suas escolhas alimentares podem fornecer uma riqueza de conhecimentos. Se você mantém um diário alimentar, acrescente seus pensamentos e sentimentos a ele, incluindo por que escolheu comer, quando e o que fez, e quais sinais corporais você estava experimentando. Até que você realmente entenda seus padrões, eles são quase impossíveis de mudar. Se você descobrir que costuma confundir fome com comer emocionalmente, teste alguns mecanismos alternativos de enfrentamento que lidem com seus sentimentos. Você não pode se transformar da noite para o dia, mas ao começar a substituir a comida por outras maneiras de atender às suas necessidades emocionais, você alterará para sempre a forma como se alimenta. E para muitas pessoas, esta é a peça final do quebra-cabeça de perda de peso.

Todas as dicas anteriores se concentram em formar hábitos diferentes, abandonar abordagens que não lhe serviram bem e desenvolver normal. Isso não acontece no vácuo. E você pode até ter pessoas em sua vida que não o apóiam ou prejudicam seus objetivos.

Encontre apoio em algum lugar. Pode ser um profissional como eu, um amigo, colega de trabalho, vizinho, até mesmo um aplicativo, site ou uma pessoa com a qual você se conectou por meio da mídia social. Tive tantos clientes que falaram sobre abordagens saudáveis ​​porque alguém em suas vidas os convenceu de que não era necessário ou não funcionaria. É difícil ver isso acontecer quando a abordagem em questão parece certa para o cliente e o ajuda a se sentir bem. Mas isso está fadado a acontecer sempre que você tornar público qualquer tipo de mudança de estilo de vida.

Para contrariar, encontre sua pessoa ou pessoas que vão ouvir, permitir que você desabafe, apoie suas escolhas saudáveis ​​e até mesmo com cuidado interrompa se suas escolhas não se alinham com as metas focadas no bem-estar. A perda de peso saudável é uma viagem, mas não deve ser uma expedição solo. Encontre pelo menos um recurso para evitar que você se perca.