Os melhores (e piores) exercícios para mulheres grávidas

É importante manter-se em movimento quando estiver grávida, dizem os especialistas, porque exercícios moderados são bons para você e para o bebê. Para a mãe, as vantagens incluem um risco menor de diabetes relacionado à gravidez; para o bebê, um risco reduzido de obesidade e um impulso no desenvolvimento do cérebro. Mas como cada mulher grávida é diferente, é melhor orientar seus planos de condicionamento físico por seu médico, diz ob-gyn Melissa Walsh, MD, médica assistente do Departamento de Obstetrícia, Ginecologia & amp; Saúde da Mulher no Sistema de Saúde Montefiore em Nova York. Ela também sugere ir devagar, especialmente ao entrar no terceiro trimestre, para não se esforçar demais.

Outra boa regra: pule qualquer movimento que o faça sentir-se desequilibrado, diz o Dr. Walsh . 'A percepção do centro de gravidade do seu corpo muda durante a gravidez', ela explica.

Aqui, encontramos seis exercícios que são considerados seguros para futuras mamães - além de algumas atividades para você deve ser colocada em espera durante a gravidez.

Ioga suave é boa para a gravidez, de acordo com pesquisas e especialistas. Em um estudo recente publicado em Obstetrics & amp; Ginecologia, os pesquisadores concluíram que as posturas de ioga não colocam estresse indevido na mãe ou no bebê. “O ioga ajudará com a flexibilidade das articulações, limitará suas chances de lesões e trabalhará a tonificação corporal total”, acrescenta a personal trainer Jenn Mathis, diretora de fitness regional da Gold's Gym. 'Sem falar que ajudará na clareza mental e no foco.'

No entanto, o Dr. Walsh recomenda que mulheres grávidas evitem aulas de ioga com calor. E para quaisquer poses que exijam colocar a cabeça de cabeça para baixo, pergunte ao instrutor sobre as modificações, ela diz, já que 'as mudanças normais que o corpo sofre durante a gravidez a deixam mais sujeita a tonturas'. Você também pode verificar se o seu estúdio local oferece aulas pré-natais, que incluem sequências específicas para futuras mamães.

Para este exercício, comece com as mãos e joelhos na posição de mesa. Levante o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de você (enquanto mantém os dois retos). Faça uma pausa, abaixe e mude para levantar o braço esquerdo e a perna direita. 'Este movimento é ótimo para obter um alongamento total do corpo, enquanto ativa os músculos das costas e controla a respiração', diz Mathis.

Com os cotovelos no chão, diretamente abaixo dos ombros, segure o corpo em um linha reta. Se isso for muito difícil, tente mover-se para as mãos, na posição de flexão. Concentre-se na respiração, apertando os glúteos e puxando as omoplatas em direção aos bolsos traseiros. (Assista a este vídeo para ver Como fazer uma prancha perfeita.)

'Isso funcionará na resistência total do corpo, enquanto tonifica o núcleo, a parte superior do corpo e as pernas - que você precisará durante a gravidez e entrega ', diz Mathis. 'Apenas certifique-se de que sua barriga não caia no chão, mantendo sua coluna em linha reta.'

Quer seja algumas braçadas na piscina ou uma aula de hidroginástica de baixa intensidade, 'a água é ótimo para adicionar resistência a um treino de corpo inteiro ou sessão de cardio ', diz Mathis. Outra vantagem: como seu peso é sustentado pela água, suas articulações ficam protegidas de impactos.

Agora é a hora de se tornarem melhores amigos com o elíptico: esta máquina oferece amplitude total de movimento para suas pernas, sem o pesado impacto que vem com a corrida no pavimento ou em uma esteira, tornando-se um ótimo treino cardiovascular para as futuras mamães. Sem inscrição na academia? O Dr. Walsh recomenda fazer uma caminhada rápida para fazer seu coração bater mais forte.

Boas notícias: você pode continuar a fazer movimentos básicos de treinamento de força, como agachamentos, flexões, remadas, levantamentos e ondas - durante a gravidez. “O treinamento de força tornará mais fácil para você perder o peso do bebê e voltar à forma após a gravidez”, ressalta Mathis. No entanto, o Dr. Walsh recomenda o uso de um conjunto de pesos livres mais leves (não mais pesados ​​do que 20 libras), especialmente para mulheres que são novas no treinamento de força.

Como seu equilíbrio pode ficar errado durante a gravidez, você deve fique longe de quaisquer movimentos que exijam que você coloque pesos sobre a cabeça. “Isso coloca você em risco de queda e também há potencial para quedas”, diz Mathis. 'Além disso, seu núcleo não é tão forte e lesões no pescoço e nas costas acontecem com mais frequência quando seus braços estão na posição superior.'

Quando você está no segundo e terceiro trimestres, é bom senso não deitar de bruços. Mas você também deve evitar deitar de costas, de acordo com Mathis. “O peso adicional em sua barriga pode comprimir órgãos e vasos que podem interromper o fluxo sanguíneo para partes de você e do bebê”, explica ela. Em vez de se deitar no banco ou no chão, ela recomenda escolher exercícios alternativos que o deixem ficar de pé ou sentar. Dessa forma, você pode 'manter seu núcleo ocupado sem exagerar', diz Mathis.

Não é preciso dizer que o Dr. Walsh sugere pular esportes que envolvam o risco de ser atingido na barriga, como futebol, beisebol , vôlei e basquete.

O mesmo vale para esportes onde há boas chances de queda. Economize no esqui e no surfe até depois que seu filho chegar.