O desafio da minibanda de resistência de 21 dias que tonificará e fortalecerá todo o seu corpo

Com a maioria das academias ainda fechadas, as pessoas têm tentado encontrar maneiras de fazer seus treinos (e manter uma rotina regular de exercícios) em casa. É por isso que muitos optaram por construir seus ginásios domésticos - mas embora halteres e tapetes de ioga sejam peças essenciais do equipamento, você pode estar ignorando uma pequena (mas poderosa) ferramenta de fitness: uma minirresistência.

Essas pequenas peças portáteis de borracha não recebem crédito suficiente: elas podem ser usadas para o fortalecimento geral do corpo, criando níveis de tensão nos músculos, e podem aumentar a mobilidade. Eles também são de baixo impacto e amigáveis ​​às articulações. Basicamente, as minirresistências são uma academia completa que pode ser facilmente guardada em seu armário ou levada com você em qualquer lugar.

No momento, enquanto muitos de nós ainda estamos sob manutenção pedidos para casa - é o momento perfeito para aproveitar as vantagens das mini bandas de resistência com este desafio de 21 dias para ajudar a fortalecer e ganhar mobilidade. Tudo o que você precisa fazer é pegar uma minibanda (escolha sua própria resistência, mas certifique-se de ter alguns níveis disponíveis), criar um espaço para exercícios em casa e seguir as instruções abaixo. Desta forma, quando você finalmente puder ir para a academia novamente, você pode estar ainda mais forte do que era antes de COVID-19 chegar - ou talvez você decida que não precisa de uma academia para suar bem .

Ao longo de 21 dias, você alternará o trabalho da parte superior, inferior, bumbum e abdominais (com dias de descanso trabalhados, é claro). Cada dia, faça 3 séries de 12-15 repetições para cada exercício listado. No último dia - dia 21 - você fará um 'Total Body Burner', durante o qual, você escolherá um exercício de cada categoria (parte superior do corpo, parte inferior do corpo, nádegas, abdominais) e fará cada movimento por 45 segundos, costas com costas, por 3 rodadas, descansando por 60 segundos entre cada rodada. Veja abaixo exemplos e direções de cada movimento neste desafio de 21 dias.

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segurando uma faixa de resistência na mão direita, palma voltada para o corpo, dobre o cotovelo direito, abaixando-o em direção à parte de trás do ombro direito. Coloque a mão esquerda atrás das costas na altura da cintura, com a palma voltada para fora, e segure a faixa de resistência. Mantendo o braço esquerdo firme, estenda o braço direito para cima. Lentamente abaixe as costas e repita. Faça a quantidade desejada de repetições e depois mude de lado.

Fique em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito abaixado e o pé esquerdo apoiado no chão; a minibanda deve estar na fenda do joelho esquerdo. Pegue a minibanda com a mão esquerda, palma voltada para cima, e enrole-a em direção ao ombro. Abaixe lentamente a faixa e repita. Faça a quantidade desejada de repetições e, em seguida, troque de lado.

Enrole uma mini em ambas as mãos e feche os dois punhos. Estenda os braços diretamente acima da cabeça. Mantendo o braço esquerdo no lugar, puxe o braço direito para baixo, dobrando o cotovelo direito a 90 graus e ficando alinhado com o ombro direito. Lentamente, levante o braço direito acima da cabeça e repita com o lado esquerdo. Faça a quantidade desejada de repetições, continuando a alternar os braços.

Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando uma minibanda na frente das coxas. Levante os braços até a altura dos ombros e, em seguida, estenda ambos os braços para os lados para formar uma forma de T. Traga os braços para dentro, abaixe-os para trás para começar e repita para as repetições desejadas.

Com uma minibanda ao redor do antepé de ambos os pés, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante o joelho esquerdo e coloque o pé de volta no chão. Faça a quantidade desejada de repetições, continuando a alternar as pernas.

Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos e fique de pé com os pés separados na largura do quadril. Flexione os joelhos levemente e, com os abdominais engajados e os glúteos contraídos, dê quatro passos para frente e quatro para trás. Este é um representante. Mantenha a tensão na faixa o tempo todo e faça a quantidade desejada de repetições.

