Os benefícios do alongamento e por que é bom

Por que é bom
Benefícios
Alongamentos de corpo inteiro
Dicas de segurança
Conclusão

Sem perceber, muitos de nós começam o dia alongando-se antes mesmo de sair da cama.

O alongamento involuntário dos músculos é chamado de pandiculação. É um comportamento observado na maioria dos tipos de animais para aliviar a tensão muscular.

Poucas atividades são melhores após um período de inatividade do que alongamento. O alongamento reduz o risco de se machucar, pode induzir uma sensação de calma e até melhora a circulação.

Neste artigo, vamos ajudar a explicar por que o alongamento é bom, explorar os benefícios e fornecer exemplos de alongamentos simples que você pode fazer regularmente.

Por que o alongamento é bom?

Os humanos têm uma tendência natural de evitar coisas que causam dor e de buscar atividades que façam bem. O alongamento não é exceção. O sistema de recompensa natural do seu corpo faz com que o alongamento seja uma sensação boa para motivá-lo a manter seus músculos em tensão ideal.

Aqui está uma análise mais detalhada das razões pelas quais o alongamento é bom.

Melhor circulação

Quando você estica um músculo, seu corpo responde aumentando o fluxo sanguíneo para essa área. Os vasos sanguíneos ao redor do músculo visado se dilatam para permitir que mais sangue flua, e seu coração começa a bombear mais sangue.

Este aumento no fluxo sanguíneo permite que o músculo ou músculos que você está alongando recebam mais oxigênio e se livrem dos resíduos metabólicos.

Ativação parassimpática

A pesquisa mostrou que o alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático e inibe a ativação do sistema nervoso simpático.

Seu sistema nervoso parassimpático é responsável por suas funções de descanso e digestão. Também pode ajudar a induzir sensações de calma e relaxamento.

Liberação de endorfina

As endorfinas são substâncias químicas produzidas pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária que funcionam como neurotransmissores. Eles têm maiores efeitos no alívio da dor do que a morfina e causam uma sensação de euforia quando se ligam a receptores em seu cérebro.

As endorfinas são parte do sistema natural de recompensa do seu corpo e são liberadas após atividades como exercícios, sexo, comer e beber.

Existem poucas pesquisas sobre os efeitos do alongamento na liberação de endorfina. No entanto, de acordo com uma perspectiva de 2015, o alongamento pode ajudar a reduzir a dor menstrual. Acredita-se que seus efeitos analgésicos se devam ao relaxamento dos vasos sanguíneos, à liberação de beta-endorfinas e à supressão de prostaglandinas.

Quais são os benefícios do alongamento?

Há muitos benefícios em alongar os músculos regularmente. Vejamos esses benefícios com mais detalhes.

Maior flexibilidade

O alongamento regular pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, especialmente se você vive uma vida sedentária. Sua flexibilidade diminui naturalmente como parte do processo de envelhecimento, mas o alongamento pode ajudar a desacelerar esse processo.

Melhor circulação

O alongamento causa melhorias de curto prazo na circulação, relaxando seus vasos sanguíneos e aumentando a quantidade de sangue que seu coração bombeia.

Embora seja uma área de pesquisa relativamente nova, acredita-se que o alongamento pode ter benefícios de longo prazo na saúde circulatória, como melhora da função dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial .

Alívio do estresse

O alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático. Ativar esse ramo do sistema nervoso pode ajudar a aliviar os efeitos psicológicos do estresse. Isso, por sua vez, pode ajudar a induzir sentimentos de calma e relaxamento.

Melhor desempenho esportivo

Ser capaz de alcançar uma amplitude de movimento completa em todas as suas articulações pode ajudar a impulsionar seu desempenho esportivo. Por exemplo, para atingir a velocidade máxima, um velocista precisa ser capaz de estender e girar totalmente os quadris.

Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico podem ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento. No entanto, o alongamento estático deve ser reservado para depois dos treinos, pois pode diminuir a produção de força.

Postura aprimorada

A tensão e a rigidez muscular podem afetar negativamente sua postura, puxando sua coluna para posições que podem coloque tensão em suas costas, pescoço e músculos centrais.

A pesquisa mostrou que alongamento regular em combinação com exercícios de fortalecimento central pode ajudar a melhorar a postura e o alinhamento inadequados.

