O agachamento do cálice é o movimento que você precisa para tonificar o corpo e levantar o traseiro

Café da manhã para o jantar. Chuveiros ao ar livre. Quando o gauc * não * tem custo extra. Esses são alguns dos prazeres subestimados da vida. Outro para adicionar à lista? Agachamento de cálice.

Agachamento de cálice são agachamentos no ar que são realizados com a adição de um halter, kettlebell, medicine ball ou qualquer outra coisa que seja pesada e compacta, como uma pedra, Keurig, lâmpada, caixa enorme de folhados de queijo - ei, seja criativo! “Os agachamentos com taça exigem que você segure o peso na frente do peito, geralmente de forma que suas mãos fiquem posicionadas como se você estivesse segurando uma taça”, explica o especialista certificado em força e condicionamento Shane Savoy, treinador da New York Health & amp; Racquet Club.

Mas os agachamentos com taças são um pouco menos sobre o fogo e mais sobre a queimadura. Aquela queimadura de corpo inteiro. “O agachamento de cálice é um movimento de corpo inteiro. Eles trabalham seus quadríceps, panturrilhas, glúteos e todo o núcleo, e seus braços e força de preensão porque você está segurando o peso ”, diz Savoy.

“ Eles são uma escolha incrível para quem procura tonificar seus núcleos e aumentar a força do glúteo ao mesmo tempo ”, acrescenta. Então, se você está tentando economizar tempo na academia enquanto contrai o abdômen e levanta a bunda, este movimento é a sua nova escolha.

Segure um peso no peito usando as duas mãos e fique com os pés separados na largura do quadril. Se você estiver usando um kettlebell, Savoy diz que você pode segurá-lo com a alça voltada para cima ou para baixo.

Quando estiver pronto para começar, prepare seu núcleo e, em seguida, solte a bunda para trás e para baixo para abaixar em um agachamento, mantendo o peito para cima. Ao se agachar, sente-se sobre os calcanhares, sem deslocar o peso para a frente sobre a planta dos pés. Tente se aprofundar no agachamento o máximo possível para maximizar a ativação dos glúteos. Em seguida, dirigindo sobre os calcanhares, volte a ficar de pé e aperte o topo dos glúteos. Isso é uma repetição.

Savoy recomenda o aquecimento com duas séries de 10 a 12 repetições com um peso muito baixo e, em seguida, fazer três séries de trabalho de 8 a 12 repetições moderadas (ou seja, desafiador, mas administrável) peso. Por exemplo, se você quiser usar um kettlebell de 35 libras no treino, aqueça com um kettlebell de 12 ou 16 libras primeiro.

Quer torná-lo mais difícil? Aumente o peso ou diminua a descida. Tente um tempo de quatro segundos na descida e um segundo no caminho de volta para cima, seguido por uma pausa de um a dois segundos no topo antes da sua próxima repetição.

“Retardando o excêntrico ou para baixo , parte do agachamento aumenta a quantidade de tempo sob tensão, o que aumenta a queima de calorias e a ativação muscular ”, diz Savoy.

Se você precisar facilitar um pouco, diminua o peso ou encontre algo para segure-se como uma coluna, faixa TRX, maçaneta ou moldura de porta.

“Segurar algo enquanto você se agacha ajuda a contrabalançar seu peso, evitando que você caia. Isso o ajudará a se acostumar com o movimento agachado enquanto se segura em algo ”, diz Savoy.

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Depois de pegar o jeito do cálice quat, você colherá estes quatro ganhos:

Maior força central significa movimentos diários mais seguros, levantamentos mais pesados, um tronco mais poderoso para todo o corpo e uma seção média mais firme e forte. Embora ter um estômago tonificado ou esculpido também se reduza a coisas como porcentagem de gordura corporal, genética, hábitos alimentares e onde você está no seu ciclo menstrual, o agachamento com cálice pode ajudar a construir aqueles músculos abdominais.