Os 5 molhos para salada mais saudáveis, de acordo com um nutricionista

Sou fanático por salada. Há anos que como um quase todos os dias e adoro experimentar diferentes combinações de verduras, coberturas e temperos. A última é a chave, porque o molho certo pode aumentar significativamente a salubridade da sua tigela, enquanto o errado pode adicionar todos os tipos de calorias excedentes, açúcar, gordura prejudicial à saúde e ingredientes artificiais. Aqui estão minhas recomendações sobre as melhores maneiras de temperar sua salada, incluindo algumas opções menos convencionais que você pode não ter experimentado ainda.

O EVOO rico em antioxidantes é um verdadeiro superalimento. Foi demonstrado que reduz a inflamação do cérebro e do corpo, protege a função cerebral e a memória, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina e ajuda a prevenir o câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrames. Além do mais, EVOO é muito saciante e o deixará cheio, mas não lento. Algumas pesquisas mostram que o alto consumo de EVOO não contribui para o ganho de peso e pode até suportar a perda de peso.

Minha combinação favorita é uma colher de sopa de cada EVOO e vinagre balsâmico, misturado com uma colher de chá de cada mostarda moída e ervas italianas secas. Às vezes, também adiciono uma colher de chá de suco de limão fresco espremido e um quarto de colher de chá de alho picado.

Encontrar um molho engarrafado feito com EVOO é um pouco complicado. Apesar do que dizem os rótulos, muitos são realmente misturados com óleos de qualidade inferior. Isso é lamentável, porque o alto teor de ácidos graxos ômega-6 de óleos como milho e soja tende a ser pró-inflamatório. Um dos poucos curativos EVOO que vi é o vinagrete Star (US $ 13 por 10 pacotes de uma porção; amazon.com).

Se você foi a um restaurante mediterrâneo ou do Oriente Médio, você provavelmente já vi tahine oferecido como um mergulho ou regado com falafel. Apesar de sua aparência cremosa, o tahini não contém laticínios. É tradicionalmente feito de sementes de gergelim moídas.

O tahini é a base perfeita para um molho de salada, especialmente quando está temperado. Minha receita padrão são duas colheres de sopa de tahine diluídas com meia a uma colher de sopa de água (dependendo da textura que você deseja) e misturadas com uma colher de chá de suco de limão espremido na hora, meia colher de chá de alho picado e uma pitada de pimenta caiena.

Você encontrará tahine em conserva em quase todos os mercados, seja no corredor de condimentos ou próximo a outras manteigas de nozes ou sementes. Apenas certifique-se de procurar marcas que usem sementes de gergelim como os únicos ingredientes. Uma porção de duas colheres de sopa contém 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra. Ele também tem baixo teor de sódio e fornece cobre, manganês, cálcio, magnésio, ferro, zinco, selênio e tiamina.

Você já tentou misturar guacamole em sua salada? Você deve! Como você sabe, o abacate é uma estrela nutricional. Essa “gordura boa” contém antioxidantes anti-envelhecimento e que combatem doenças, e quase 20 vitaminas e minerais diferentes. Provavelmente é por isso que os consumidores regulares de abacate consomem mais fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio.

A adição de abacate a uma refeição reduz o desejo de comer por até cinco horas . O abacate também é conhecido por aumentar a absorção de antioxidantes; reduzir o colesterol LDL “ruim” e aumentar os níveis de HDL “bom”; e ajudando a regular a pressão arterial. Bônus: quem costuma comer abacate pesa menos e tem cintura menor do que quem consome o mesmo número de calorias!

Se você não tem tempo para fazer seu próprio guacamole, compre uma marca pré-fabricada com simples , ingredientes limpos. (Eu gosto do Homestyle Minis do Wholly Guacamole.) Prefere um molho cremoso de abacate que não tenha o sabor de guacamole? Aqui está minha receita para uma versão picante: em um pequeno processador de alimentos, combine metade de um abacate maduro com uma colher de sopa de vinagre de maçã e suco de limão espremido na hora, meia colher de chá de alho picado, três folhas frescas de manjericão, uma oitava colher de chá de pimenta preta e uma décima sexta colher de chá de sal marinho.

Aqui está outra opção de molho cremoso que não contém laticínios e contém muitos nutrientes. Embora não haja uma maneira padrão de fazer homus, a receita típica inclui grão de bico, EVOO ou tahine (ou ambos), limão, alho, sal e pimenta.

O homus cobre bem suas verduras e vegetais, e realmente aumenta a salubridade de sua salada. De acordo com um estudo recente, as pessoas que consomem regularmente grão de bico ou homus têm maior ingestão de vários nutrientes essenciais. Isso inclui fibra, folato, magnésio, potássio, ferro e vitaminas A, E e C.

E com base em dados do governo, os consumidores de grão de bico / homus têm 53% menos probabilidade de serem obesos. Eles também têm medidas de cintura e IMC mais baixas do que aqueles que não comem grão de bico / homus.

Das dezenas de marcas de homus no mercado, minha favorita atual é Hope. (O sabor original da marca é feito de grão de bico (grão de bico), água, tahine, azeite de oliva extra virgem, sal marinho, suco de limão, especiarias, ácido cítrico, alho em pó e pimenta de caiena.) Para um homus caseiro simplesmente cítrico, confira minha receita aqui.

A maioria das pessoas não pensa no pesto como um molho para salada, mas é uma opção perfeita quando feito com EVOO e outros ingredientes saudáveis. Meu truque é colocar minha salada de verduras e vegetais em um recipiente lacrável junto com uma pequena porção de pesto, fechá-lo e dar uma sacudida. Cubra a mistura com a proteína magra de sua escolha e uma pequena porção de carboidratos saudáveis, como quinua, batata-doce ou frutas frescas - e você está pronto para enrolar.

Prefiro fazer ou comprar laticínios - Pestos grátis. (Meu grampo atual é o pesto de manjericão cru de Seggiano, que é vendido na Whole Foods e inclui uma pequena lista de ingredientes simples: azeite de oliva extra virgem, castanha de caju, manjericão fresco, sal marinho, pinhão.) os benefícios do EVOO, além de antioxidantes adicionais do manjericão e nozes. Uma porção de duas colheres de sopa também fornece 2 gramas de bônus cada de proteína e fibra, bem como 6% de suas necessidades diárias de ferro.