A maneira mais saudável de fazer jejum intermitente, de acordo com um nutricionista

Você provavelmente deve ter ouvido alguns rumores sobre o jejum intermitente - o método de perda de peso que alterna os dias de jejum e os dias sem jejum - especialmente porque há cada vez mais pesquisas sobre seu potencial para ajudar as pessoas a emagrecer.

Por exemplo, em um novo estudo publicado no JAMA, os pesquisadores dividiram homens e mulheres obesos em dois grupos: um seguia um plano alimentar tradicional de restrição calórica e o outro grupo praticava o jejum intermitente. Após um ano, os participantes de ambos os grupos tiveram resultados semelhantes em termos de perda de peso total, pressão arterial, frequência cardíaca, triglicerídeos, açúcar no sangue em jejum e níveis de insulina, resistência à insulina e marcadores de inflamação.

O os pesquisadores notaram, no entanto, que os participantes do grupo de jejum intermitente tiveram uma taxa de abandono maior (38% em comparação com 29%), o que sugere que o plano alimentar pode ser menos sustentável ao longo do tempo. Na minha prática, acho que a abordagem não é para todos. Dito isso, se você estiver interessado em tentar, ou se já começou, aqui estão seis estratégias que recomendo para maximizar seus resultados e ajudá-lo a resistir.

Não há um padrão protocolo de jejum intermitente. Mas muitos planos limitam o total de calorias a apenas 500 em dias de jejum - razão pela qual é importante priorizar a qualidade dos alimentos e extrair o máximo de nutrição possível de suas refeições e lanches. Isso significa rejeitar alimentos processados ​​e focar em alimentos frescos e saudáveis. Sim, você pode tecnicamente se dar ao luxo de comer um lanche de 100 calorias com minibiscoitos de chocolate. Mas gastar essas mesmas 100 calorias em vegetais e um ovo orgânico fornece um amplo espectro de nutrientes que seu corpo precisa para energia, imunidade e saúde digestiva. Resumindo: uma caloria não é apenas uma caloria, e a qualidade é rei.

É crucial ter certeza de que você está dando a seu corpo comida suficiente para abastecer as próximas atividades. Portanto, se você vai jejuar às segundas e quartas-feiras, não coloque mais exigências ao seu corpo com uma aula de spinning intensa ou outro treino sério. Faça dos dias de jejum seus dias de descanso. Ou, no máximo, planeje fazer alongamento ou ioga leve.

Em outras palavras, o tempo é importante. Pense em seu corpo como um carro: você precisa encher o tanque de gasolina antes de fazer uma longa viagem, não no dia seguinte. A diferença entre um carro e seu corpo, entretanto, é que um carro sem combustível irá parar, enquanto você pode empurrar seu corpo subnutrido para continuar em movimento. Mas o esforço intenso só vai desgastar o seu corpo e aumentar o risco de lesões.

Certos alimentos tendem a nos deixar saciados por mais tempo do que outros. Geralmente, os nutrientes saciantes incluem proteínas, gorduras boas e fibras. Pense em leguminosas (o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico), ovos, aves e frutos do mar, nozes e sementes, abacate e azeite de oliva extra virgem.

Certifique-se de comer esses alimentos em jejum dias. Sim, uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem embala 120 calorias das suas 500. Mas usá-lo para refogar ou temperar vegetais aumentará significativamente sua saciedade após uma refeição - e evitará a fome persistente e persistente.

Porções maiores nem sempre significam mais calorias. Depende do que você está comendo. Por exemplo, três xícaras de pipoca estourada (do tamanho de três bolas de beisebol) contam como uma porção de grãos inteiros; mas é um volume muito maior do que meia xícara de arroz integral, que também conta como uma porção de grãos inteiros. Bônus: você pode comer a pipoca um pedaço de cada vez, o que faz com que pareça ainda mais comida.

Vegetais crus são outra maneira de encher seu prato sem estourar seu orçamento de calorias. Uma abobrinha média fornece apenas 35 calorias. E quando desfiado com um ralador de caixa, torna-se uma “cama” de tamanho generoso para uma porção de proteína. Outros vegetais com contagens de baixas calorias por porção - que é uma xícara ou do tamanho de uma bola de tênis - incluem pimentão vermelho (45 calorias), tomate uva e brócolis (30), espinafre (7) e cogumelos brancos ( 5).

Comece a comparar o conteúdo calórico dos alimentos dentro do mesmo grupo que diferem no tamanho das porções. Por exemplo, uma dúzia de camarões cozidos no vapor ou fervidos contém aproximadamente o mesmo número de calorias que um único ovo - com significativamente mais volume e mais proteína.

Os temperos naturais oferecem várias vantagens em dias de jejum. Eles são virtualmente livres de calorias, mas tornam as refeições e lanches mais saborosos, aromáticos e visualmente atraentes. Eles também mostraram aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo. Além disso, eles estão repletos de antioxidantes e ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que está ligada ao metabolismo saudável e à prevenção de doenças crônicas.

Basta adicionar alho torrado, manjericão fresco e um fiozinho de vinagre balsâmico pode transformar um tomate amadurecido na videira. O alecrim complementa quase todos os vegetais assados ​​no forno. E uma combinação de suco de limão, raspas de limão e coentro pode animar qualquer coisa, de abacate a couve-flor.

Se você não está muito familiarizado com o uso de ervas culinárias, existem muitos recursos on-line que você pode verificar para obter orientação. Mas também recomendo experimentar por conta própria - aposto que você se divertirá descobrindo algumas novas combinações favoritas.

Em dias de jejum, faça um esforço consciente para diminuir o ritmo de alimentação. Uma ferramenta que pode ajudar é ouvir uma meditação guiada uma vez por dia, mesmo que por apenas cinco minutos. Meditações diárias curtas ajudam a melhorar a atenção plena e a diminuir o ritmo em geral, inclusive durante as refeições e lanches. Comer mais devagar, dar mordidas menores e remover as distrações da hora das refeições (incluindo a TV e o telefone) aumentam a saciedade e naturalmente reduzem a ingestão de calorias. Essa estratégia é especialmente eficaz para ajudá-lo a manter seu regime saudável - seja jejum intermitente ou outro plano equilibrado.