O guia do iniciante para correr no calor

Correr durante o verão não significa que você se sinta uma bagunça. Embora não haja muito que você possa fazer sobre o aumento da temperatura, umidade e índice de calor, você pode se preparar com estratégias para lidar com a corrida no calor, de forma que não jogue fora o hábito até que esfrie no outono.

A menos que você esteja treinando para um evento que ocorre durante o calor do dia, evite se exercitar das 10h às 15h É a parte mais quente do dia. Geralmente, o início da manhã é a melhor hora para malhar, especialmente se for pior naquele dia.
Verifique a previsão do tempo antes de começar o treino. Se houver um aviso de calor, o que significa alto nível de ozônio e poluição do ar, convém treinar em ambientes fechados. Esses poluentes podem danificar seus pulmões.
—Joe Decker

Leva cerca de duas semanas para que seu corpo se adapte ao calor e se resfrie com mais eficiência. Diminua o ritmo e reduza a intensidade e comece a correr, em vez de forçar a barra. Isso permitirá que você se aclimate com mais eficiência e continue a correr. Seu corpo ficará gradualmente melhor para se resfriar no clima mais quente, permitindo que você continue a correr em seu ritmo normal.
—Jenny Hadfield

Cãibras de calor são cãibras nos músculos que ocorrem durante e após o exercício . Eles são causados ​​pela perda de água e eletrólitos e pelo acúmulo de ácido lático nos músculos. Os músculos das pernas, como panturrilhas ou quadríceps, são os mais afetados, mas também podem ocorrer cólicas abdominais.

Para evitar cãibras de calor, beba muita água e / ou bebida esportiva antes, durante e após o exercício. Pessoas que estão hidratadas e aclimatadas a ambientes quentes têm menos probabilidade de sentir cãimbras. Se sentir cólicas, pare de correr, beba água e / ou bebida esportiva e massageie a área afetada. Quando as cólicas desaparecerem, você pode continuar a correr, mas vá devagar.
—Ashley Crossman

O resfriamento ocorre quando o suor evapora do corpo. Para conseguir isso, o corpo desvia sangue para a pele para causar suor - isso significa que menos sangue está transportando oxigênio para os músculos em exercício. Dessa forma, o corpo reduz a quantidade de sangue disponível para melhorar o desempenho.
Quando as condições estão acima de 69 graus Fahrenheit, mesmo os corredores bem aclimatados devem esperar tempos de corrida mais lentos. Depois de calcular o ritmo que você acha que pode controlar em uma determinada temperatura, corra cerca de 2/3 da corrida nesse ritmo e, se estiver se sentindo bem, aumente um pouco.
—Jack Daniels

Use roupas largas e de cores claras para desviar os raios do sol e permitir que seu corpo se refresque. Experimente suas roupas com base em seu clima. Os corredores da ultramaratona de 135 milhas no deserto de Badwater usam roupas brancas de manga comprida e chapéus ou viseiras com uma cauda para bloquear o sol em seu pescoço. Os corredores que treinam na umidade usam menos camadas, muito protetor solar e materiais absorventes. As viseiras permitem que o calor suba de sua cabeça enquanto bloqueiam o sol de seu rosto. Os óculos de sol com classificação UV protegem seus olhos e o protetor solar à prova de água e suor evita queimaduras solares. O segredo é manter a calma de qualquer maneira que puder e encontrar o vestuário que funciona melhor para você.
—Jenny Hadfield

Em 2007, os Arquivos de Dermatologia relataram que os corredores correm um risco maior de desenvolver câncer de pele que não corredores. Os pesquisadores descobriram que a ocorrência de anormalidades na pele aumentava com a quilometragem, não apenas por causa do aumento da exposição ao sol, mas talvez porque o treinamento pudesse suprimir a função imunológica, tornando o corpo mais suscetível aos efeitos nocivos do sol. Outro estudo apontou o suor como contribuinte para os danos à pele relacionados aos raios ultravioleta; a transpiração aumenta a fotossensibilidade da pele, o que a torna mais propensa a queimar.

