As 5 melhores dicas para perder peso se você tiver mais de 40 anos

Chegar aos 40 anos traz muitos benefícios, como sabedoria adquirida, maior autoconsciência e autoconfiança. Verdade seja dita, porém, é difícil se acostumar com algumas das mudanças físicas. Um problema importante é uma redução no metabolismo, que pode tornar a manutenção de peso mais complicada e a perda de peso mais desafiadora. No entanto, perder peso depois dos 40 não é impossível. Você pode perder peso em qualquer idade - e fazer isso enquanto otimiza o bem-estar geral. Aqui estão cinco táticas que funcionam para meus clientes. E sim, envolve uma dose diária de chocolate amargo!

Os carboidratos são combustíveis, e as fontes de alimentos integrais, como frutas frescas, grãos inteiros e batatas, são agrupados com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Cortar carboidratos priva completamente seu corpo de nutrientes importantes. Isso pode levar a efeitos colaterais indesejados, como constipação, fadiga e irritabilidade.

Mas depois dos 40 anos, sua necessidade diária de carboidratos pode diminuir. Muitos de meus clientes descobrem que não podem comer grandes porções de carboidratos sem ganhar peso ou lutar para perder peso. A melhor resolução é otimizar a qualidade dos carboidratos que você come (digamos, abóbora em vez de pão processado) e pensar nos carboidratos como um complemento menor para uma refeição, em vez da atração principal.

Para Por exemplo, um cliente freqüentemente comia burritos vegetarianos, feitos com tortilla de farinha de grãos inteiros, arroz integral, feijão preto, molho e guacamole. Apesar de ser um andador e praticar ioga, a balança não se mexia. O culpado: um excedente de carboidratos. Aquele burrito continha 120 gramas de carboidratos, e mesmo metade dele era mais do que seu corpo poderia queimar em uma determinada refeição.

Calculamos isso para atingir e manter seu peso saudável, suas calorias diárias as necessidades eram cerca de 1.750. Eu acho que uma meta de 40% do total de calorias de carboidratos é ideal para a maioria das minhas clientes com mais de 40 anos que são ativas, mas não atletas. Para ela, isso significava 175 gramas de carboidratos por dia, ou cerca de 40-45 gramas em cada uma de suas quatro refeições diárias. Este orçamento moderado de carboidratos permite alimentos ricos em carboidratos - apenas em porções menores, combinadas com porções maiores de vegetais sem amido, proteína magra e gordura saudável.

Quando trocamos seu burrito por uma salada feita com uma base de folhas verdes cobertas com vegetais de fajita, salsa, feijão preto e guacamole, os carboidratos caíram para 42 gramas. Ela ainda se sentia cheia, satisfeita e com energia, e a balança começou a se mover. A lição: carboidratos não são inerentemente engordantes ou ruins, então você não precisa eliminá-los completamente. Nixing carboidratos completamente geralmente não é sustentável a longo prazo, e não é ideal para a saúde. O objetivo é optar por carboidratos de qualidade e buscar equilíbrio - o suficiente para atender, mas não exceder as necessidades de combustível do seu corpo.

Comece com vegetais e, em seguida, prepare suas refeições em torno deles. Costumo recomendar a inclusão de uma xícara cheia de vegetais sem amido no café da manhã e pelo menos duas xícaras em cada almoço e jantar. Um mínimo de cinco xícaras por dia (pense em cinco porções do tamanho de uma bola de tênis) fornecerá nutrientes valiosos e proteção contra doenças. Mas esses vegetais também vão aumentar a saciedade, adicionar volume às refeições, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina e apoiar uma digestão saudável, tudo isso contribuindo para o controle de peso sustentável. A maioria das mulheres com mais de 40 anos com quem trabalho superestima a ingestão de vegetais e, de acordo com o CDC, apenas 9% dos adultos comem a ingestão mínima recomendada de duas a três xícaras de vegetais por dia. (Observação: é menos do que eu recomendo.)

No café da manhã, bata um punhado generoso de verduras em um smoothie, dobre a abobrinha ralada em aveia, adicione vegetais a um ovo ou grão de bico, ou simplesmente coma vegetais ao lado, como pepino fatiado ou pimentão vermelho. Em vez de sanduíches ou wraps no almoço, opte por saladas ou tigelas, com uma grande base de verduras e vegetais. No jantar, refogue, asse no forno, grelhe ou frite os vegetais e torne-os o maior componente da refeição.

