As melhores fontes de proteína baseadas em plantas

Em alguns círculos, a carne é rei quando se trata de uma alimentação rica em proteínas (pergunte a qualquer pessoa que faz dieta Paleo), mas os alimentos de origem animal não são a única maneira de obter esse nutriente de fortalecimento muscular. Proteínas vegetais como feijão, grãos inteiros, frutas, nozes e sementes têm muitos benefícios: além de oferecerem muitas fibras que ajudam na digestão, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Mas você pode se perguntar quanta proteína está obtendo dessas diferentes variedades. Nem todos são fornecedores iguais: uma xícara de brócolis cru, por exemplo, contém cerca de dois gramas de proteína, enquanto uma onça de amêndoas contém seis gramas de proteína. Três onças de tofu firme oferecem cerca de oito gramas de proteína, ou 14 a 17 por cento de sua necessidade diária.

As proteínas nos alimentos fornecem aminoácidos, que o corpo usa como blocos de construção para outras proteínas ”, como músculos e o colágeno que mantém sua pele coesa. As proteínas dos alimentos podem conter até 20 aminoácidos, e o fígado é capaz de produzir todos, exceto nove. Os 11 restantes são essenciais, ou seja, devem ser provenientes de fontes alimentares. Sem eles, as células do corpo desmontam suas próprias proteínas para garantir os aminoácidos ausentes ”, eventualmente degradando os músculos e órgãos do corpo.

Quando uma proteína contém todos os aminoácidos essenciais”, como é o caso dos animais proteínas e um pequeno conjunto de proteínas vegetais, incluindo soja (edamame, tofu, tempeh, leite de soja e nozes de soja), quinua, amaranto, chia e cânhamo ”, é conhecida como uma proteína completa. Quando isso não ocorre, é uma proteína incompleta, como é o caso de outras proteínas vegetais, como feijão e nozes.

Embora uma proteína vegetal possa ser deficiente em um ou dois aminoácidos, outra proteína vegetal pode equilibre-o. Por exemplo, legumes (como feijão) oferecem isoleucina e lisina, mas são pobres em metionina e triptofano ”todos os aminoácidos essenciais. Grãos (como arroz) contêm o equilíbrio oposto de nutrientes. Você não precisa comer essas proteínas complementares juntas em uma refeição, mas no mesmo dia. Uma pessoa não precisa se preocupar se cada pedaço de proteína está completo, diz Keri Gans, R.D., uma nutricionista na cidade de Nova York e autora de The Small Change Diet. Em vez disso, consuma uma grande variedade de alimentos diariamente e você comerá todos os seus aminoácidos. Além disso, fique atento para comer uma fonte de proteína em todas as refeições, o que ajudará a garantir que você receba os aminoácidos de que precisa.

Se você não está familiarizado com proteínas vegetais, comece devagar . Faça uma refeição por semana totalmente à base de plantas, sugere Gans. Por exemplo, junte-se à cruzada Meatless Monday. Todas as segundas-feiras, crie uma refeição com proteína vegetal. Troque o hambúrguer de carne e experimente um hambúrguer vegetariano para o jantar, ou para o almoço vá com um homus e embrulho vegetariano.

Aqui estão mais ideias para começar, apresentando as cinco proteínas vegetais completas:

A soja é uma excelente fonte de proteína e contém 11 a 13 por cento de sua necessidade diária de imunidade- ajudando a vitamina C. Além disso, comer soja diariamente pode reduzir ligeiramente o colesterol LDL ruim.

As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de minerais magnésio e zinco, ambos importantes para a imunidade.

Cada um O grão de amaranto contém entre cinco e nove por cento de óleo. Os fitoesteróis estão presentes neste óleo e são conhecidos por suas propriedades de redução do colesterol. Uma variedade comum de amaranto cultivada nos Estados Unidos tem os níveis mais altos desses fitoesteróis.

Esta semente semelhante a um grão é uma boa fonte de fibra saciante ”e fornece 7 por cento de sua necessidade diária de potássio, que pode ajudar a controlar a pressão arterial.

Quando as sementes ficam molhadas, suas fibras formam um gel e se expandem. Este gel ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo e também pode prevenir a constipação. Apenas 30 gramas dessas sementes marrons ou pretas fornecem de 26 a 39 por cento de sua necessidade diária de fibras.

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Este artigo apareceu originalmente em www.sonima.com