Antes de cada corrida, aplique uma loção FPS 15 à prova de água ou suor que proteja contra os raios UVA e UVB, diz Rodney Basler, MD, ex-presidente da Força-Tarefa de Medicina Esportiva da Academia Americana de Dermatologia.
—Kara Mayer Robinson

Corra de manhã cedo. As temperaturas não são tão altas e a qualidade do ar é muito boa. Esta é a sua melhor aposta se sua programação permitir.
Corra um pouco mais porque você estará indo em um ritmo mais lento para um determinado esforço / frequência cardíaca. Se você queria correr 7 milhas em ritmo de 9:00, mas só consegue 9: 30s ou 9: 45s, então estenda sua corrida para 8 ou 8,5 milhas. Apenas certifique-se de ter meios para se manter hidratado e protegido do sol.
Ajuste os intervalos de suas corridas mais intensas para continuar correndo em seu ritmo normal. Você pode fazer isso:

Executando intervalos de trabalho mais curtos. Faça 6 x 2,5 minutos em vez de 3 x 5 minutos

Fazendo recuperações mais longas entre os intervalos de trabalho para estar pronto para a próxima peça de trabalho

Dividir o tempo ocorre em intervalos. Faça esse tempo de 6 milhas correr em 3 x 2 milhas ou 2 x 3 milhas com intervalos no meio para se hidratar adequadamente e se refrescar.

—Patrick McCrann

—Danny Dreyer

O número de calorias que você queima por hora é uma função de quão economicamente você corre e quão rápido você corre, ambos os quais podem ser afetados pela temperatura.
O calor pode prejudicar a economia se significar que você se sente tão mal que começa usando uma técnica pobre. Se o calor o forçar a desacelerar, você cobrirá menos distância em uma hora. Isso significa que você realmente queimaria menos calorias por hora no calor, embora ainda esteja queimando aproximadamente o mesmo por quilômetro.
Lembre-se: se sua economia de corrida não estiver sendo afetada, você queimará aproximadamente o mesmo número de calorias no calor.
—Jack Daniels

Calor A exaustão geralmente se desenvolve após vários dias de exposição a altas temperaturas e ingestão inadequada de líquidos. Os sintomas de exaustão por calor incluem sudorese intensa, palidez, cãibras musculares, cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náusea, vômito e / ou desmaio. Com a exaustão por calor, a pele de uma pessoa pode ficar fria e úmida.
O resfriamento é o principal tratamento para a exaustão por calor. Beber líquidos frios e não alcoólicos pode ajudar, assim como tomar um banho frio, banho ou banho de esponja. Se as condições piorarem ou não melhorarem em uma hora, procure atendimento médico.

A insolação é o mais grave dos problemas relacionados ao calor. Como a exaustão pelo calor, geralmente resulta de exercícios ou trabalho pesado em ambientes quentes combinados com ingestão inadequada de líquidos. Crianças, adultos mais velhos, pessoas obesas e pessoas que não suam adequadamente têm alto risco de insolação. Outros fatores que aumentam o risco de insolação incluem desidratação, uso de álcool, doenças cardiovasculares e certos medicamentos. A insolação é fatal porque o corpo perde a capacidade de lidar com o estresse causado pelo calor. Não pode suar ou controlar a temperatura do corpo. Os sintomas de insolação incluem batimento cardíaco acelerado, respiração rápida e superficial, pressão arterial elevada ou reduzida, falta de suor, irritabilidade, confusão ou inconsciência, sensação de tontura ou vertigem, dor de cabeça, náusea e / ou desmaios. Se você suspeitar de insolação, ligue para o 9-1-1 imediatamente.
—Thad McLaurin

Por anos, Denise Jones ficou intrigada com a melhor maneira de manter os competidores da Ultramaratona Badwater frios. Finalmente, Jones - considerado o 'reitor' dos voluntários da estação de auxílio de Badwater - veio com a resposta: coloque uma bandana em forma de diamante. Coloque uma fileira de cubos de gelo em uma linha horizontal, logo abaixo da ponta da bandana. Em seguida, enrole "como um burrito" e amarre-o ao pescoço. “Descobrimos que esta é a melhor maneira de manter os corredores calmos”, diz ela. 'É uma sensação maravilhosa.'
—John Hanc

