O treino HIIT de 20 minutos que você pode fazer literalmente em qualquer lugar

Em um mundo perfeito, todos nós teríamos uma boa hora de tempo livre todos os dias, especificamente para malhar.

Infelizmente, não é o caso - e alguns dias, entre arranjar tempo para o trabalho , amigos e família, é difícil o suficiente apenas encontrar tempo para respirar, quanto mais para treinar. Isto é, até que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhe popularidade.

Para os não iniciados, os exercícios HIIT são uma maneira rápida e eficiente de praticar exercícios, mas os benefícios vão muito além de simplesmente encaixá-los em seu cronograma. “O treinamento HIIT pode melhorar a capacidade anaeróbica, a saúde cardiovascular e resultar na perda de gordura”, diz Lacee Lazoff, personal trainer com certificação NASM baseado na cidade de Nova York e criador do Bells Up. “É eficaz quando o trabalho é realizado em intervalos curtos na capacidade máxima, seguido imediatamente por intervalos modestos de capacidade muito baixa ou descanso.”

Então, como é um treino HIIT eficaz? Lazoff sugere que você siga uma fórmula de descanso de 30 segundos e 90 segundos. Durante esses 30 segundos, você está realmente trabalhando o mais duro possível. “Pense nisso como uma taxa de esforço percebido de pelo menos nove”, acrescenta ela. E porque eles demoram tão pouco tempo, os exercícios HIIT são uma adição supereficaz a qualquer plano de treinamento com restrições de tempo, diz Lazoff.

Quando você estiver pronto para chutar as coisas para um nível (e eu quero dizer isso literalmente), tente este treino HIIT de 20 minutos, cortesia de Lazoff - apenas certifique-se de ter colocado uma lista de reprodução matadora primeiro; você vai querer que essas batidas o mantenham motivado, mas não terá tempo para mudar de faixa.

Faça cada movimento por 30 segundos, descanse por 90 segundos antes de passar para o próximo. Repita o circuito uma vez.

Comece em uma posição de prancha alta. Alterne passar os joelhos em direção ao peito o mais rápido possível, mantendo os quadris elevados e os pés flexionados. Mova-se o mais rápido possível. Você deve estar sem fôlego no final do intervalo.

Comece em uma posição ereta com os pés na largura do quadril, os braços para cima e as mãos voltadas para dentro, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Comece a correr sem sair do lugar, elevando os joelhos o mais alto possível no peito enquanto movimenta os braços. Mantenha o peito erguido durante todo o movimento e pouse na planta do pé. Repita.

Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e os dedos voltados para fora. Abaixe-se em uma posição agachada (sua bunda deve estar abaixo dos joelhos). Salte e pouse o mais suavemente possível. Repita.

Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros diretamente sobre os pulsos. Envolva seu núcleo e pule ambos os pés para cima e para fora de suas mãos para que você fique em uma posição agachada. Pule de volta para a prancha. Repita.

Fique sobre a perna esquerda com a direita atrás de você. Pule explosivamente para a perna direita, colocando o pé esquerdo atrás dela para suavizar o pouso. Lados alternativos. Repita.