Fique em pé com os pés na largura do quadril e uma minibanda colocada logo acima dos joelhos e as mãos cruzadas na frente do peito. Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento. Levante-se em pé e, simultaneamente, levante a perna direita para o lado; mantenha o joelho reto. Abaixe a perna direita e agache-se novamente. Desta vez, quando você se levantar para se levantar, levante a perna esquerda para o lado e abaixe-a novamente. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

Coloque uma minibanda logo acima dos joelhos e outra ao redor dos pulsos. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, na altura do peito e abdominais contraídos. Mantendo a tensão na faixa, levante as mãos acima da cabeça enquanto empurra os quadris para trás, dobra os joelhos e abaixe, deixando os quadris um pouco abaixo do paralelo. Empurre os calcanhares para ficar de pé. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

Fique em pé com os pés juntos, um pouco mais próximos do que a largura do quadril, com uma mini banda em suas mãos e os braços estendidos, na largura dos ombros. Dê um passo para trás com o pé direito, abaixando-se para uma estocada. A partir daqui, gire imediatamente o torso para a direita ao separar a faixa, formando um “T”. Dirija pelo calcanhar direito para voltar a ficar em pé enquanto permite que as mãos se juntem e a faixa se feche. Faça o número desejado de repetições e troque de lado.

Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos e fique de pé com a perna esquerda à frente da direita; dedos do pé direito devem estar diagonalmente atrás do calcanhar esquerdo no chão, criando tensão na banda. Bata palmas na frente do peito, contraia o abdômen e contraia a pelve enquanto chuta a perna direita para trás, mantendo o joelho reto. Volte o pé direito ao solo, mantendo a tensão na faixa. Este é um representante. Faça o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.

Coloque uma minibanda sob a planta do pé direito, segurando a extremidade oposta com as duas mãos. Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre os quadris, abaixando o torso até que as mãos estejam nos joelhos ou abaixo dela. Com controle, levante-se. Abaixe as costas e repita.

Deite-se de lado com uma minibanda colocada acima dos joelhos e as pernas dobradas a 45 graus; certifique-se de que seus quadris e joelhos estão empilhados. Mantendo os pés juntos e os abdominais contraídos, levante o joelho de cima o mais alto possível. Faça uma pausa e depois abaixe lentamente o joelho de cima. Faça o número desejado de repetições e troque de lado.

Coloque a minibanda logo acima dos joelhos e fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Sem mover os quadris, levante o joelho esquerdo para o lado. Retorne lentamente ao início. Faça a quantidade desejada de repetições e troque de lado.

Coloque a minibanda logo acima dos joelhos e fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Sem mover os quadris, levante o joelho esquerdo para o lado. A partir daqui, execute mini círculos no sentido horário com a perna, seguidos por mini círculos no sentido anti-horário. Faça a quantidade desejada de repetições e troque de lado.

Coloque uma minibanda em volta dos pés e deite-se com a face para cima. Levante a cabeça e os ombros, com as pontas dos dedos levemente colocadas na parte de trás da cabeça. Usando o núcleo, gire na cintura, trazendo o cotovelo direito ao joelho esquerdo enquanto a perna direita se endireita. Volte ao centro e repita com o lado oposto. Continue a alternar.

Coloque uma mini banda em volta dos tornozelos e coloque uma prancha do antebraço com os abdominais contraídos. A partir daqui, salte com os pés para uma grande forma em V e salte-os de volta. Continue pulando com os pés para dentro e para fora.

Fique em uma prancha de braço reto. Com o centro tenso e as costas retas, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito. Inverta o movimento para voltar ao início e repita o movimento com a perna esquerda. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

Coloque uma minibanda ao redor dos pés e deite-se com a face para cima, com os braços estendidos para cima e as pernas em uma posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus e empilhados sobre os quadris. Mantendo a parte inferior das costas ancorada ao solo, estenda lentamente a perna direita reta, enquanto deixa cair o braço esquerdo acima da cabeça. Traga o braço e a perna de volta ao início e repita do outro lado. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

Coloque uma minibanda em volta dos pulsos e coloque-a em uma prancha de braço reto. Mantendo as costas retas e o centro tenso, dê um passo com a mão direita para o lado e depois para dentro, seguido pela mão esquerda. Em seguida, dê um passo com a mão direita para frente e depois para dentro, seguida pela esquerda. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.