Os 7 melhores exercícios de força que você não está fazendo

Este artigo apareceu originalmente em DailyBurn.com.

Cada exercício em seu programa de força tem um propósito - ajudá-lo a construir força e músculos, queimar gordura e melhorar seu condicionamento físico . Embora haja um momento e um lugar para quase todos os exercícios nas circunstâncias certas, alguns movimentos são simplesmente mais eficazes do que outros. E não deve ser surpresa que aqueles que constroem uma base para as habilidades que você usará nas tarefas diárias serão os mais benéficos para melhorar seu condicionamento e qualidade de vida.

Então, como um levantador de peso garante eles estão fazendo todos os movimentos certos? Se você estagnou ou não está vendo os resultados que espera, é hora de voltar ao básico com esses sete movimentos. Com aumento da força, melhor estabilidade do core, maior capacidade atlética e melhoria da saúde geral, esses exercícios principais precisam encontrar o seu caminho em sua rotina.

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Agachamento é um exercício muitas pessoas lutam para ter um desempenho seguro e eficaz. Felizmente, o agachamento com taça é uma grande progressão de um agachamento com peso corporal antes do agachamento com uma barra. Como a carga é mantida na frente, o núcleo funciona em dobro para mantê-lo alto, enquanto suas pernas trabalham para controlar seu movimento para baixo e para trás.

O Pallof Press é um daqueles movimentos que parecem confuso, mas na verdade é incrivelmente simples e benéfico, diz Mike Campbell, personal trainer e proprietário do Unleash Your Alpha. Embora você não possa içar pesos pesados, o verdadeiro desafio está em resistir à rotação. Isso torna este um movimento "anti-rotação", forçando você a envolver todo o seu núcleo: oblíquos, abdominais, parte inferior das costas, glúteos e muito mais. De acordo com Campbell, a prensa Paloff irá construir uma grande força utilizável ao adicionar definição atlética por meio da seção intermediária.

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A maioria de nós passa mais tempo treinando o “ músculos de espelho ”na frente do corpo e negligenciar o que não podemos ver, de acordo com Campbell. Mas desenvolver costas fortes é a chave para equilibrar as coisas, melhorar a postura e evitar lesões. A remada com halteres pode ajudar a conseguir tudo isso, além de construir um núcleo e braços fortes. Os principais músculos usados ​​são os dorsais, as armadilhas e os rombóides, que reforçam a boa postura puxando os ombros para trás. Eles também ajudam o núcleo a estabilizar sua coluna.

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A flexão pode parecer básica, mas é um dos melhores exercícios que você pode fazer. O movimento funcional é excelente para treinar os músculos de impulso da parte superior do corpo - deltóide anterior, tríceps e tórax. Também requer que você envolva seu core e permite amplitude total de movimento em suas omoplatas.

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Os agachamentos tradicionais são ótimos, mas são importantes para incorporar movimentos unilaterais para desenvolver atletismo e minimizar desequilíbrios de treinamento. O agachamento dividido, uma estocada estacionária, faz exatamente isso. A postura dividida exige que você se equilibre com uma base estreita de suporte, ativando os músculos estabilizadores do quadril e do tronco enquanto treina quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Além de aumentar a força da parte inferior do corpo, a natureza unipodal do exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade e a estabilidade dos quadris.

Como: ficar de pé com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, dê um passo para frente com o pé direito e um grande passo para trás com o pé esquerdo - esta é sua posição inicial (a). Mantenha o calcanhar da frente plano e desça em uma estocada, trazendo o joelho de trás em direção ao chão. Pare um pouco antes de tocar o chão com o joelho da perna de trás. Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão (b). Faça uma pausa de um segundo e volte a ficar em pé. Faça de 6 a 8 repetições com a perna direita antes de trocar de lado. Repita para três conjuntos (c).

6. Agachamento lateral

O agachamento lateral combina dois movimentos: uma estocada lateral e um agachamento. A diferença? O agachamento lateral é estacionário. Exige que você se mova de um lado para o outro, proporcionando um ótimo alongamento na virilha e na parte interna das coxas, enquanto treina os quadris e o tronco para trabalharem juntos.

Como: ficar em pé com os pés mais largos que os ombros- largura afastada, calcanhares apoiados no chão e dedos apontados para a frente. Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, dobrando a perna esquerda e inclinando-se para a esquerda com o pé direito ligeiramente inclinado para fora (a). O joelho esquerdo deve estar dobrado, o calcanhar esquerdo apoiado no chão e a perna direita estendida com o peso sobre o lado esquerdo do corpo (b). Este é um representante. Retorne à posição ereta e desça fazendo o mesmo movimento do seu lado direito para equilibrar as coisas (c). Faça seis repetições por perna em três séries.

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Um dos grupos musculares mais importantes para qualquer trainee - atleta, guerreiro de fim de semana ou novato - são os glúteos. No entanto, são frequentemente negligenciados e subutilizados por ficarem sentados por longos períodos todos os dias. De acordo com Campbell, “Quando tentamos movimentos de corrida a agachamento sem o movimento ideal do quadril, corremos o risco de lesões nos quadris, joelhos e tornozelos.” Ele observa: “Conseguir glúteos que não apenas liguem quando deveriam, mas que sejam fortes é crucial, e é aí que entra esse movimento simples, mas poderosamente eficaz.”

Como: Posicionar a parte de trás dos ombros um banco estável, os pés firmemente plantados no chão, a cerca de 15 centímetros de distância de sua bunda (a). Apertando os glúteos, empurre os calcanhares para se elevar em uma posição de ponte com os quadris totalmente estendidos. Os ombros até os joelhos devem estar alinhados, com os joelhos dobrados a 90 graus. Mantenha a posição na parte superior, glúteos, núcleo e isquiotibiais engajados (b). Abaixe os quadris e repita por três séries de oito repetições (c). Os iniciantes podem continuar apenas com o peso corporal, enquanto os levantadores avançados podem progredir para rolar uma barra por cima dos quadris.

Com todos esses exercícios, preste muita atenção à forma e execução. Continue a adicionar peso a cada levantamento, uma vez que você possa completar mais duas repetições do que o prescrito com seu peso de treinamento. Continue assim e depois de alguns treinos você começará a notar ganhos rápidos de força e condicionamento físico geral. Em algumas semanas, você terá dominado esses exercícios e estará no caminho certo para ter um corpo que o atende melhor!