As 5 melhores maneiras de medir a porcentagem de gordura corporal

Quer sua prioridade seja ter uma boa aparência de maiô ou viver para chegar aos 100 anos, há uma informação que pode atrapalhar. A composição corporal, a medida da massa gorda em relação ao tecido magro (incluindo ossos, músculos, ligamentos, tendões e órgãos), é uma métrica importante que muitas vezes passa despercebida. Níveis mais elevados de gordura corporal têm sido associados a um aumento na incidência de diabetes, hipertensão e outros riscos cardíacos. E o valor total não é a única preocupação; a distribuição da gordura corporal também é importante. Para alguns indivíduos, o aumento dos níveis de gordura abdominal tem sido associado a maiores riscos de doenças cardíacas e câncer em comparação com a gordura distribuída pelo resto do corpo. Então, como exatamente você rastreia a gordura corporal?

Uma rápida pesquisa no Google revelará dezenas de métodos para medir a composição corporal, desde os rápidos e (relativamente) indolores até os incrivelmente detalhados. Essas técnicas de medição podem ajudar os indivíduos a definir valores básicos para a composição corporal e metas para mais tarde. No entanto, com a variação nos métodos, ocorre uma flutuação na precisão. Enquanto um método pode determinar seu percentual de gordura corporal em algumas casas decimais, outros deixam uma gama mais ampla de erros. Para ajudá-lo a navegar pelas inúmeras técnicas, leia os cinco principais métodos para medir a composição corporal, juntamente com os prós e os contras de cada um.

Pode não ser o dia de São Patrício, mas prepare-se para ser beliscado ! Talvez o método mais acessível para medir a composição corporal, uma avaliação da dobra cutânea pode ser feita usando três, quatro ou sete locais (ou seja, partes do corpo). O técnico aperta a pele e, em seguida, usa o dispositivo calibrador de pele para medir a espessura da dobra da pele em cada local. Cada protocolo tem locais específicos para testes espalhados por todo o corpo, geralmente incluindo tórax, braço, abdômen e coxa. Então, depois de inserir os números em uma fórmula, os médicos podem estimar a composição corporal.

Prós: como os compassos de calibre são relativamente baratos (cerca de US $ 10 por par), o método de dobra cutânea é o mais facilmente acessível de todos os métodos listado aqui. A maioria das academias tem um par à mão e você pode esperar que mais do que alguns instrutores da equipe tenham experiência adequada em usá-los. Ansioso para acompanhar de perto o seu progresso? Considere investir em um par de compassos de calibre para testar sua composição corporal em casa (embora seja necessária uma prática considerável para ser capaz de autoadministrar com precisão o teste). Bônus: uma avaliação adequada da dobra da pele pode ser concluída em questão de minutos, a qualquer hora ou lugar.

Contras: como este método depende de leituras precisas de apenas alguns locais no corpo, margem para o erro pode variar dependendo da experiência e conhecimento do técnico. Para minimizar o erro, Jessica Kneeland, personal trainer e fundadora da Remodel Fitness, diz que o mais importante é usar exatamente os mesmos pontos todas as vezes. A consistência com cursores exige prática, portanto, a chave é praticar muito ”ou encontrar um técnico especializado. A distribuição da gordura corporal também pode influenciar o nível de precisão. Embora o teste faça uma medição de cada área principal do corpo (incluindo a parte superior, mediana e inferior do corpo), um participante que mantém grandes quantidades de gordura fora das áreas medidas pode acabar com uma leitura inferior.

Embora o nome possa soar um pouco intimidador, a impedância bioelétrica está muito diferente da terapia de choque. Na verdade, os usuários nem sentirão nada. As escalas de impedância bioelétrica variam do simples (uma escala normal com eletrodos sob cada pé) ao complexo (uma escala que tem alças com eletrodos adicionais). Independentemente da máquina, os dispositivos funcionam enviando minúsculos impulsos elétricos pelo corpo e medindo a velocidade de retorno desses impulsos. Como o tecido magro conduz impulsos elétricos mais rápido do que o tecido adiposo, um tempo de resposta mais rápido está relacionado a um físico mais magro.

Prós: monitores de impedância bioelétrica tendem a ser acessíveis o suficiente para mantê-los em casa. Na verdade, muitas escalas de peso tradicionais vêm com recursos integrados de composição corporal que podem gerar e monitorar a porcentagem de gordura corporal juntamente com o peso corporal. Fora de casa, monitores de impedância bioelétrica podem ser encontrados em muitas academias e estúdios de treinamento pessoal (embora você possa precisar pagar para usá-los). Como essa técnica requer pouco mais do que pressionar um botão, os usuários precisam de pouca ou nenhuma prática anterior e as medições podem ser feitas em questão de segundos.

Contras: a troca de habilidade e tempo tem um custo: precisão. As medições de impedância bioelétrica são geralmente muito menos precisas do que métodos como varreduras DEXA (veja abaixo). As leituras podem ser muito afetadas por variáveis ​​como níveis de hidratação (já que a água também conduz impulsos elétricos), horários das refeições (uma refeição recente pode distorcer os resultados) e exercícios (fazer uma leitura logo após o exercício leva a uma leitura de gordura corporal inferior). Kneeland, que usa uma máquina de impedância bioelétrica chamada InBody Machine com clientes, reconhece que é crucial que os clientes sigam um protocolo definido “particularmente em relação à ingestão de alimentos e líquidos. Para obter uma leitura mais consistente, faça leituras em momentos semelhantes durante o dia nas mesmas condições, diz Kneeland.

