Os benefícios de uma compressão reversa e como fazer isso corretamente

Benefits
Drawbacks
How-to
Variações de crunch
Resultado final

A compressão reversa é um exercício desafiador que atinge principalmente o músculo reto abdominal, o músculo do abdômen que constitui o seu "pacote de seis".

É um exercício simples que você pode aprender em minutos e é ótimo para iniciantes e aficionados por fitness. À medida que fica mais forte, você pode aumentar o número de repetições e séries para continuar a torná-lo mais desafiador.

Vamos examinar mais de perto os benefícios de uma compressão reversa, como fazê-la corretamente e outros variações eficazes de crunch.

Quais são os benefícios do crunch reverso?

Um crunch reverso oferece muitos dos mesmos benefícios que o crunch tradicional. No entanto, como o pescoço e a maior parte das costas ficam no chão, acredita-se que seja mais fácil para a coluna.

Aqui estão alguns dos principais benefícios de uma compressão reversa:

Fortalece o músculo reto abdominal. A compressão reversa atua principalmente no músculo reto abdominal (seu "pacote de seis"). A principal função desse músculo é flexionar o tronco e a coluna.
Tira o pescoço. Ao fazer abdominais e abdominais, as pessoas costumam puxar o pescoço para a frente com as mãos. O crunch reverso mantém sua cabeça apoiada no chão e seu pescoço fora de uma posição vulnerável.
Menos estressante para as costas do que os abdominais. Pesquisas descobriram que reduzir o quanto sua coluna se curva para frente durante as flexões reduz a força nos discos da coluna. Uma vez que as flexões reversas flexionam sua coluna menos do que as flexões tradicionais, elas são consideradas mais fáceis para as suas costas.
Visa outros músculos centrais. Os abdominais reversos também ativam o músculo transverso do abdome, o músculo profundo abaixo dos abdominais e os oblíquos externos.
Fácil de configurar. Tudo que você precisa para flexões reversas é seu próprio peso corporal. Isso significa que você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora que quiser.

Existe alguma desvantagem neste exercício?

A compressão reversa não atinge seus oblíquos tanto quanto alguns outros exercícios básicos. Os oblíquos são duas camadas de músculos de cada lado do núcleo que ajudam a torcer e dobrar o tronco.

Nos últimos anos, houve uma mudança no treinamento de núcleo isolado para melhorar o desempenho atlético. Em vez disso, há mais ênfase na execução de movimentos integrados que reproduzem mais de perto os movimentos atléticos.

Se você está se concentrando no treinamento de força em um esforço para melhorar seu desempenho atlético, pode incluir também o núcleo dinâmico exercícios em seu programa. Esses são exercícios que reproduzem melhor os movimentos do seu esporte.

Por exemplo, um jogador de golfe pode querer incluir arremessos de medicine ball rotacionais para ajudar a beneficiar sua tacada.

Como fazer um crunch reverso corretamente

Veja como você pode executar uma trituração reversa com a forma adequada.

Instruções

Deite-se voltado para cima em um tapete ou outra superfície macia com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços próximos ao corpo, com as palmas para baixo.
Expire e segure o núcleo. Levante os pés do chão e levante as coxas até que fiquem na vertical. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.
Dobre os joelhos na direção do rosto o máximo que puder confortavelmente sem levantar o meio das costas do tapete. Os quadris e a região lombar devem se erguer do chão.
Segure por um momento e abaixe lentamente os pés em direção ao chão até que atinjam o solo.
Repita por pelo menos 10-12 repetições. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries conforme fica mais forte.

Coisas para manter em mente

Tente realizar o exercício lentamente.
Seus quadris e parte inferior das costas devem sair do tapete quando você se inclina para a frente, mas o meio das costas deve ficar em contato com o tapete.
Empurre o chão com o mãos para ajudá-lo a equilibrar-se.

Dicas de segurança

Pare se sentir dor ou desconforto nas costas ou em qualquer outro lugar. Você deve sentir uma queimação nos abdominais, mas não uma dor aguda.

Outras variações do crunch

Muitas outras variações do crunch tradicional podem ajudá-lo a aumentar a força do seu núcleo. Aqui estão três exemplos:

Bicicleta crocante

A bicicleta crocante é um ótimo exercício para ativar o abdômen e também os músculos oblíquos, que ajudam a girar o tronco.

Deite-se de costas com um joelho dobrado em direção ao peito e o outro joelho estendido bem à sua frente. Coloque as mãos na nuca.
Troque a posição dos pés enquanto leva o cotovelo oposto ao joelho da frente.
Continue trocando de posição por pelo menos 10 repetições cada lado. Faça uma série para começar e aumentar o número de repetições e séries conforme o exercício se torna mais fácil.

Dica de segurança

Mantenha as mãos tocando levemente a parte de trás da cabeça para evitar a tentação de puxar a cabeça para a frente.

Crunch oblíquo

O crunch oblíquo é outra variação do crunch que visa seus oblíquos.

Deite em um banco de modo que seu quadril direito fique em contato com o topo do banco, seu pé direito esteja sob o banco e sua perna esquerda esteja confortavelmente dobrada em cima. Coloque a mão direita no peito e a esquerda atrás da cabeça.
Estique o tronco para a frente o máximo que puder, enquanto usa o pé sob o banco para se equilibrar.
Pausa por um momento quando chegar ao topo do movimento e lentamente retornar à posição inicial.
Repita por pelo menos 10 repetições de cada lado. Você pode adicionar mais repetições e séries conforme o exercício se torna mais fácil de fazer.

Dica de segurança

Certifique-se de que o banco esteja sólido e estável antes de começar para que ele não tombe.

Estabilidade bola triturada
O crunch de bola de estabilidade adiciona um desafio de estabilidade ao crunch tradicional.
Deite-se com uma bola de estabilidade sob o meio das costas e os pés apoiados no chão. Tente escolher uma bola que permita manter as coxas paralelas ao solo e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Com as mãos atrás da cabeça, esmague o tronco para cima como faria durante uma tradicional triturar.
Segure por um momento no início do movimento e volte à posição inicial.
Repita por pelo menos 10-12 repetições e aumente as repetições e séries conforme você ganhar força central.

Dica de segurança

Coloque as pontas dos dedos suavemente atrás da cabeça. Isso o ajudará a resistir à tentação de puxar a cabeça para a frente.

O resultado final

A compressão reversa é um exercício básico simples que pode ajudá-lo a fortalecer os abdominais. É considerado mais fácil para as suas costas do que os abdominais e abdominais tradicionais, porque sua coluna não flexiona tanto.

Se você sentir alguma dor aguda ao realizar os abdominais reversos, pare imediatamente.

Se você é novo no condicionamento físico, tem uma lesão ou não tem certeza de como fazer uma prancha reversa com boa forma, convém trabalhar com um personal trainer certificado para começar.