Os 8 melhores exercícios para as costas para os músculos difíceis de tonificar

Costas gordas, protuberância do sutiã ... como quer que você chame, é frustrantemente teimoso. Além do mais: seu trabalho de mesa pode realmente atrapalhar seus esforços para esculpir sua visão traseira, diz Ideen Chelengar, instrutor mestre e treinador de nível 3+ no Equinox Sports Club Boston. Isso porque, quando você fica curvado o dia todo, a maneira como suas omoplatas funcionam durante o exercício pode mudar - e pode se tornar ainda mais difícil mirar na parte superior e média das costas. Leia: Ugh.

Claro, mesmo se você estivesse direcionando os músculos de maneira adequada, o exercício por si só não iria estourar a gordura: “Na realidade , perder gordura depende mais da dieta do que do exercício ”, ressalta Chelengar. Mas uma rotina de exercícios desafiadores - que combina treinamento cardiovascular e de resistência - também desempenha um papel importante. E os benefícios dos exercícios para as costas vão muito além da perda de peso.

Para começar, treinar as costas da maneira certa pode ajudar a combater a 'postura do computador'. Também pode ajudar a equilibrar seu corpo, acrescenta Chelengar, já que costumamos usar os músculos dos ombros e do peito com mais frequência do que os músculos das costas. e comece a acumular força nesses pontos difíceis de definir.

Comece com os joelhos em uma almofada, a 30 a 60 centímetros de distância de um banco. Apoie os cotovelos no banco. Sente-se nos quadris (semelhante ao que faria na postura da criança). Com os cotovelos apoiados e os quadris dobrados, direcione o peito em direção ao solo. A partir daqui, mantendo o peito para baixo, levante a cabeça o mais alto possível. Em seguida, abaixe o queixo como se tentasse alongar o pescoço. Enquanto mantém o peito para baixo, dirija a nuca em direção ao teto. Você deve sentir isso no meio das costas, entre as omoplatas. Você também pode sentir algum aperto na parte superior do braço e nas axilas. Segure por 30 a 60 segundos.

Por que funciona: quando você vive seus dias curvados, seus ombros não funcionam como deveriam, tornando difícil mirar na armadilha inferior e na área romboide que todos querem tonificar , diz Chelengar. O primeiro passo para atingir essas áreas? Ensinar seu corpo a se estender a partir da coluna torácica e não da coluna lombar, diz ele. Este movimento faz isso.

Comece nas costas com os braços para cima e os quadris, joelhos e tornozelos a 90 graus. Cruze uma faixa de resistência em torno das solas dos pés, de modo que o braço direito esteja puxando o pé esquerdo e vice-versa. Comece estendendo o braço direito o mais alto possível. Enquanto você alcança, certifique-se de que suas pernas fiquem paradas, as costelas fiquem para baixo e que o arco sutil na região lombar permaneça inalterado. Traga o braço direito de volta ao centro. Lados do interruptor. Complete 2 séries de 15 a 25 repetições.

Puxe a faixa levemente, mantenha a tensão. Pressione os braços para cima e para baixo, certificando-se de que os antebraços fiquem na vertical e os pulsos fiquem sobre os cotovelos. A banda pode estar na frente ou atrás da cabeça. Complete 2 séries de 15 a 25 repetições.

Por que funciona: Este exercício ensina a seu corpo o ritmo adequado da omoplata durante um movimento de tração vertical, diz Chelengar. “Eu gosto de usar paredes para feedback sobre sua postura. Esteja ciente da curva sutil na parte inferior das costas e certifique-se de não hiperestender. ”

Comece com a barra alinhada com a parte óssea dos tornozelos. Com joelhos macios e costas retas, empurre os quadris para trás até alcançar a barra sem arredondar para trás. (Se você ainda não consegue alcançar, adicione mais flexão de joelho até que você possa.) Aumente a tensão no torso, comprimindo as omoplatas juntas e para baixo. Mantenha o peito largo, mas o núcleo tenso, passe pelos pés e empurre os quadris para a frente. (As curvas sutis nas costas não devem mudar em nada com o movimento.) Se o torso mantiver a rigidez, este movimento para frente levantará a barra do chão. Complete de 3 a 5 séries de 4 a 10 repetições.

Por que funciona: Mas espere - os levantamentos terra não devem trabalhar nas minhas costas, você está pensando. E você está certo! “O dead lift adequado é impulsionado pelos glúteos e isquiotibiais”, observa Chelengar. “No entanto, para realmente mover o peso, o movimento horizontal de seus quadris deve ser transferido para o movimento vertical da barra por meio de costas e núcleo rígidos.” Existem poucas maneiras melhores de testar sua capacidade de manter uma boa postura do que no elevador morto. Voila!

Configure a faixa de resistência à luz puxando o braço direito do lado esquerdo, perpendicular ao tronco. Enrole a faixa ao redor do peso ou do pulso. Concentre-se em manter as omoplatas abaixadas enquanto puxa. Deixe um espaço do tamanho de um punho entre o cotovelo e as costelas. Puxe com o cotovelo, não com a mão. Não balance o torso. Pare na linha média. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.

Por que funciona: este movimento é uma torção difícil em sua linha horizontal padrão, diz Chelengar. “Ao adicionar a resistência da faixa horizontal, você aumenta a ativação do deltóide posterior, um dos músculos difíceis de atingir na parte de trás do seu ombro.”

As pernas devem ficar retas e imóveis, costelas para baixo. Retraia as omoplatas (imagine colocá-las nos bolsos traseiros) e concentre-se em manter os ombros longe das orelhas. Os cotovelos devem ficar logo abaixo dos pulsos e você puxa a clavícula diretamente para a barra. Se você estiver subindo pelos ombros, acrescente um pouco de ajuda (ou abaixe o peso se estiver fazendo flexões posteriores). Controle a descida. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.

Por que funciona: este pode ser um movimento básico, mas muitas pessoas perdem os músculos do meio das costas devido a pequenas falhas na técnica, diz Chelengar. Ao fazer esse movimento certo, as costas ficam bem definidas.

Puxe a corda até o rosto com os cotovelos altos. No final, mantenha os cotovelos levantados e tente girar os braços abertos o máximo que puder, como se estivesse apontando para os glúteos com os polegares. Mantenha o peito largo e as costelas para baixo. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.

Por que funciona: este exercício o ajuda a trabalhar na retração e rotação externa - movimentos que são essenciais para o funcionamento adequado e o fortalecimento da força, observa Chelengar.

Comece com um único peso na mão no ombro. Pense em pressionar o peso com o ombro, não com a mão. Alcance e alinhe o braço com a orelha. Mantenha o peito para cima e as costelas para baixo. A parte superior das costas no lado carregado deve ser justa. Caminhe lentamente para a frente, mantendo uma postura firme. Complete 3 rodadas de 20 jardas.

Por que funciona: “Ser capaz de pressionar um peso acima da cabeça exigia uma boa função da escápula, uma coluna estável e uma parte superior das costas forte”, diz Chelengar. “O suporte de braço único testa sua capacidade de pressionar e manter essa pressão sob carga.” Se você fizer isso direito, deverá sentir a parte superior das costas tanto quanto o ombro.