Se a ideia de mergulhar na água lhe agrada, este pode ser o método para você. A pesagem hidrostática, comumente conhecida como pesagem subaquática, compara o peso corporal normal de um sujeito (fora da água) com seu peso corporal quando está completamente submerso. Usando esses dois números e a densidade da água, os operadores podem definir com precisão a densidade do objeto. Esse número é então usado para estimar a composição corporal.

Prós: a pesagem hidrostática é uma técnica incrivelmente precisa para medir a composição corporal. A técnica usa variáveis ​​testadas e comprovadas que apresentam uma baixa porcentagem de erro. Por esse motivo, muitas vezes é referido como o padrão ouro para medir a composição corporal e comumente usado em ambientes de pesquisa.

Contras: a menos que você tenha uma escala subaquática em casa, você vai ter que encontre um laboratório ou centro de desempenho que ofereça pesagem hidrostática. Como resultado, esse método pode ser um pouco inconveniente e mais caro (variando de US $ 40 a US $ 60) em comparação com outras técnicas. Os participantes também precisam exalar com força o máximo de ar possível para fora de seus pulmões (para reduzir o potencial de erro) e sentar-se completamente submersos, o que pode ser desconfortável para alguns indivíduos.

Pense que os raios-X são apenas para ossos quebrados? Uma varredura DEXA expõe os pacientes a feixes de raios-X de intensidades diferentes e pode ser usada para medir a densidade mineral óssea juntamente com a composição corporal. Os participantes ficam deitados em uma mesa enquanto um braço da máquina passa por todo o seu corpo, que emite um feixe de raios-X de alta e baixa energia. Ao medir a absorção de cada feixe em partes do corpo, os técnicos podem obter leituras de densidade mineral óssea, massa corporal magra e massa gorda. E como a máquina faz a varredura de partes do corpo individualmente, o teste também pode quebrar a composição corporal por membro para que você possa confirmar suas suspeitas de que sua perna direita é de fato um pouco mais forte que a esquerda.

Prós: como hidrostática pesando, as varreduras DEXA são incrivelmente precisas na medição da composição corporal. Mas, enquanto a pesagem hidrostática envolve ser mergulhado na água, uma varredura DEXA envolve simplesmente deitar em uma mesa por alguns minutos rápidos, secos e indolores.

Contras: como o método de pesagem hidrostática, não conte com a tecnologia avançada usada na digitalização DEXA está disponível 24 horas por dia. Fazer uma varredura DEXA geralmente envolve marcar uma consulta com um profissional médico em sua área. O alto nível de precisão também tem um preço relativamente alto em comparação com outros métodos, que variam de acordo com a localização.

Não deixe o nome intimidar você. A pletismografia por deslocamento de ar é, na verdade, muito semelhante à pesagem subaquática. Primeiro, os participantes se sentam em uma pequena máquina, como este Pod BOD. Então, medindo quanto ar é deslocado pelo indivíduo, os técnicos podem determinar a densidade corporal. Como na pesagem subaquática, a densidade corporal do participante é então usada para calcular a composição corporal.

Prós: uma vez que o método de pletismografia por deslocamento de ar não envolve mergulhar a cabeça debaixo d'água por um longo período de tempo, muitos indivíduos irão achar mais confortável. A forma e o tamanho da máquina usada nesta técnica, que normalmente se assemelha a um ovo, a torna adequada para pessoas de quase todas as idades, formas e tamanhos.

Contras: como pesagem hidrostática e varreduras DEXA, ar- pletismografia de deslocamento provavelmente não será encontrada na academia de sua vizinhança. Embora máquinas comerciais possam surgir em algumas instalações de treinamento de alto nível, localizar uma perto de você pode ser difícil. Além disso, o custo (entre US $ 45 e US $ 60 por leitura) pode levá-lo na outra direção.

Independentemente da métrica que você escolher, resista ao impulso de testar semanalmente. De acordo com Kneeland, os resultados levam tempo. Eu incentivo os novos clientes a esperar pelo menos seis a oito semanas antes de reavaliar seu percentual de gordura corporal, porque no início eu só quero que eles se concentrem em implementar bons hábitos e perceber como se sentem, diz ela. Quanto a qual procedimento de teste tentar, encontre um método que funcione para você e fique com ele. Embora a impedância bioelétrica e os calibradores cutâneos tendam a ser um pouco menos precisos do que os métodos de alta tecnologia, como pesagem subaquática, eles ainda podem ser uma ferramenta incrivelmente útil. E lembre-se de que a composição corporal deve ser apenas uma métrica no caminho para a saúde e a boa forma (ao lado de outras como qualidade do sono, níveis de energia e felicidade) ”, não todo o foco do seu treinamento.
Este artigo foi publicado originalmente no Life by DailyBurn.