Os benefícios do relaxamento muscular progressivo e como fazê-lo

• Sobre PMR
• Benefícios
• Como fazer
• Dicas para iniciantes
• Conclusão

É normal se sentir estressado às vezes. Mas se o estresse aumentar ou continuar por um período de tempo, você pode carregar a tensão nos músculos. Você pode ter rigidez muscular mesmo sem perceber.

Uma maneira de aliviar a tensão muscular é fazer o relaxamento muscular progressivo, também conhecido como técnica de relaxamento de Jacobson. O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma forma de terapia que envolve contrair e relaxar os grupos musculares, um de cada vez, em um padrão específico.

O objetivo é liberar a tensão dos músculos e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a reconhecer como é essa tensão.

Quando praticada regularmente, essa técnica pode ajudá-lo a controlar os efeitos físicos do estresse. A pesquisa também descobriu que ele tem benefícios terapêuticos para condições como:

• pressão alta
• enxaquecas
• problemas de sono

Vamos ver o que é PMR, quais são os benefícios e como fazer essa técnica.

O que é relaxamento muscular progressivo?

PMR foi criado pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1920. Foi baseado na teoria de que o relaxamento físico pode promover relaxamento mental.

Jacobson descobriu que você pode relaxar um músculo tensionando-o e depois liberando-o. Ele também descobriu que fazer isso pode relaxar a mente.

O PMR fornece uma estrutura para atingir esse estado de relaxamento. Requer que você trabalhe um grupo muscular de cada vez. Isso permite que você perceba a tensão nessa área específica.

Quais são os benefícios?

Há muitas evidências por trás dos benefícios do PMR para a saúde. Vamos dar uma olhada mais de perto no que a pesquisa descobriu sobre os benefícios desta técnica.

Reduz a ansiedade e a tensão

O alívio da ansiedade é um dos principais benefícios da PMR. Isso inclui transtorno de ansiedade generalizada ou ansiedade devido a uma situação estressante.

Um estudo de 2019 com 50 pessoas desempregadas descobriu que a PMR reduziu os sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Ao mesmo tempo, melhorou a sensação de bem-estar e qualidade de vida.

Em outro estudo de 2019, foi determinado que o PMR tinha a capacidade de aliviar a tensão e a ansiedade em pacientes odontológicos. Os pesquisadores determinaram que o PMR também ajudou a reduzir os sintomas depressivos nesses pacientes.

Um estudo maior feito em 2016 determinou que o PMR foi tão eficaz quanto o tratamento de acupuntura para ajudar a diminuir os sentimentos de tensão, ansiedade e raiva.

Além disso, um estudo de 2020 descobriu que PMR pode ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas com COVID-19, sugerindo benefícios para lidar com situações difíceis.

Melhora o sono

Porque PMR induz relaxamento, também pode ajudá-lo a dormir melhor.

Em um estudo de 2020, os pesquisadores testaram PMR em 80 pacientes queimados. Esses pacientes frequentemente apresentam alta ansiedade e má qualidade do sono devido às suas condições físicas e psicológicas.

Os pacientes foram divididos em dois grupos. Um grupo fez PMR de 20 a 30 minutos por dia, 3 dias consecutivos. O outro grupo recebeu apenas cuidados e tratamento de rotina.

Após 3 dias, os pesquisadores determinaram que os pacientes que fizeram PMR mostraram uma diminuição significativa na ansiedade e uma melhora na qualidade do sono em comparação com o grupo que recebeu apenas cuidados de rotina.

Além disso, em um estudo de 2015, a PMR ajudou mães com bebês prematuros a dormir melhor durante o período pós-parto.

Alivia a dor no pescoço

Se você tende a ter tensão no pescoço ou nos ombros, pode sentir dor no pescoço. É uma condição comum frequentemente associada ao estresse mental e emocional.

De acordo com um estudo de 2013, a PMR pode ajudar a reduzir os sintomas de dor cervical inespecífica crônica. Ao fazer isso, também pode melhorar a qualidade de vida e a função física.

Reduz a dor lombar

A dor lombar é outra condição comum. Tem muitas causas potenciais, mas o estresse pode piorá-lo.

Um estudo de 2018 descobriu que 8 semanas de PMR podem ajudar a diminuir a dor lombar crônica.

Outro estudo de 2014 descobriu que a PMR, acompanhada por música, tem a capacidade de diminuir a dor lombar em mulheres grávidas.

Melhora a pressão arterial sistólica

Hipertensão, ou pressão alta, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. O estresse pode piorar a condição, mas a PMR pode ajudar.

