Os 5 melhores exercícios de boxe em casa, de acordo com editores de saúde

O boxe oferece muitas metáforas da vida: quando você for derrubado, levante-se. Encontre pessoas para ficar do seu lado. Aprenda a lidar com os golpes. Mas os benefícios do boxe não são abstratos. O boxe constrói seu condicionamento cardiovascular e resistência. E conforme você trabalha nas rondas, com intervalos entre os esforços, você treina no estilo de intervalo, diz Jodi Klein, PT, DPT, especialista clínica ortopédica do Brigham and Women’s Hospital em Boston. A pesquisa mostra que exercícios de tipo intervalado de alta intensidade, como o boxe, vão melhorar seu bem-estar lutando contra a obesidade, pressão alta, diabetes tipo 2 e até mesmo ansiedade e depressão.

A cada jab, cruze , gancho ou uppercut, você também aumenta a força em seus ombros, tórax e braços, especialmente se você tiver uma bolsa pesada ou as luvas de um parceiro para bater, diz Nic Martinez, PhD, instrutor de ciência do exercício na Universidade do Sul da Flórida e treinador profissional de desempenho de boxe. O esporte requer uma metade inferior forte e estável e bom equilíbrio para dar socos poderosos e ficar em pé enquanto o faz. Além disso, para resistir à força de cada soco que você dá - o impacto volta para seu braço quando você atinge uma bolsa ou luvas - você obtém uma atualização de estabilidade do núcleo que mesmo um milhão de pranchas não fornecem, diz Klein.

Um esporte físico como o boxe também traz uma série de ganhos mentais. Aprender diferentes combinações de socos requer atenção e ação, o que significa que sua mente permanece engajada e desafiada, diz Martinez. Você constrói a coordenação olho-mão e uma resistência mental e confiança ao praticar (e pregar) um novo esporte. “Quando as pessoas se envolvem em boxe e socos e golpes, também há uma liberação de estresse que sai das mãos”, diz Martinez. Se você precisa abrir mão de algo, o boxe lhe dá a oportunidade de expulsá-lo com cada soco que você der.

Você não precisa pisar em um ringue (ou mesmo em uma academia) para ganhar isso benefícios do boxe. Basta clicar em reproduzir em um dos exercícios que testamos, transmitindo-o direto para sua casa. Aqui está a luta por esses ganhos de saúde e lições de vida.

Os profissionais de saúde experimentaram versões caseiras de algumas aulas de boxe populares. Aqui, nossas análises.

Como um novato no shadowboxing, fiquei um pouco intimidado. Mas minha melhor amiga, que começou a lutar boxe após o divórcio, era minha líder de torcida. E as ofertas do SBX Now são perfeitas para quem está começando. Depois de uma semana de demonstrações técnicas, eu sabia os fundamentos - posições dos pés, os diferentes golpes (cruzamentos, jabs e uppercuts) e como combinar os movimentos - e me senti confiante o suficiente para tentar uma aula. Depois que eu comecei os movimentos (mais ou menos), eu adorei. Fiz as sessões de streaming e fui eliminado depois de fazer as sessões de 30 minutos.

Meus movimentos de boxe não estão prontos para o horário nobre, então nada de aulas ao vivo. O que eu adorei no SBX Now é que ele oferece uma variedade de aulas. Havia muito para mim, como um iniciante, para construir minha coordenação e confiança. Com tudo, desde demonstrações e aquecimento até aulas mais longas, há algo para todos os níveis. Gosto da seleção e variedade de instrutores; Eu só precisava encontrar aqueles que fossem simpáticos com a forma como eu queria malhar. Procurei instrutores positivos e encorajadores com um "Você pode fazer mais um!" vibe. Agora sou um regular. —Lisa Kay Greissinger, editora de pesquisa

Eu estava tendo aulas de boxe de Rumble no estúdio pré-COVID, então estava animada para experimentar esta versão. Com Rumble TV, todos os golpes básicos e combinações estão lá via shadowboxing, e eu gostei de aprender esses movimentos essenciais de boxe; me faz sentir que sei um pouco sobre o esporte. Também gosto do fato de que há outras pessoas na classe - alguns têm vídeo, outros não (eu não) - e que o treinador chama os nomes das pessoas para encorajá-las ("Traga isso, Cheryl!"). É estranhamente bom!

