O exercício de corpo inteiro de 2 minutos que você deveria estar fazendo (mas não está fazendo)

Quando se trata de marcar um quadro adequado, Kira Stokes, criadora do Método Stoked, definitivamente domina todos os movimentos de que você precisa. (Quero dizer, você já viu aquele pacote de seis?) Portanto, não deve ser surpresa que muitas vezes nos encontremos revirando o feed dela em busca de inspiração. Esta semana, veio na forma de Lateral X-band Monster Walks + Upright Row, seu SMOTD (ou movimento do dia animado) - que o treinador de celebridades diz ser uma ótima maneira de aquecer o corpo antes de começar seu treino real.

Sempre economiza no aquecimento? Isso é uma grande falta de não. “Equivale a fazer um teste sem estudar; o resultado pode dar certo, mas você está tentando o destino ”, explica ela. “Preparar o corpo usando padrões de movimento semelhantes aos que você experimentará durante o treino aumenta sua capacidade de ativar os músculos de maneira adequada e diminui a probabilidade de lesões. Ele também dá o tom para a importante conexão mente-músculo. ”

As caminhadas de monstro da banda X lateral, em particular, despertam o glúteo médio e os abdutores (pense na parte frontal da pelve, lado do quadril e parte superior de bumbum), que ajudam a estabilizar e fortalecer os quadris, pélvis e membros inferiores para um desempenho ideal. (Para sua informação: Corredores, este movimento é obrigatório para você!)

“O movimento lateral é superconcentrado - sem rotação ou dobradiça, e a resistência da banda é leve, tornando-o um exercício muito estável, permitindo que você para realmente cuidar de seus músculos, preparando sua mente e corpo para o trabalho que tem pela frente ”, observa Stokes, que adora bandas de resistência porque são essencialmente uma academia 'sem desculpa' em sua bolsa que pode ser usada em qualquer lugar, a qualquer hora. O Upright Row aqui recruta a parte superior do corpo na mistura, preparando os ombros para o movimento.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e o arco de cada pé no topo de uma faixa de resistência à luz. Faixa giratória, para formar um “X”, segurando a extremidade oposta com as duas mãos; braços pendurados na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para trás.

Mantendo as pernas retas e mantendo um núcleo forte com uma leve dobra no cóccix e nádegas comprimidas, dê um passo com o pé direito para o lado direito, criando tensão na parte inferior da faixa conforme você puxa simultaneamente a parte superior da faixa até a altura do peito; os cotovelos devem estar paralelos aos ombros.

Ao pisar com o pé esquerdo, lembre-se de manter a distância da largura do quadril entre os pés, e os antebraços voltam para baixo para começar.

Repita todo o movimento. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições em cada direção, viajando duas vezes em cada direção.

Torne mais difícil: mude para uma faixa de resistência média ou execute-a de cócoras. Este ajuste transforma a porção Lateral X-band Monster Walks de um movimento de preparação em um movimento mais carnudo, envolvendo mais do glúteo máximo (também conhecido como o músculo que dá ao seu espólio aquela bela forma redonda).