Os 3 melhores exercícios para ansiedade e depressão, de acordo com especialistas

Se você sofre de depressão ou ansiedade, sabe que, em alguns momentos específicos, a última coisa que você pode sentir vontade de fazer é mover seu corpo - mas os exercícios podem desempenhar um papel fundamental no controle de seus sintomas, graças à poderosa ligação entre sua saúde física e mental.

'Sabemos que as velhas divisões do corpo e da mente são falsas', diz Ben Michaelis, PhD, psicólogo clínico evolucionário e autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Mexa-se e seja feliz. 'O corpo é a mente e a mente é o corpo. Quando você se cuida, está ajudando todo o sistema. '

Embora deva sempre consultar seu médico sobre as opções de tratamento (e antes de iniciar um programa de exercícios de qualquer tipo), diz Michaelis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, diz que os adultos devem fazer uma quantidade padrão de exercícios semanais. A agência sugere 150 minutos (2 horas e 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de exercícios de intensidade moderada por semana. Quando esse exercício aumenta para exercícios de intensidade vigorosa, essas recomendações diminuem para 75 minutos (1 hora e 15 minutos) a 150 minutos (2 horas e 30 minutos).

Claramente, é importante incorporar exercícios de qualquer tipo, em sua rotina, mas também existem alguns exercícios que podem ajudar a saúde mental melhor do que outros. A pesquisa sugere que essas três atividades em particular podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade.

Há uma razão pela qual você ouviu repetidamente que correr é um dos melhores exercícios para sua saúde: pode queimar calorias , reduza os desejos por comida e diminua o risco de doenças cardíacas. Correr apenas cinco minutos por dia pode até ajudar você a viver mais, de acordo com uma pesquisa de 2014.

Mas também foi mostrado que melhora o humor de várias maneiras, diz Michaelis. “Correr causa mudanças duradouras em nossos neurotransmissores de serotonina e norepinefrina para 'sentir-se bem', tanto durante quanto após o exercício,” ele explica. Além do mais: os movimentos repetitivos da corrida parecem ter um efeito meditativo no cérebro.

Os benefícios mentais podem ser especialmente poderosos para pessoas que sofrem de depressão. Em uma revisão de 2006 publicada no Journal of Psychiatry & amp; Os pesquisadores da neurociência encontraram evidências de que os exercícios podem funcionar de maneira semelhante aos antidepressivos, aliviando o transtorno depressivo maior ao promover o crescimento de novos neurônios no cérebro.

Também bom: correr pode tornar mais fácil para você cair dormindo à noite, diz Michaelis, o que beneficia sua saúde mental geral, melhorando a memória, reduzindo os níveis de estresse e protegendo contra a depressão.

Para maximizar os benefícios da sua sessão de suor para a saúde mental, considere ir às trilhas. “A natureza tem um efeito calmante sobre a mente”, diz Michaelis. 'Há evidências de que estar perto de plantas, árvores e, especialmente, árvores em decomposição pode ajudar a reduzir a ansiedade, porque essas plantas emitem produtos químicos para retardar o processo de decomposição, o que parece nos retardar também.'

Em um estudo de 2009 publicado na Environmental Health and Preventive Medicine, pesquisadores japoneses enviaram participantes para áreas arborizadas ou urbanas. Eles descobriram que aqueles que tomaram um 'banho na floresta' de 20 minutos (também conhecido como uma caminhada na floresta) tiveram níveis de hormônio do estresse mais baixos do que os participantes que estiveram em uma cidade.

Parece que pesquisas mais recentes para reforçar a ideia de que estar imerso na natureza faz bem à saúde mental. Um estudo de 2015 publicado na revista Landscape and Urban Planning, por exemplo, descobriu que quando jovens adultos faziam uma caminhada de 50 minutos na natureza, eles se sentiam menos ansiosos e melhoravam a função de memória.

Em um pequeno 2007 estudo publicado na Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, todos os participantes do estudo que fizeram aulas de ioga experimentaram reduções "significativas" na depressão, raiva, ansiedade e sintomas neuróticos. As descobertas levaram o pesquisador a recomendar a ioga como um tratamento complementar para a depressão.

Em 2012, outro grupo de pesquisadores conduziu uma revisão de ensaios, publicada na Alternative Medicine Review, examinou os efeitos da ioga na ansiedade e no estresse . Em 25 dos 35 estudos, os participantes experimentaram uma diminuição significativa nos sintomas de estresse e ansiedade após o início da ioga.

'A grande coisa sobre a ioga é que, além do alongamento e fortalecimento do núcleo, há um grande foco em respirar, o que ajuda a desacelerar e acalmar a mente ', diz Michaelis. Na verdade, os especialistas acreditam que o foco da ioga na respiração é especialmente benéfico para a saúde mental, porque é difícil sentir ansiedade quando você está focado em respirar profundamente com calma, diz ele.