Os 5 problemas mais comuns do sono (e como encontrar alívio)

Se um bom sono pudesse ser encapsulado em uma pílula, seria o medicamento mais forte já produzido. Numerosos estudos relacionaram o sono inadequado a doenças crônicas e redução da expectativa de vida. Mas, infelizmente, dormir não é tão simples. Na verdade, é o único processo natural que pode causar a maioria dos problemas para os adultos modernos, com cerca de 30% da população americana tendo algum grau de perturbação do sono.

Por que isso? Bem, temos a tendência de trabalhar em escritórios por longas horas durante o dia, muitas vezes olhando para as telas do computador por horas a fio. Ocasionalmente, vamos à academia para fazer um treino intenso e, em seguida, corremos para preparar o jantar antes de tentar fazer alguns zzz's. Com essa programação nada natural, é de se admirar que nossos ritmos circadianos estejam desordenados e o sono desenfreado seja difícil de conseguir?

Felizmente, o alívio pode ser encontrado por meio de uma variedade de táticas. Alguns deles são bastante simples, enquanto outros empregam novas tecnologias. Os problemas do sono são complexos, então lembre-se de que nenhum tratamento é uma panaceia. Mas corrigir os déficits de sono pode ser a coisa mais importante que você faz para a sua saúde, portanto, vale a pena o esforço resolver essas questões específicas.

Quando algo dói, é difícil adormecer tão rápido como de costume. Não apenas isso, mas o sono e a dor se unem para formar um ciclo vicioso: quando você não fecha os olhos o suficiente, a dor se torna mais incômoda e isso leva a ainda menos sono. Às vezes, a dor nas articulações é temporária e fácil de diagnosticar, mas outras vezes é bastante complexa e até misteriosa.

Independentemente da causa específica da dor, existem algumas coisas que você pode tentar para aliviar seu impacto no sono. Se dormir é difícil porque um ombro ou quadril de um lado do corpo dói, faz sentido dormir do outro lado. Mas aí está o problema: como você diz ao seu corpo inconsciente para rolar em vez de dormir em uma articulação dolorida?

Você pode realmente pegar uma tática emprestada do tratamento da apnéia do sono usando uma bola de tênis para desencorajar certas pessoas dormindo posições. Pegue uma bola de tênis e coloque-a no bolso da calça do pijama ou shorts do lado dolorido, e isso deve desencorajar dormir desse lado. Depois que você conseguir cochilar, o sono pode ser uma ótima recuperação para as dores nas articulações.

Outro método antigo de tratar a dor é a massagem. Embora a eficácia da massagem para a dor tenha evidências mistas em estudos, uma variedade de estudos mostra que o toque e a pressão podem ser terapêuticos para condições específicas. Se você não tem um parceiro para lhe dar uma mão, até mesmo a automassagem tem mostrado benefícios para algumas condições. Tente usar os nós dos dedos ou a palma da mão, ou compre uma ferramenta simples para remover nós e aumentar o fluxo sanguíneo. Calcule qualquer tensão ou ponto de gatilho que possa encontrar, por cinco a 10 minutos (ou menos, se começar a ficar desconfortável).

O que acontece quando o motivo de você não conseguir dormir está bem ao seu lado ? Isso pode causar sérios problemas de relacionamento, para não mencionar uma sonolência diurna substancial. Normalmente, o problema com os parceiros é que eles produzem muito som, o que incomoda quem tem sono leve, mesmo que seu companheiro de cama esteja dormindo como uma pedra. Uma rocha muito alta.

A resposta óbvia para problemas de ruído é o uso de tampões de ouvido. A desvantagem: não só os protetores de ouvido podem ser desconfortáveis ​​para alguns, mas o uso regular pode levar a problemas de cera de ouvido e maior exposição a bactérias. Felizmente, existem algumas alternativas. Primeiro, certifique-se de que seu parceiro não tenha apnéia do sono. Cerca de um quarto dos americanos têm apnéia do sono ou estão em alto risco. E como a apneia do sono tem várias opções de tratamento, vale a pena fazer o teste.

Se o seu parceiro não ronca de verdade, mas acorda antes de você junto com o despertador irritante, há esperança. Uma variedade de dispositivos de pulso (como os produzidos pela Fitbit ou Jawbone) estão agora disponíveis que zumbem suavemente em vez de soar um alarme, o que vai acordar seu parceiro, mas mantê-lo adormecido. Se você não quer desembolsar dinheiro para um gadget e já tem um smartphone, aplicativos (como Sleep Cycle para iPhone ou Sleep as Android para Android) podem duplicar essa função se seu parceiro estiver disposto a dormir com o telefone amarrado a eles, como se estivessem em uma corrida. Sim, isso pode parecer extremo. Mas, para alguns, é um pequeno preço a pagar por uma ou duas horas extras de sono.

Quando você está indo para a cama tarde e sabe que oito horas não é possível, pode ser especialmente difícil adormecer em meio às preocupações dispersas do dia seguinte. Você ficará cansado demais para ter um bom desempenho no trabalho? Como será o deslocamento diário? Talvez algo deva. Infelizmente, não existe uma solução simples para pensamentos acelerados, mas existem algumas estratégias criativas para diminuí-los. (Observação: se pensamentos ansiosos estão afetando severamente sua vida, uma visita a um terapeuta pode ser necessária.)