Mais uma vez, combine seus vegetais com uma fonte de proteína magra, gordura boa e uma porção menor de carboidratos saudáveis ​​e você criou um equilíbrio ideal para controle de peso e boa nutrição.

Muitas das minhas clientes com mais de 40 anos não veem a balança se mover até que reduzam o consumo de álcool ou faça uma pausa na bebida. O álcool é complicado, porque com moderação pode realmente ajudar no controle de peso, sugerem as pesquisas. Mas as mulheres que bebem muito ou bebem em excesso têm um risco maior de obesidade.

O consumo moderado de álcool significa uma bebida por dia (e não, eles não carregam), o que equivale a 150 ml de vinho de cerveja ou uma dose de 45 ml de bebidas destiladas.

Se você toma meia garrafa de vinho na maioria das noites, pode haver vários problemas em jogo. Primeiro, o álcool tende a diminuir as inibições e estimular o apetite, então você pode acabar comendo mais, muitas vezes sem pensar. Além disso, quando o álcool é consumido, decompô-lo torna-se a principal prioridade do corpo. Isso significa que os alimentos consumidos com álcool têm menos probabilidade de serem queimados. Finalmente, muito álcool pode atrapalhar o sono - e um ciclo de sono saudável está diretamente ligado ao metabolismo, controle de peso e acúmulo de gordura na barriga.

Muitas das minhas mais de 40 clientes permanecem presas a uma mente desatualizada de perda de peso -conjuntos. Um envolve comer alimentos diet, aqueles produtos altamente processados ​​feitos com produtos químicos artificiais projetados para serem mais baixos em calorias, carboidratos, açúcar ou gordura. Eu recomendo anular este lote inteiro para sempre! Além de ser completamente insatisfatórios, os alimentos diet podem destruir seu apetite, desencadear inflamação, alterar as bactérias saudáveis ​​em seu intestino ligadas ao controle de peso e sobrecarregar seu sistema imunológico.

A pesquisa também mostra que mudar de alimentos processados ​​em alimentos inteiros aumentam a queima de calorias, o que significa que comer alimentos de verdade pode ajudá-lo a perder peso, mesmo sem cortar a ingestão de calorias (um resultado que vi muitas vezes). Em vez de uma refeição congelada de baixa caloria, opte por uma farta sopa de lentilhas e uma salada com cobertura de abacate. No lugar de alguns biscoitos com menos gordura, pegue uma maçã cortada em fatias mergulhada em manteiga de amêndoa ou alguns quadrados de chocolate amargo de alta qualidade (mais sobre isso abaixo).

A perda de peso saudável e sustentável não é sobre fazer dieta. As abordagens de privação e ligar / desligar acabam por sair pela culatra. Em vez disso, adote uma mentalidade de equilíbrio, ou seja, não comer demais ou comer demais, com foco na nutrição, não nas restrições. Pode parecer chato e não é uma solução rápida. Mas é melhor fisicamente e emocionalmente, e essa abordagem é sustentável.

A pesquisa apóia algo que posso atestar a mim mesmo e testemunhar com meus clientes: a adição de chocolate amargo como um deleite diário ajuda a reduzir o desejo por doces e alimentos salgados. O chocolate amargo também pode ajudar a reduzir o estresse, um importante gatilho emocional para comer. Um estudo descobriu que comer cerca de 30 gramas de chocolate amargo por dia durante duas semanas reduziu os níveis de hormônios do estresse em voluntários que se classificaram como altamente estressados.

Cinco quadrados de chocolate amargo a 70% contêm menos de 250 calorias, mas fornece antioxidantes, fibras e magnésio, um mineral ligado ao relaxamento, melhora do sono e melhora do humor.

Saber que eles têm uma guloseima à base de chocolate ajudou muitos dos meus clientes a passar adiante outras guloseimas menos satisfatórias, com alto teor calórico e ricos em carboidratos. Espalhe ao longo do dia ou desfrute de cerca de 30 gramas de chocolate amargo como parte de um ritual diário de "tempo para você".