Os 9 melhores exercícios abdominais, de acordo com as mulheres que amam seu núcleo forte

Claro, “um estômago esculpido” ou “barriga tanquinho” são objetivos comuns. Mas o fato é que um núcleo forte - os músculos que compõem tudo, desde a parte superior dos ombros até a parte inferior da pélvis - é muito mais importante do que simplesmente ter uma definição visível. (Na verdade, é perfeitamente possível ter um núcleo muito forte, sem essas linhas de pacote de seis, devido a coisas como porcentagem de gordura corporal, genética, hábitos alimentares ou onde você está em seu ciclo menstrual).

“Um núcleo forte é equilibrado, onde abdominais baixos, abdominais superiores, oblíquos e os músculos das costas trabalham juntos para fornecer estabilidade, padrões de movimento seguros e força”, explica o personal trainer certificado Cameron Norsworthy, treinador em Equinox e Yoga Quarto NYC. “Ter um núcleo forte significa que você pode apoiar sua vida diária (dentro e fora da academia) com confiança e conforto, sem dor ou risco de lesões”, acrescenta Rachel Turner, fundadora da Strong Chicks Rock.

Então, o que é preciso para construir um núcleo forte, exatamente? Abaixo, Norsworthy, Turner e sete outras mulheres - algumas que trabalham para viver (porque por que você não obteria informações de um profissional?) E outras que não - compartilham seus movimentos de construção de núcleo.

“Sou um competidor do Strongman em tempo integral e jogador de rúgbi em tempo parcial, então, para mim, ter um núcleo forte tem tudo a ver com estabilidade. Meu movimento para a força do núcleo é algo chamado Hollow Hold Straight Out. Quando estiver pronto para começar, deite-se de costas e aperte tudo com força. Pressione a parte inferior das costas contra o solo e levante ligeiramente as pernas e a parte superior das costas para que as omoplatas fiquem fora do chão. A partir daí, envolva seu abdômen e use um braço para afastar um haltere ou kettlebell de cinco a 10 libras de você por cerca de cinco a oito repetições e, em seguida, troque de braço. Este movimento do núcleo ajudará a desenvolver a força do núcleo geral e, mais importante, a estabilidade. '

—Verão Barnes, competidor do homem forte e jogador de rúgbi

“Ter um núcleo forte é tudo. Esqueça a estética, esqueça de ter um tanquinho. O núcleo é chamado de 'núcleo' por uma razão: é o centro de todo movimento. Como treinador de CrossFit, pergunto a meus atletas: 'Como você pode ser forte e seguro em qualquer movimento se sua base é fraca?' A resposta: Melhor colocar os blocos de construção no lugar! Um dos meus exercícios favoritos para a força do núcleo é o Hip Thrust. Para fazer isso, deite-se de costas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés no chão, em seguida, eleve os quadris do chão e empurre os calcanhares no chão. Em seguida, abaixe as costas. Esse é um representante. Para tornar mais difícil, não permita que sua bunda alcance o chão entre as repetições; em vez disso, deixe-o pairar acima do solo cerca de uma polegada ou duas. Acredite em mim, algumas séries de 10 a 20 repetições vão fazer o abdômen inferior queimar muito bem. '

—Adele Jackson-Gibson, treinadora CrossFit L1 e redatora de exercícios físicos

“Ser completamente honesto, tenho uma relação de amor e ódio com este exercício. Eu adoro porque é absolutamente matador para construir um núcleo resiliente, melhorar os desequilíbrios posturais e fortalecer a pélvis e os quadris (é por isso que eu adiciono isso em minha própria rotina e nas rotinas dos meus atletas também). Mas eu odeio porque é muito, muito difícil! Veja como fazer: fique de quatro como se estivesse prestes a engatinhar com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Empurre o chão para longe de você com as mãos e alcance as costas em direção ao teto enquanto encosta os quadris e a pélvis. Traga os dedos dos pés embaixo de você e os joelhos cerca de uma polegada do chão. Segure por 20 a 30 segundos enquanto inspira e expira profundamente, mas lentamente, ao longo do movimento. ”