Em um estudo de 2019, a PMR com musicoterapia melhorou a pressão arterial sistólica em adultos mais velhos.

Um estudo feito em 2018, que usou o PMR sozinho, também descobriu que ele tinha a capacidade de melhorar significativamente a pressão arterial sistólica em adultos com pressão alta.

Em ambos os estudos, no entanto, não pareceu ter efeito sobre a pressão arterial diastólica.

Diminui a frequência dos ataques de enxaqueca

A enxaqueca é uma condição neurológica que causa dores intensas no rosto e na cabeça. Ataques de enxaqueca podem ser desencadeados por estresse, incluindo estressores normais do dia a dia.

De acordo com um estudo de 2016, a PMR pode diminuir a frequência dos episódios de enxaqueca. Os pesquisadores acreditam que ajuda a equilibrar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que costuma ser baixo em pessoas com enxaqueca.

Reduz os sintomas da articulação temporomandibular (ATM)

O estresse emocional pode causar a articulação temporomandibular (ATM) ) desordem, uma condição que leva à rigidez e travamento da mandíbula.

Um estudo de 2019 descobriu que o efeito calmante da PMR pode ajudar a reduzir os sintomas da ATM. Os participantes do estudo sentiram dor e tensão menos intensas após praticar a técnica.

Como fazer relaxamento muscular progressivo

RPM é uma técnica fácil de fazer em casa. Você não precisa de nenhum equipamento ou equipamento especial. Tudo que você precisa é foco, atenção e um local tranquilo onde não se distraia.

O segredo dessa técnica é tensionar cada grupo de músculos e mantê-los pressionados por 5 segundos. Em seguida, você expira enquanto deixa seus músculos relaxarem totalmente por 10 a 20 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular.

Como fazer

1. Comece deitando-se ou sentando-se. Relaxe todo o seu corpo. Faça cinco respirações profundas e lentas.
2. Levante os dedos dos pés. Segure e solte. Puxe os dedos dos pés para baixo. Segure e solte.
3. Em seguida, tensione os músculos da panturrilha e depois solte.
4. Mova os joelhos um em direção ao outro. Segure e solte.
5. Contraia os músculos da coxa. Segure e solte.
6. Cerre as mãos. Faça uma pausa e depois solte.
7. Tensione os braços. Segure e solte.
8. Contraia suas nádegas. Faça uma pausa e depois relaxe.
9. Contraia os músculos abdominais. Faça uma pausa e depois relaxe.
10. Inspire e contraia o peito. Segure, expire e solte.
11. Eleve os ombros até as orelhas. Faça uma pausa e depois relaxe.
12. Aperte os lábios. Segure e solte.
13. Abra bem a boca. Segure e solte.
14. Feche os olhos com força. Faça uma pausa e depois solte.
15. Levante as sobrancelhas. Segure e solte.

Dicas para iniciantes

Se você é novo em técnicas de relaxamento ou PMR, considere estas dicas úteis:

• Reserve de 15 a 20 minutos para o PMR. Faça isso em uma área tranquila e confortável.
• Desligue o telefone para evitar distrações.
• Evite prender a respiração, o que pode causar mais tensão. Inspire profundamente ao tensionar os músculos e expire totalmente ao relaxar.
• Mova-se em uma sequência que funcione para você. Por exemplo, você pode começar pela cabeça se quiser e descer pelo corpo.
• Use roupas leves e soltas.
• Pratique PMR mesmo quando estiver se sentindo calmo, especialmente no começo. Isso tornará mais fácil aprender o método.

Pode ajudar ouvir uma gravação PMR. Dessa forma, você pode seguir as etapas sem pensar constantemente nas instruções.

É aqui que você pode encontrar gravações de áudio guiadas:

• YouTube
• bem-estar ou podcasts de meditação
• aplicativos móveis como Headspace

Um profissional de saúde mental, como um terapeuta, também pode orientá-lo através desta técnica de relaxamento.

O resultado final

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de relaxamento. Envolve tensionar e relaxar os músculos, um por um. Isso ajuda a liberar a tensão física, o que pode aliviar o estresse e a ansiedade.

A pesquisa mostrou que o PMR oferece uma série de benefícios, incluindo alívio da dor e sono melhor. Também pode reduzir ataques de enxaqueca, pressão arterial sistólica e sintomas da ATM.

Você pode fazer a PMR no conforto da sua casa. Pratique a técnica regularmente para obter melhores resultados. Com o tempo, isso pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e mentalmente mais calmo.