Manter os níveis de hidratação adequados e o equilíbrio eletrolítico é fundamental para um desempenho e segurança ideais ao correr no calor do verão. A maneira mais eficiente de se reidratar de maneira adequada é repor exatamente quanto líquido você perdeu durante a corrida.
Infelizmente, há dois problemas principais com o conselho generalizado quando se trata de hidratação. Em primeiro lugar, diferentes temperaturas e níveis de umidade influenciarão drasticamente a taxa de perda de suor. Em segundo lugar, cada corredor tem sua própria taxa de suor única e será afetado pelo clima de uma maneira diferente.
A umidade tem um grande impacto nas taxas de suor (como tenho certeza de que você notou se tiver corrido com umidade clima) porque o suor não consegue evaporar para resfriar a pele, o que aumenta a temperatura interna do corpo e produz mais suor. Portanto, é fundamental que você considere os níveis de umidade em sua estratégia de hidratação e não confie em conselhos gerais.
—Jeff Gaudette

A hiponatremia, ou intoxicação por água, ocorre quando a concentração de sódio no sangue cai muito devido à sudorese prolongada combinada com o consumo excessivo de líquidos. Os sintomas incluem tontura, cãibras musculares, confusão e inchaço do estômago. Casos graves podem causar convulsão, coma e até morte.
Hiponatremia, ou intoxicação por água, ocorre quando a concentração de sódio no sangue cai muito devido à sudorese prolongada combinada com o consumo excessivo de líquidos. Os sintomas incluem tontura, cãibras musculares, confusão e inchaço do estômago. Casos graves podem causar convulsão, coma e até morte.
—Matt Fitzgerald

Eletrólitos são minerais que, quando dissolvidos em água, se dividem em pequenas partículas eletricamente carregadas chamadas íons. Presente onde quer que haja água em seu corpo (pense no sangue, células e arredores celulares), os eletrólitos regulam os fluidos do seu corpo, ajudando a manter um equilíbrio saudável do pH do sangue e criando os impulsos elétricos essenciais para todos os aspectos da atividade física - desde a função celular básica até interações neuromusculares complexas necessárias para o desempenho atlético.

Muitas pessoas sabem que o sódio e o cloreto estão entre os eletrólitos mais importantes do corpo (ambos ajudam a 'excitar' os nervos e músculos), mas existem outros eletrólitos importantes:

—Emma Williams

Como os corredores sabem quando precisam repor seus níveis de eletrólitos?
De acordo com Katie Jeffrey, RD, se você é um corredor casual que come uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e se mantém hidratado, provavelmente não Não é necessário tomar medidas especiais para substituir eletrólitos antes ou depois de correr. 'Um plano de nutrição completo fornece à maioria dos atletas casuais todos os eletrólitos de que precisam', diz Jeffrey.
'Mas se você sabe que sua muito, corre em temperaturas altas ou se corre mais de uma hora, comece a consumir uma bebida esportiva enriquecida com sódio ou tablete uma hora antes da sua corrida e, em seguida, a cada 10 a 20 minutos durante a corrida, dependendo da intensidade do seu suor. ou úmido, nossas necessidades de calorias por hora permanecem praticamente as mesmas. Na verdade, a capacidade de nosso corpo de digerir carboidratos diminui em condições mais quentes porque o sangue é desviado para a superfície da pele para nos resfriar, deixando menos recursos disponíveis para a digestão.
Se você consumir mais calorias do que pode digerir durante o exercício, aqueles os carboidratos permanecerão no trato digestivo e, na verdade, inibirão a absorção de líquidos. Não apenas você não obterá as calorias, mas também retardará seus esforços de reidratação.
Uma estratégia de hidratação que separa a reidratação das calorias pode eliminar os riscos do consumo excessivo ou insuficiente. Reabasteça os eletrólitos com sua hidratação e obtenha suas calorias de uma fonte separada.
—Mike Cousino