O melhor treino HIIT - e por que queima tantas calorias

Quando se trata de malhar, mais nem sempre é melhor.

Espere, o quê?

Acredite ou não, há muitas pesquisas (reconfortantes) apoiando treinos mais curtos e intensos - para benefícios de desempenho e saúde, incluindo perda de peso, Pete McCall, um personal trainer e autor de Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple , diz à Saúde .

Embora o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) não seja novo - o treinamento intervalado existe há décadas -, há um aumento recente no uso dessa abordagem para condicionamento físico e perda de peso.

“Nos últimos 20 anos, o HIIT foi estudado por seus efeitos no aumento do desempenho e na queima de calorias altas”, diz McCall.

Quando se trata de HIIT, é um treino melhor para queimar calorias , McCall dá esta analogia: HIIT é dirigir na cidade, enquanto treinos mais longos e mais lentos são dirigir em estradas - e as calorias são a sua gasolina.

“Com a direção na cidade, você começa e pára muito, e você ' está queimando mais gás ”, diz ele. “Na estrada, você mantém um ritmo constante e é muito mais eficiente.”

Então, como você escolhe o melhor treino de HIIT? O ponto principal, diz McCall, é não tornar seus intervalos de trabalho muito longos e seus intervalos de descanso muito curtos.

Se você encontrar um treino HIIT de 45 minutos, saia correndo. É muito longo, diz McCall.

“O maior erro que as pessoas cometem é achar que um treino HIIT de 45 minutos é ótimo. Mas deve levar de 15 a 20 minutos ”, diz ele.

Na verdade, você pode colher benefícios com apenas quatro, sim, quatro minutos. McCall cita o método Tabata popular e eficaz, que consiste em um treino de quatro minutos: você trabalha na intensidade máxima de sua capacidade por 20 segundos, descansa por 10 segundos e repete oito vezes.

“Quatro minutos não parece muito, mas se você estiver fazendo certo, o último minuto é realmente uma merda ”, diz McCall. “Quando se trata de alta intensidade, menos é mais.”

Se seus intervalos de trabalho forem superiores a 30 segundos, você ficará sem energia e não conseguirá completar o treino. Alternativamente, se seus intervalos de descanso forem muito curtos, seu corpo não terá tempo suficiente para recarregar para o próximo período de trabalho.

McCall também adverte contra fazer mais de dois treinos HIIT por semana. Seu corpo precisa de cerca de 48 horas para se recuperar do desgaste, diz ele.

A resposta curta é que é preciso energia para queimar energia. Quando você empurra seu corpo com muita força por 20 ou 30 segundos, está gastando uma tonelada de energia, explica McCall. E durante o intervalo de recuperação, seu corpo pega o subproduto dessa queimadura - ácido lático - e o transforma de volta em energia que seus músculos podem usar, chamado ATP.

Quando você se exercita por longos períodos de tempo intensidade, você ainda gasta energia, mas não tanto quanto durante aquela explosão de alta intensidade.

Dito isso, as pessoas tendem a pensar que queimaram mais calorias do que queimaram, levando a comer demais e ganhar peso, diz McCall . A queima de calorias sustentada de um treino HIIT, por exemplo, é de cerca de 100 a 200 calorias, o que não é insignificante. Mas um muffin pós-treino do Starbucks tem cerca de 400 calorias.

McCall tem dois treinos HIIT que ele recomenda.

Patinadores laterais

Fique de pé com seu pés na largura do quadril.

Ponha o pé direito para a direita e, em seguida, dê um passo com o esquerdo para a direita. Repita o movimento para o lado esquerdo. Continue a repetir o movimento por 30 segundos em um ritmo confortável.

Então, aumente seu esforço por 20 segundos. Repita o movimento como se estivesse patinando no gelo.

Por fim, aumente seu esforço para 10 segundos de movimento explosivo, como se estivesse patinando em velocidade.

Repita toda a sequência para cinco a sete minutos.

Protocolo de Copenhague

McCall recomenda seguir essa rotina em uma bicicleta, remo ou esteira com motorização automática. (Embora isso possa ser feito em uma esteira normal, leva um tempo precioso para ajustar a velocidade, diz ele.)

Aqueça por cinco minutos.

Mova-se facilmente por 30 segundos; sua sensação de esforço deve ser cerca de cinco em uma escala de um a 10.

Mova-se com força por 20 segundos, cerca de oito em uma escala de um a 10.

Mova-se como o máximo possível por 10 segundos.

Repita todo o ciclo por cinco minutos e depois esfrie.