Os instrutores dão aulas em seus apartamentos, e ver uma cesta de roupas ou garrafas vazias de suco verde pode ser uma distração. E os espaços nem sempre eram os melhores para demonstrar os movimentos de um ângulo onde você possa vê-los corretamente. Alguns instrutores limparam uma área para que você se concentrasse apenas neles e não na decoração da casa.

Em termos de iniciante ou avançado, há apenas um nível geral, então você pode fazer tanto quanto voce pode lidar com. Se você é um iniciante tímido ou está tentando se desafiar, a transmissão ao vivo é incrível, porque com sua câmera desligada, seus colegas boxeadores não podem vê-lo e você não sente nenhum julgamento. No entanto, sinto falta da bolsa! Shadowboxing é divertido, mas não tão catártico ou estimulante quanto bater no saco. —Cheryl Brown, editora executiva

A FightCamp oferece boxe conectado e em casa com tecnologia interativa. Cada pacote vem com rastreadores de socos que medem a velocidade e a quantidade de socos que você dá, para que você possa ver seus treinos com estatísticas em tempo real e atacar seu lado competitivo. A bolsa parece de alta qualidade, assim como em um estúdio. Foi entregue e instalado em minha casa com facilidade. Acompanhar meu desempenho através do aplicativo me motiva a melhorar meus níveis de força e resistência. O aplicativo emite um som de "ding" quando você atinge o número da meta de um treino e eu me pego dando socos em velocidade até ouvir!

Os treinadores são extremamente profissionais e consistentes, mas com seus próprios toques pessoais . O tom geral é muito motivador, durão e de alta tecnologia. As aulas não são ao vivo, então o instrutor não sabe realmente que você está sintonizando, o que pode fazer você se sentir menos responsável por calçar as luvas (e não há comentários pessoais).

A bolsa ocupa espaço (embora seja bonita de se olhar e não vá estragar sua decoração). E investir no equipamento é caro, mas vale a pena, se você ama o esporte. —Vanessa Powell, editora de mercado colaboradora

Eu tinha feito algumas aulas virtuais de shadowboxing antes de experimentar o Gloveworx e ainda estava surpresa com a dor que senti no dia seguinte ao treino. Dar socos sem fazer contato com uma bolsa ou bloqueador parece quase bobo no início, mas eventualmente você começa a sentir a força por trás de seus movimentos em seus braços, tronco e pernas. Uma coisa de que gostei em particular foi a variedade de aulas. Você pode escolher a duração - útil quando você está tentando treinar entre as reuniões - assim como o tipo de aula. As classes de força incorporam movimentos como agachamentos e flexões com conjuntos curtos de boxe. Eles realmente me deram um treino de corpo inteiro e me mantiveram em movimento o tempo todo. Os treinadores eram otimistas, motivacionais e simples - rápidos e diretos, embora ainda se sentissem inclusivos. Eu gostaria de ter visto mais algumas treinadoras; havia apenas alguns vídeos disponíveis com uma instrutora. Dito isso, eu não sentia que as aulas fossem necessariamente voltadas para homens. —Hannah Harper, assistente editorial

Pré-pandemia, fiz algumas aulas de boxe em estúdios, mas não saber os movimentos e socos básicos sempre me deixou com a sensação de perdida. Então, adoro que o BoxUnion ofereça vídeos tutoriais para todos os fundamentos - desde respirar enquanto soco! - e dedicar alguns minutos para usá-los fez uma grande diferença para mim. Suas aulas ao vivo não estão no Zoom, então, enquanto seu instrutor vê os nomes de quem está lá (e pode lhe dar uma mensagem), você não está na frente das câmeras. Shadowboxing é um ótimo treino, mas para mim, o que o diferencia dos outros é que está trabalhando seu cérebro tanto quanto seu corpo. Seguir as sequências definitivamente requer foco; depois, sinto que realizei algo tanto física quanto mentalmente (estar totalmente engajado também faz o tempo voar). Os treinadores BoxUnion são divertidos e otimistas; eles estão ensinando em estúdio, dando consistência à experiência. O BoxUnion oferece outros tipos de treinos e durações variadas, então pode ser o único aplicativo de que você precisa. —Amy Conway, editora-chefe

Este artigo foi publicado originalmente na edição de dezembro de 2020 da Health Magazine. Clique aqui para se inscrever hoje!

Saúde, dezembro de 2020