—Devon Day Moretti, personal trainer

“ Para força do núcleo, meu favorito de todos os tempos exercício é o Pallof Press Meio-ajoelhado. Para experimentá-lo, comece no chão em uma posição semi-ajoelhada e pegue um cabo ou faixa de resistência que está enrolada em torno de uma plataforma ou coluna de agachamento. Segure a alça com a mão externa e, em seguida, envolva-a também com a mão interna. Quando estiver pronto para começar, pressione a partir da linha média do corpo, direto do peito, e estenda os braços bem à sua frente. Faça uma pausa de dois segundos e traga de volta. Isso é uma repetição! Normalmente faço 10 a 12 repetições. ”

—Rachel Turner, fundadora da Strong Chicks Rock

“ É importante para mim ter um núcleo forte, não apenas para levantamentos pesados mas também para me proteger para o futuro, especialmente quando tiver filhos. Eu quero ser capaz de me recuperar mais rápido pós-gravidez. Meu exercício básico favorito é um movimento composto que o faz envolver esse núcleo toda vez que você fica sob aquele peso! Para experimentar, basta colocar as placas (ou nenhuma placa, se você for um iniciante!) Na barra e, em seguida, colocar a barra em seus ombros. Para começar, puxe a barra para baixo para engajar os dorsais, contraia o núcleo e sente os quadris para trás, mantendo todo o peso nos calcanhares. Então, explodir de volta à posição inicial. É uma repetição. ”

—Alexa Felipe, atleta de CrossFit com bacharelado em fisiologia do exercício

“Como atleta de CrossFit que faz ioga aérea, um núcleo forte me mantém seguro durante qualquer coisa, desde levantar pesos até me equilibrar na palma da mão de outra pessoa. Meu exercício abdominal favorito para o meu núcleo é o V-Up, que é um exercício que comecei como uma criança na ginástica e ainda amo até hoje. Envolve todo o seu núcleo, desde os abdominais superiores até os abdominais inferiores difíceis de atingir. Basicamente, você começa a se deitar no chão e, ao mesmo tempo, "dobra" o corpo em forma de V, trazendo os dedos dos pés e as pernas em direção ao teto, levantando os ombros e levando as mãos aos dedos dos pés. Acredite em mim, você sentirá isso em apenas três ou quatro repetições! ”

—Amy Winn, CrossFitter recreativo e iogue aéreo

“ Um núcleo forte é importante para mim por duas razões. Primeiro, isso me ajuda a manter uma boa postura durante um longo dia de coaching. E, em segundo lugar, me mantém seguro durante meu próprio treinamento centrado na barra. Eu amo Hollow Holds e Hollow Rocks porque, honestamente, nada faz meu núcleo trabalhar mais duro. Para experimentar, deite-se de costas. Mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão e levante as omoplatas e as pernas. Pense em empurrar o umbigo em direção à coluna enquanto faz isso. O ideal é manter as pernas juntas e apontar os dedos dos pés para o teto, enquanto seus braços ficam travados sobre a cabeça. Mantenha essa posição. Isso é um Hollow Hold! Para tornar mais difícil, pratique balançar para frente e para trás, o que é chamado de Hollow Rock! ”

—Stephany Bolivar, instrutor CrossFit L1 e personal trainer certificado

“ Treinamento em todas as camadas e ângulos dos abdominais é vital. Acho que consigo a definição mais imediata no meu abdômen quando me concentro nos oblíquos. Minha mudança? Uma variação crunch. Para experimentar, junte os joelhos. Solte os dois para o lado, coloque as mãos atrás da cabeça e amasse a cabeça, o pescoço e os ombros até o centro. Comece com 20 a 25 de cada lado. A rotação constante em sua coluna envolve oblíquos internos e externos! '

—Cameron Norsworthy, personal trainer certificado e instrutor de fitness

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“The Dead Bug Pallof Press é um híbrido dos meus dois exercícios básicos favoritos. Este movimento treina o núcleo para um desempenho máximo dentro e fora do ginásio. A principal responsabilidade dos músculos centrais é estabilizar a coluna vertebral, principalmente quando os braços e as pernas estão fazendo suas próprias tarefas. É responsável por manter suas costas saudáveis ​​e seu corpo não se dobrar ao meio quando você está andando na rua ou fazendo agachamentos para supino. Enquanto isso, a prensa Pallof desenvolve força central anti-rotacional, outro grande componente para estabilidade e saúde da coluna. Junte os dois movimentos e você terá o exercício básico do tipo 'Estou demonstrando tanto amor ao meu corpo agora'.