As 4 coisas mais confusas sobre o açúcar

Hoje em dia, quando as pessoas me conhecem e ouvem que sou nutricionista, a primeira coisa que querem saber é: Qual é o problema do açúcar? Sem dúvida, o açúcar é o vilão da dieta do dia. Você provavelmente já viu algumas manchetes assustadoras chamando o açúcar de tóxico e apontando para ele como a fonte de todos os nossos problemas de saúde. Mas a história real é muito mais complexa.

Açúcar em grandes quantidades é, na verdade, uma grande ameaça à sua saúde. Durante anos, os especialistas têm dito que comer muito de qualquer alimento pode aumentar o risco de diabetes porque comer em excesso leva à obesidade, que é o verdadeiro culpado por trás das taxas disparadas da doença. Mas pesquisas recentes sugerem que os doces podem ter um impacto mais direto: para cada 150 calorias adicionais de açúcar adicionado por pessoa por dia, a prevalência de diabetes aumentou em 1 por cento, mesmo após o controle da obesidade, atividade física e calorias de outros alimentos, de acordo com um grande estudo que analisou dados internacionais. Quando se trata da saúde do coração, o excesso de açúcar também é suspeito. Pessoas que ingeriram mais açúcar adicionado mais do que dobraram o risco de morte por doenças cardíacas, descobriu um estudo da Medicina Interna JAMA .

Para piorar, o açúcar está escondido em muitos. produtos, como farinha de aveia e manteiga de amendoim, e rótulos confusos de alimentos tornam difícil saber a quantidade que você está recebendo. Então, o que uma garota pode fazer?

Antes de renunciar a tudo, de sorvete a morangos, leia minhas regras básicas para satisfazer seu desejo por doces da maneira mais segura possível.

Verdade # 1 : Alguns tipos são melhores do que outros
É fundamental saber a diferença entre os dois principais tipos de açúcar.

O açúcar natural é encontrado em alimentos inteiros, como frutas , vegetais e laticínios. Esses alimentos tendem a ser melhores para você porque fornecem fibras (no caso de produtos hortifrutigranjeiros), bem como proteínas e cálcio (em laticínios) e outras vitaminas e minerais importantes.

Açúcares adicionados

Verdade # 2: você deve ler os rótulos com atenção
Muitos alimentos embalados contêm açúcares naturais e adicionados. Mas o rótulo de informações nutricionais agrupa os dois tipos, dando a você um total combinado. No ano passado, o FDA propôs separar os dois para deixar mais claro quanto de cada tipo você está ingerindo, mas até que essas mudanças entrem em vigor, a maneira mais fácil de saber se o açúcar foi adicionado é examinar a lista real de ingredientes. Se você vir gramas de açúcar, mas nenhum adoçante listado, então nenhum foi adicionado. Se você vir qualquer tipo de adoçante - incluindo açúcar mascavo, caldo de cana, xarope de milho, maltose ou frutose - certifique-se de que não é o primeiro item listado. Por lei, os ingredientes devem estar em ordem decrescente de peso, portanto, quanto mais alto o açúcar adicionado, mais por mordida há. Verifique também se há vários tipos de açúcar, que é uma forma sorrateira de as empresas de alimentos fazerem algo superdoce sem telegrafar na lista de ingredientes.

Mas você pode reduzir automaticamente sua carga de açúcar descartando bebidas açucaradas, comendo principalmente alimentos inteiros em vez de lanches açucarados e comprar versões mais sem açúcar de alimentos embalados.

Verdade # 3: Os limites são baixos, mas factíveis
De acordo com a AHA, as mulheres não devem ter mais de 100 calorias de açúcar adicionado por dia (cerca de 6 colheres de chá). No entanto, a mulher média recebe 18 colheres de chá por dia! A maior parte do açúcar adicionado vem de bebidas açucaradas e alimentos embalados, e o rótulo de informações nutricionais lista o açúcar em gramas, não em calorias ou colheres de chá, por isso é fácil perder o controle. Felizmente, existe uma fórmula simples para contar o açúcar de qualquer origem: lembre-se de que 1 colher de chá equivale a cerca de 4 gramas de açúcar adicionado. Portanto, se você adicionar uma colher de chá ao seu café da manhã e depois comer uma barra de proteína de chocolate com 12 gramas (3 colheres de chá) de açúcar, terá 2 colheres de chá (8 gramas) para o dia.

Verdade # 4: Natural não significa liberdade para todos
Quase nenhum de nós está inalando muitas porções de frutas e vegetais inteiros. Mas sucos, vitaminas e frutas secas são outra história. Recentemente, uma cliente ficou confusa quando observei que sua garrafa de 15 onças de suco verde continha mais de 53 gramas de açúcar (e quase 270 calorias!). É tudo frutas e vegetais, ela raciocinou, então por que se importar? Um problema quando você engole seu produto é que você está obtendo açúcar natural sem fibra (e é a fibra na fruta que retarda a digestão e dá ao seu corpo tempo para metabolizar o açúcar). Como resultado, você armazena o excesso de calorias como gordura. As fibras também previnem picos de açúcar no sangue, que podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Frutas secas também podem ser complicadas; sem água, os açúcares naturais ficam mais concentrados. Você ainda pode apreciá-lo, mas dimensione a sua porção: uma xícara de frutas frescas é igual a 1/2 xícara de suco 100% equivale a 1/4 de xícara de frutas secas sem açúcar. Agora você está no controle de suas calorias de açúcar.