O melhor movimento de treino que você não está fazendo

Quer levar seu treino para o próximo nível? Considere adicionar levantamento terra à sua rotina de força.

Um novo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que pessoas que realizaram o exercício duas vezes por semana durante 10 semanas experimentaram um aumento nas capacidades de torque em ambos os extensores do joelho e flexores, que foram associados a melhorias na altura do salto vertical. Em outras palavras, eles ficaram mais rápidos e tiveram mais potência ao executar movimentos explosivos.

Além do mais, “melhorar a produção de força máxima com exercícios de grande massa muscular provavelmente terá repercussão em outros movimentos dinâmicos, como corrida de velocidade e boxe saltos ”, explica o autor do estudo Matt Stock, professor assistente no Departamento de Saúde, Exercício e amp; Ciências do Esporte na Texas Tech University em Lubbock - uma ótima notícia se você está trabalhando para dominar os movimentos pliométricos.

Realizar um levantamento terra não é bom apenas para colocar um pouco de força em sua próxima sessão de suor. “Ele tem enormes benefícios gerais”, diz Faheem Mujahid, proprietário e treinador mestre do Influence Atelier em Miami. “Não apenas a maior parte do exercício isola e visa os glúteos e isquiotibiais, mas o quadríceps também está envolvido, ajudando a estender a articulação do joelho. Além disso, é um dos poucos exercícios que trabalha o adutor magno, o que ajuda a fornecer estabilidade das pernas. ”

Stock acrescenta:“ É particularmente útil porque depende muito de nossos, muitas vezes esquecidos, músculos do corpo. cadeia posterior '- os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna vertebral. Ignorar esses músculos em um programa de exercícios tem consequências potencialmente perigosas, especialmente à medida que envelhecemos e para a saúde dos joelhos durante a prática de esportes. ”

Por mais eficazes que sejam, os levantamentos terra podem causar estragos em suas costas se feitos incorretamente. A chave para acertar: realmente trabalhar para envolver os músculos transversais do abdome. “Se isso não acontecer, toda a pressão atingirá a espinha, o que é uma grande impossibilidade”, diz Mujahid. “Quando o abdômen transverso é encaixado corretamente, ele se engaja automaticamente na fáscia torácica lombar ao mesmo tempo, o que oferece proteção para a coluna.”

Como você sabe se tem uma alça em seu core? Experimente este truque que Mujahid usa com seus clientes: “Eu amarro um pedaço de lã ou um par de cadarços em um nó na cintura do meu cliente. Sempre que o núcleo não está envolvido, meu cliente sentirá a pressão da corda ”, explica ele. “Sentir essa contração contra o centro dá a eles um pequeno lembrete para puxar o umbigo.”