Alongamentos diários simples

Uma das melhores coisas sobre o alongamento é que você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-lo. O alongamento pode ser feito em qualquer lugar a qualquer momento.

Aqui estão cinco alongamentos principais que podem ajudar a aliviar a tensão e a rigidez em muitos dos principais grupos musculares do corpo.

Estocada baixa

A estocada baixa ajuda a alongar os músculos do quadril, virilha, coxas e centro.

Para fazer este alongamento:

Dê uma estocada com o pé direito à frente, com o joelho de trás no chão e a perna esquerda estendida. Mantenha o joelho direito sobre o pé direito, mas não além dele.
Coloque as mãos no chão ao lado do pé. Você também pode colocá-los de joelhos ou levantá-los em direção ao céu.
Respire fundo e concentre-se em abrir o peito e esticar a coluna.
Mantenha a estocada para pelo menos 5 respirações, depois repita do outro lado.

Flexão para frente

A flexão para frente ajuda a alongar as costas, virilha e parte de trás das pernas.

Para fazer este alongamento:

Sente-se em uma superfície confortável e estenda a perna esquerda na frente do corpo. Coloque o pé direito na parte interna da coxa esquerda.
Respire fundo e levante as mãos sobre a cabeça.
Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e estique o braço para a frente tanto quanto você puder confortavelmente.
Descanse as mãos no chão ou na perna esquerda enquanto mantém a postura por 40 a 60 segundos.
Repita do outro lado.

Alongamento do torso sentado

O alongamento do torso sentado visa os músculos do core e das costas.

Para fazer este alongamento:

Comece sentando-se ereto em uma cadeira com os pés no chão.
Segure as costas da cadeira com uma das mãos e gire na direção dessa mão.
Segure a torção por até 30 segundos e repita do outro lado.

Postura da Cobra

A Postura da Cobra pode ajudar a abrir e alongar os músculos do seu peito, abdômen, pescoço e ombros.

Para fazer este alongamento:

Deite de barriga para baixo com as mãos sob os ombros, os braços apertados contra o peito e os dedos voltado para a frente.
Empurrando as mãos, levante a parte superior do tronco do chão enquanto estica os braços. Incline a cabeça para trás se quiser fazer o alongamento mais profundo.
Mantenha a posição com uma leve flexão dos cotovelos por 30 a 60 segundos.

Rolamentos de pescoço

Rolamentos de pescoço são uma ótima maneira de aliviar a tensão em seu pescoço, especialmente após longos períodos sentado.

Para fazer isso alongamento:

Relaxe e sente-se ereto com as orelhas alinhadas sobre os ombros.
Role a cabeça para a frente e depois para a direita para sentir um alongamento no lado esquerdo do seu pescoço. Mantenha essa posição por 10 segundos.
Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Repita 3 vezes em cada direção.

Dicas para alongamento com segurança

Evite alongamento frio. Antes de começar o alongamento, é uma boa ideia fazer o sangue fluir para evitar lesões. Fazer uma atividade de baixa intensidade, como caminhar ou correr facilmente por 5 minutos, pode ajudar a aquecer os músculos.
Alongue-se suavemente. Não force nenhuma posição que cause dor. Se o alongamento doer, significa que você está se alongando demais.
Faça do alongamento uma rotina. Você pode obter mais benefícios do alongamento se ele se tornar um hábito regular. Os especialistas em condicionamento físico recomendam alongamento pelo menos duas a três vezes por semana.
Alongue os dois lados. Certifique-se de alongar ambos os lados do corpo igualmente para evitar desequilíbrios de flexibilidade.
Evite pular. Pular durante o alongamento pode causar lesões nos músculos ou tendões. Também pode fazer seus músculos enrijecerem.

Conclusão

O alongamento tende a ser uma sensação boa porque ativa o sistema nervoso parassimpático e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Acredita-se que o alongamento também pode liberar endorfinas que ajudam a reduzir a dor e melhorar o seu humor.

Além de se sentir bem e ajudar a aliviar a tensão muscular e o estresse, o alongamento também pode aumentar sua flexibilidade e circulação, impulsionar seu desempenho atlético e melhorar sua postura.

Converse com seu médico se você tiver dúvidas sobre alongamento, especialmente se você tiver uma lesão ou uma condição crônica de saúde.