Uma abordagem pode ser na ponta do seu nariz. Dos cinco sentidos, o olfato raramente é discutido em termos de indulgência. Um biscoito com gotas de chocolate tem um gosto bom e cheira muito bem, mas o cheiro é considerado um sinal da bondade que está por vir. No entanto, os tratamentos olfativos podem ser eficazes por si próprios. Por exemplo, estudos demonstraram que a alfazema pode ajudar a dormir, em parte devido à sua capacidade de reduzir a ansiedade. Outros produtos naturais como a erva-cidreira têm efeitos semelhantes (embora com menos evidências clínicas).

O ruído branco é outra abordagem popular para aqueles que não conseguem lidar com o silêncio adormecido. É uma opção viável para dissipar pensamentos acelerados, mas também pode ser usada de outras maneiras. Veja o conceito de batidas binaurais, por exemplo. Pesquisas preliminares mostram que ouvir esses dois sons simultâneos de frequências semelhantes por meio de fones de ouvido pode ajudar a reduzir a ansiedade e possivelmente trazer o sono.

Muitos fatores externos que interrompem o sono não estão relacionados ao parceiro, mas ao ambiente. As pessoas vão passar anos acordando antes do alarme devido ao sol nascente, apenas para deitarem na cama tentando voltar para a cama. Esse é um problema que pode ter soluções bastante simples. Muitas coberturas de janela deixam entrar luz suficiente para interromper o sono, mesmo quando totalmente fechadas. Substituí-los pelas chamadas "cortinas de escurecimento", projetadas para bloquear totalmente o sol, permitirá que você obtenha aqueles poucos minutos preciosos - ou horas - de sono adicional de que seu corpo precisa.

A temperatura é outra coisa subestimada fator quando se trata de capturar zzz. Nossos ritmos circadianos são regulados por uma variedade de pistas que sugerem ao nosso corpo que horas são e como nosso corpo deve responder. Essas dicas são chamadas de zeitgebers, que em alemão significa literalmente "indicador de tempo". A temperatura é zeitgeber devido ao sol regular os ciclos de temperatura diários - é mais quente durante o dia quando o sol está alto e mais frio à noite. Se não desligarmos o termostato, ou nos cobrirmos com muita roupa de cama ou roupas, pode ser difícil dormir devido à temperatura mais quente. Felizmente, isso é facilmente corrigido com um termostato, embora as preferências pessoais possam variar. Usar roupas respiráveis ​​(ou nada!), Além de roupas de cama naturais, pode proporcionar uma sensação mais fria do que usar materiais sintéticos.

Essa é a maldição da existência de algumas pessoas. Enquanto outros dormem uma noite inteira ou acordam para usar o banheiro ocasionalmente, outros acordam várias vezes por noite. Quando combinado com alguns dos problemas acima, pode ser um sério obstáculo. Imagine ter pensamentos acelerados e finalmente cair no sono depois de uma ou duas horas, apenas para acordar e voltar aos mesmos pensamentos acelerados.

Primeiro, se você acorda com frequência, converse com seu médico sobre isso. Pode muito bem ser devido a uma condição médica como a apnéia do sono ou, potencialmente, a um problema médico que causa frequência urinária excessiva. Se os problemas médicos não forem a causa, considere abordagens alternativas.

A melatonina é um hormônio envolvido em trazer o sono e nos manter lá. Se você tomar melatonina suplementar e descobrir que ela ajuda a adormecer, mas também faz com que você acorde no meio da noite, considere tomar uma forma alternativa. A melatonina de liberação sustentada pode ajudar as pessoas para quem uma dose de liberação rápida de melatonina leva a perturbações do sono.

Como alternativa, você pode permitir que seu corpo produza melatonina naturalmente ficando longe da luz à noite. Isso é mais difícil do que parece, já que até a luz de uma lâmpada pode reduzir a produção de melatonina. A intensidade da luz é importante, portanto, renunciar ao uso do computador e da TV e ler com lâmpadas fracas ou e-readers mal iluminados pode ajudar. Se você tiver cuidado com a segurança contra incêndio, ler à luz de velas também é uma opção.

Uma alternativa reconhecidamente maluca é pegar um par de óculos de bloqueio de luz azul âmbar, que ajudam muito na produção de melatonina devido ao bloqueio da parte azul do espectro de luz que interrompe a produção de melatonina. Baixar um programa de computador gratuito como f.lux pode diminuir automaticamente a parte azul do espectro de cores do seu computador conforme o dia avança, imitando o sol poente. Este tipo de programa também está disponível em forma de aplicativo para dispositivos móveis, para o número crescente de pessoas que adormecem com smartphones nas mãos.

Esses não são de forma alguma os únicos problemas de sono que as pessoas têm. As condições de sono são cada vez mais prevalentes, como evidenciado pelas manchetes recentes sobre “embriaguez do sono”, uma condição que leva a acordar em um estado extremamente desorientado. E problemas noturnos não precisam necessariamente ser causados ​​por condições médicas. Basta perguntar a um novo pai que tem dificuldade em lidar com bebês que choram - isso pode ser tão difícil de superar quanto qualquer distúrbio do sono clinicamente diagnosticado.

Da mesma forma, cobrimos apenas uma fração dos tratamentos possíveis. Existe uma ampla gama de abordagens, incluindo técnicas amplamente estudadas, como meditação. No entanto, vimos que existem algumas táticas simples e naturais para combater os problemas do sono, além do conselho típico de "definir uma hora de dormir e cumpri-la". Se você tiver problemas para dormir, lembre-se de que existe um mundo de pesquisas e esperança.