Os 5 exercícios que mais provavelmente te farão fazer xixi

Então você está matando na esteira quando, de repente, sente um pouco de xixi escorrendo. Caramba . Você aperta com força para interromper o fluxo, esperando que ninguém mais perceba. . . ou vê as gotas de urina que você tem medo que estejam aparecendo nas suas perneiras.

A incontinência urinária é algo com que 25 milhões de pessoas podem se identificar, sendo até 80% delas mulheres. É o vazamento involuntário de urina, talvez algumas gotas, talvez mais. A condição que faz com que isso aconteça durante um treino é chamada de incontinência de estresse e significa que algo está pressionando sua bexiga, explica Michele Olson, PhD, professora clínica sênior de ciências do esporte no Huntingdon College, no Alabama. A incontinência de esforço é o mesmo tipo de incontinência que faz algumas mulheres vazarem quando tossem, riem ou levantam algo pesado, diz ela.

Certos exercícios tornam você mais propenso a fazer xixi acidentalmente, e você pode não saber quais são os culpados até que você de repente tenha um vazamento no meio de uma aula de peso corporal. Aqui está uma folha de referências em que movimentos são mais prováveis ​​de causar vazamentos, além de como fortalecer os músculos do assoalho pélvico para que você fique seco na academia (mas provavelmente ainda é uma boa ideia usar uma roupa de reserva - Depend Fit-Flex Underwear, alguém? —Só no caso).

Quando você faz um agachamento, você puxa os músculos que podem por sua vez colocar pressão na bexiga e, em seguida, empurra esses músculos para baixo, diz Olson. O resultado é que “a urina é virtualmente empurrada para a uretra ou a bexiga torna-se hiperativa devido à pressão sobre ela”, diz ela.

Uma ótima corrida permite que você ziguezagueie enquanto seus músculos fazem todo o trabalho . . . mas é difícil se perder em pensamentos quando você está colocando pressão na bexiga a cada passo, aumentando as chances de vazamento. Para uma solução rápida, saia da esteira ou trilha de corrida e diminua o impacto usando um escalador de escada, sugere Katie Dunlop, instrutora de fitness certificada e fundadora da Love Sweat Fitness.

Os patinadores fortalecem suas pernas e glúteos enquanto dando-lhe um impulso cardiovascular. “Eles são um ótimo movimento pliométrico, mas podem causar problemas se você tiver incontinência”, diz Dunlop, já que há muita contração dos músculos abdominais - o que coloca pressão na bexiga - e pulos de um lado para o outro sem interrupção.

Outro movimento pliométrico da parte inferior do corpo, os saltos de estocada também levam à pressão na bexiga. . . o que pode significar vazamentos. Uma solução rápida: “Simplesmente salte e dê suas investidas”, recomenda Dunlop.

Pular corda é muito divertido e ótimo para as panturrilhas, mas não tanto para a bexiga. Você está constantemente pulando - sem pausa alguma. Para trabalhar os mesmos músculos (mas sem o incrível impulso cardiovascular), 'tente um relevé', diz Dunlop. - Fique na ponta dos pés, tirando os calcanhares do chão. Abaixe as costas e repita. '

A incontinência de esforço pode ser atribuída ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico e uma forma de fortalecer esses músculos é aplicando kegels. (Como você provavelmente sabe, os kegels também podem fazer a diferença em sua vida sexual). Para os fazer, a Dunlop aconselha que “imagine que tem de ir à casa de banho e quer parar a meio caminho. Aperte e segure por 5 segundos e depois solte. Eventualmente, tente segurar por até 10 segundos ou mais. '

Você também pode tentar dobras pélvicas. Deite-se de costas com a coluna neutra e, em seguida, incline a pelve para a frente para envolver os músculos abdominais inferiores. “Concentre-se em mover a pélvis da posição neutra para a frente”, diz Dunlop. 'Muitas pessoas cometem o erro de jogar seu butim para trás antes de dobrar para a frente, o que é menos eficaz.' Contraia os músculos do assoalho pélvico enquanto encolhe e relaxa de volta à posição neutra.

Outra opção é sentar-se em uma bola de estabilidade ou cadeira macia (em casa ou no trabalho) e puxar ativamente a área pélvica para cima e para longe. a bola ou almofada da cadeira. “Isso vai treinar seus músculos para serem mais ativos na sustentação da bexiga, de modo que não desça tanto quando você pula ou contrai fortemente a área abdominal durante o exercício”, explica Olson.

Os exercícios de elevador podem ajude também. Olson diz: “Puxe para cima a área da virilha o máximo que puder e segure por 10 segundos. Em seguida, puxe-o para cima cerca de 75% até onde puder e segure, depois 50% até o ponto e 25% até o ponto. Repita esta sequência várias vezes. Ele treina com precisão o assoalho pélvico e pode realmente fazer com que você comece a suar. '